마음챙김 / 샤우나 샤피로

• 어디에 있든 그곳이 출발점이다.

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• 우리 뇌는 하루에 5만에서 7만 개의 생각을 짜낸다. 2초마다 한 가지 이상을 생각한다.
• 코르티솔: 스트레스 호르몬
• 텔로머레이스: 염색체 양끝을 보호하고 손상을 복구하는 효소
• 신경가소성: 뭐든 실천할수록 강화된다.
• 정신을 집중하면 뇌의 물리적 구조를 바꿀 수 있다!

 

 

1부. 뭐든 실천할수록 강화된다

 

1장. 한 승려의 속삭임

• 뇌를 재설계해서 인생을 바꾸기에 너무 늦은 때란 없다.
• 어디에 가든, 당신은 그대로 당신이다. 
• 당신에게 무슨 일이 일어났든 그건 이미 벌어진 일이다. 그 일에 어떻게 대처할 것인가? 그 점이 중요하다.
• 우리가 순간순간 실천하는 것은 뭐가 됐든 우리 뇌를 물리적으로 변화시킨다.
• 당신을 무엇을 강화하고 싶은가? 이 질문이 가장 중요하다. 개인적 가치와 목표와 열망 등 당신이 가장 관심을 두는 것, 이게 바로 당신의 의도이다.
• 마음챙김은 완벽해지는 게 아니라 그냥 묵묵히 수행하는 것이었다.
• 수행의 의도와 태도르르 결합하는 것의 중요성
• 의도, 주의, 태도
• 행복감을 높이기 위한 뇌 훈련이 바로 이 책의 목표이다.

2장. 신경가소성의 기적

• 신경가소성은 끊임없이 변한다.
• 우리 시대의 가장 큰 비극은 우리가 낡은 패턴에서 벗어날 수 있는데도 계속해서 그 패턴에 갇혀 세월을 보내는 것이다.
• 우리 뇌는 기회를 주면 알아서 나아가도록 만들어졌다. 게다가 어떤 행동을 상상하기만 해도 정신을 단련할 수 있다.
• 완벽해지려고 너무 애쓰지 마라. 어차피 도달하지 못할테니 - 살바도르 달리
• 우리 삶을 바꾸려면 먼저 완벽함이라는 신화에서 벗어나야만 한다.
• 완벽함은 달성할 수 없지만, 우리가 완벽을 추구한다면 탁월함을 이룰 수 있다.
• 우리는 자기계발에서 자기해방으로 마음가짐을 바꿔야 한다.
• 세상은 끊임없이 변하고 있으며 그에 맞춰 우리도 함께 변하도록 갖가지 도전을 제기한다.
• 완벽함이라는 관념에서 벗어나 우리가 원하는 방향에 초점을 맞출 때, 우리가 매 순간 무한한 가능성이 있다는 중요한 사실에 눈뜨게 된다.
• 무슨 일이 일어나려면 우리가 뭐든 시작해야 한다. 때로는 그게 가장 힘들다.

3장. 마음챙김: 명확하게 보기

• 마음챙김은 우리가 현명하게 선택하고 인생에 효과적으로 대응할 수 있도록 상황을 명확하게 보게 해 준다.
• 명확하게 보면 효과적으로 대응할 수 있다.
• 어떤 문제든 그 문제를 만들어냈을 때와 같은 의식 수준에선 그것을 절대로 풀 수 없다. - 아인슈타인
• 일단 멈춤과 목격자 상태가 합쳐지면, 격양된 감정으로 걸핏하면 내뿜던 반응에서 벗어날 수 있다. 마음챙김이 당장에 벌어지는 일은 바꾸지 못할지라도, 그 일과 우리의 관계는 바꿔준다.
• 삶의 질을 개선하려면, 선택의 질을 개선해야 한다.
• 마음챙김은 명확하게 본다는 뜻이다.

4장. 마음챙김의 세 기둥: 의도, 주의, 태도

• 가장 중요한 일을 기억하는 것, 그게 가장 중요하다.
• 미토콘드리아는 인체의 배터리이자 에너지원으로 여겨진다. 세포마다 1천 개 정도씩 있는 미토콘드리아를 건강하게 유지해야 한다.

