오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법 / 스티븐 R. 건드리

 

 

 

서문: 이것은 테스트다.

ㆍ박테리아와 단세포생물은 산소 없이도 자라고 분열할 수 있다. 사실 산소는 종종 단세포생물에 매우 치명적이다. 

 

ㆍ박테리아가 지구의 산소를 피해 안전하기 살기 위해 사실상 인간을 포함한 모든 동물을 창조했다. 우리 배 속에 사는 박테리아는 바깥 상황이 어떤지 알아보기 위해 그들과 친척 관계인 우리의 세포 속 미토콘드리아와 긴밀한 관계를 유지하고 있다. 

 

ㆍ우리의 몸은 박테리아가 살아가는 집이기 때문에 우리의 운명은 그 박테리아들의 운명에 달려 있다. 

 

ㆍ인간은 세포의 90%가 다른 생물의 세포로 이뤄져 있을 뿐 아니라 유전자도 거의 다른 생물의 유전자로 이뤄져 있다. 우리를 구성하는 모든 유전자는 99%는 박테리아와 바이러스, 원생동물의 유전자이며, 인간의 유전자가 아니다. 

 

ㆍ박테리아가 인간을 다른 동물과 다르게 만들었다. 

 

ㆍ인간의 운명은 인간의 유전자가 아니라 미생물군유전체에 달려 있다. 우리가 매일 어떤 음식을 먹고, 어떤 생활용품을 쓸지 선택하는 많은 행위가 우리의 몸에 사는 미생물군유전체의 행복과 불행에 영향을 미친다. 

 

ㆍ장내 세균은 우리가 얼마나 건강하고, 얼마나 잘 나이들 수 있는지를 두루 감당할 뿐 아니라 우리의 행동에도 영향을 미친다. 

 

ㆍ박테리아는 매우 빠르게 복제하고, 분열하고, 또 그만큼 빠른 유전적 컴퓨팅 능력이 있어서 우리의 생각과 행동에 영향을 미칠 정도로 순식간에 정보를 처리하고 의사소통을 할 수 있다. 

 

ㆍ장 속 친구들에게 원하는 것을 주면 그들도 은혜를 갚는다. 이것이 바로 이 책의 핵심 메시지다.

 

 

 

 

I. 노화에 관한 오해

1장. 고대 유전자가 당신의 운명을 지배한다.

ㆍ아버지의 DNA를 물려받았기 때문이 아니라 아버지와 비슷한 생활 습관을 지니고 비슷한 환경에서 살았기 때문이다. 비슷한 생활 습관과 환경은 우리 몸속과 피부, 심지어 우리를 둘러싼 먼지에 존재하는 수많은 미생물인 우리의 홀로바이옴을 놀랍도록 유사하게 만든다. 그리고 아버지와 내가 빨리 노화했던 것은 우리의 인간 유전자 때문이 아니라, 바로 홀로바이옴과 그 유전자 때문이었다. 

 

ㆍ인간의 유전자는 인간의 운명과 거의 관련이 없다. 운명이나 우연 때문이 아니라 장내 세균이 비슷하기 때문이다. 

 

ㆍ우리는 의식하지 못하지만 미생물군유전체를 이루는 세균들은 밤낮없이 아주 바쁘게 일한다. 그들은 24시간 내내 우리 몸의 면역계와 신경계, 호르몬계의 주요 부분을 조절하는 일에 관여한다. 

 

ㆍ장내 유익균은 우리가 먹는 음식을 소화하는 동안, 미토콘드리아는 에너지를 생산하기 위해 영양분을 분해한다. 즉 소화한다. 이것이 바로 세포의 소화 시스템이다. 

 

ㆍ모든 미토콘드리아와 미토콘드리아의 DNA는 여성이다. 우리는 태어날 때 어머니의 산도를 통해서 어머니의 질에 있는 박테리아에 노출되므로 어머니의 박테리아를 전해 받아 장내 미생물군유전체가 형성된다. 

 

ㆍ장내 유익균이 가장 좋아하는 - 올리고당, 갈락토올리고당

 

ㆍ장내 유익균과 미토콘드리아가 모두 어머니로부터 전해졌으므로 그 둘이 자매 관계라고 생각한다. 그리고 사이좋은 자매가 모두 그렇듯, 그들도 끊임없이 서로 대화를 나눈다. 

 

ㆍ나쁜 세균은 단당류를 아주 좋아하며 주로 그것을 먹고 산다. 설탕은 건강과 장수에 절대적 재앙이 될 수밖에 없다. 단 음식을 너무 많이 먹으면, 좋은 균을 굶어 죽게 하고 나쁜 균은 오랫동안 무럭무럭 자라게 할 것이다.

 

 

 

 

2장. 창자벽을 지켜라.

ㆍ모든 병은 장에서 시작된다. - 히포크라테스

 

ㆍ노화는 우리 몸의 염증과 매우 밀접하게 관련되어 있다. 

 

ㆍ렉틴은 없애는 것이 장을 치유하고, 노화를 늦추고, 젊음을 회복하는 데 필요한 중요한 절차이다. 