 

• 의도는 우리가 주의를 기울이는 이유를 계속 상기하게 하며, 가장 중요한 것에 집중하도록 돕는다.
• 주의는 우리의 관심을 현재 순간에 계속 머물도록 훈련시킨다.
• 태도는 우리가 주의를 기울이는 방법을 안내한다. 특히 호의와 호기심을 품게 한다.

 

 

 

 

 

 

2부. 상황이 힘들어지면 강인한 사람들은 더 자비로워진다

 

5장. 자기 자비: 내부의 협력자

• 자기 자비는 우리가 처한 어둠에서 벗어날 길을 밝혀준다.
• 자기 자비란 우리가 곤경에 처한 친구를 대하듯 우리 자신을 대하는 거라고 말한다. 
• 당신은 완벽하지 않아도 사랑과 호의를 받을 자격이 충분히 있다.
• 어려움에 처한 자신을 친절하게 대하라.
• 수치심이 우리를 투쟁, 도피, 경직같은 생존 반응에 사로잡히게 해 뇌의 학습 센터를 방해하는 것이다.
• 실수에서 배우고 또 실수를 반복하지 않으려면 수치심이 아니라 자비로운 마음가짐이 필요하다.
• 자기 자비의 마음으로 행동하면 옥시토신과 엔도르핀이 다량 분비된다. 옥시토신은 안정감과 친밀감을 촉진하는 애정 호르몬이고, 엔도르핀은 기분을 좋게 해 주는 신경전달물질이다.
• 자존감은 자기 가치를 입증하는 데 어떤 성과가 있어야 하지만, 자기 자비는 어떤 상황에서도 당신의 가치를 인정한다.

6장. 자기 자비를 방해하는 다섯 가지 장애물: 장애물을 뛰어넘는 방법

• 자기 자비의 세 가지 요소 1) 마음챙김 2) 호의 3) 보편적 인간성

7장. 힘든 시기를 이겨낼 여섯 가지 수행

• 고통은 피할 수 없지만 괴로움은 선택하지 않을 수 있다.
• 수용은 괴로움을 이겨낼 특효약이다. 괴로움에 짓눌리지 않고 그 경험을 이해하도록 돕기 때문이다. 수용은 벌어지는 일과 우리의 관계를 바꾸고, 불가피한 고통과 선택적 괴로움을 분리한다. 특정 순간에 얼마나 괴로운지는 우리가 그 고통에 얼마나 저항하느냐에 따라 달라진다.
• 적어도 우리가 겪는 괴로움은 통제할 수 있다.
• 어떤 감정이 느껴질 때는 그만한 이유가 있음을 명심하라.
• 인식이야말로 전체 하늘을 가리킨다.
• 우리가 타인과 우리 자신을 향해 더 자비로워질 때, 우리의 행동과 생각, 기분과 태도를 철저하게 책임지려는 역량이 강화된다.
• 괴로움 = 고통 X 저항

 

 

 

 

3부. 우리 자신과 우리가 사는 세상에 좋은 면 강화하기

 

8장. 기쁨을 누리도록 마음 가다듬기: 일곱 가지 수행

• 행복해지기 어려운 이유는 1) 무엇이 우리를 행복하게 해주는지 너무 몰라서 2) 진화 과정에서 우리 뇌에 심어진 부정적 편향이다.
• 긍정적 경험을 지속적 강점으로 전환하기 1) 미소 짓는 영상 2) 감사 3) 관용 4) 타인의 좋은 면을 보라 5) 공감의 기쁨 6) 경외심과 감탄 7) 호의

9장. 마법 같은 일상: 마인드풀 섹스에서 마인드풀 식사까지

• 마음챙김은 살아가는 방법이자 존재하는 방법이다.
• 마음챙김은 우리가 섹스라는 민감한 주제에 좀 더 진정성 있게, 자비롭게, 정직하게 다가가도록 돋는다. 
• 더 크고 더 촉촉하고 더 활발한 뇌도는 섹스할 때 온몸에서 느껴지는 흥분과 변화를 더 생생하게 경험하게 한다.
• 아이들에게 가장 소중한 자산은 우리의 시간이 아니라 관심이다.

10장. 더 연결되고 더 자비로운 세상

• 도움을 받는 사람은 오히려 나라는 사실

11장. “안녕, 사랑해”

• 안녕, 사랑해라고 말할 때, 그 사랑은 나 자신뿐만 아니라 당신에게도 똑같이 향한다.

 

 

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