 

ㆍ일반적으로 장에 있는 세포가 설탕 분자 하나를 물어서 혈류로 보낼 때 췌장에서는 포도당, 즉 혈당량을 조절하는 호르몬인 인슐린을 분비한다. 인슐린은 세포로 들어가는 문을 열어서 포도당이 들어갈 수 있게 해 주는 역할을 한다. 그 후 근육세포와 신경세포에 들어 있는 미토콘드리아가 산소를 이용해 에너지를 만들고 포도당을 분해한다. 

 

ㆍ근육 손실이 자연스러운 노화 현상이라고 생각하는 사람이 많지만 사실은 그렇지 않다. 나이가 들면서 나타나는 근육 손실의 주된 원인 중 하나가 바로 이 인슐린 모방 때문이다. 에너지 생성에 필요한 포도당을 공급받지 못해서 근육세포가 죽는 것이다. 

 

ㆍ오토파지 - 자신을 먹어 치운다. 

 

ㆍ칼로리 제한은 내장 기관에 자가포식 현상을 자극해 창자벽의 기능을 강화하고, 기존의 박테리아 중 가장 강하고 건강한 박테리아만 남겨서 창자벽의 상태를 최상으로 유지하게 한다. 

 

ㆍ점액을 좋아하는 장내 유익균은 우리가 오래 살 수 있는 비결 중 하나다.

 

ㆍ미토콘드리아는 자체 DNA를 가진다. 따라서 세포 분열 없이도 세포 안에서 분열하고 증식할 수 있다. 간단히 말해 미토콘드리아가 많을수록 에너지가 많아지고, 세포도 더 효율적으로 기능하는 것이다. 

 

ㆍ24시간 굶었을 때 세포들이 포도당 대신 지방을 연료로 사용하기 시작한다. 이것이 바로 최근 키토 다이어트 열풍 때문에 많은 사람에게 친숙한 단어일 케토시스 ketosis라는 상태이다. 케토시스 상태는 인체 내에 스트레스를 유발해서 줄기세포가 재생할 수 있도록 신호를 만든다. 

 

ㆍ언제나 먹을 것이 넘치고 계절과 관계없이 어떤 음식이든 먹을 수 있게 되면서 미토콘드리아는 지방을 연소할 기회가 없어졌다. 

 

ㆍ영어로 아침 식사를 의미하는 breakfast - 단식을 끝내다. 

 

 

 

 

 

3장. 건강에 좋다고 알려진 것들이 사실은 노화를 앞당긴다.

ㆍ노화에 관한 7가지 신화

? 지중해식 식단은 장수에 도움을 준다?

? 동물 단백질은 건강과 장수를 위한 필수 영양분이다?

? 성장 호르몬은 젊음과 활력을 유지하는 데 도움을 준다?

? 신진대사율이 높다는 것은 건강하다는 증거다?

? 나이가 들수록 철분을 많이 먹어야 한다?

? 포화지방은 나쁘지 않다?

? 우유는 몸에 좋다?

 

 

 

II. 젊어지는 비결에 관하여

4장. 몸속부터 젊어지기

ㆍ콜레스테롤은 죄가 없다. 

 

ㆍ중성지방이 진짜 적이다. 모든 당분과 단순 탄수화물을 먹으면 우리 몸에서는 중성지방이 증가한다. 그리고 이런 음식 중에는 당연히 과일도 포함된다. 사실상 과일에 들어 있는 주요 당분인 과당은 세포를 직접 손상시키고 미토콘드리아의 기능을 방해하는 독소다. 몸속에 들어온 과당은 대부분 곧장 간으로 보내져서 중성지방과 요산으로 전환된다. 약 30%에 해당하는 나머지 과당은 신장으로 향해서 우리 몸의 여과 시스템에 직접적인 독소가 된다. 

 

ㆍ사계절 내내 과일을 먹는 것은 끔찍하게 노화를 앞당기는 일이다!

 

ㆍ오리와 거위 간에는 중성지방이 너무 많다. - 중성지방이 계속 쌓이다 보면 결국 비대한 간인 푸아그라가 만들어진다. 

 

ㆍ모든 문제는 장에서 시작된다. 

 

ㆍ아이러니하게도 에너지를 제한 하는 것이 미토콘드리아가 건강하고 암이 없는 세포를 위해 더 효과적으로 에너지를 생산하게 만드는 길이다. 지금도 미토콘드리아는 그들의 자매인 장내 유익균이 우리가 먹은 음식을 분해해서 보내는 분자로부터 에너지를 생산하기 위해 끊임없이 일한다. 

 

 

 

5장. 관절이 튼튼해야 행복하다.

ㆍ근육은 인슐린의 고객이라고 생각하면 좋겠다. 

 

ㆍ미토콘드리아가 감소하는 현상은 노화를 일으키는 원인이지 결과가 아니다. 칼로리 제한과 운동은 미토콘드리악 더욱 많아질 수 있게 세포에 터보차저를 달아 주는 역할을 한다. 하지만 사람들은 보통 나이가 들수록 칼로리 섭취를 제한하지 않고 간헐적 단식이나 근력 운동도 하지 않는다. 그래서 대부분 노인에게서 근육량이 줄고 미토콘드리아가 줄어드는 현상이 나타난다. 

 

ㆍ앉아서 생활하는 방식은 나이 들게 한다. 

 

ㆍ운동은 적절한 스트레스로 몸이 더 강해지는 호르메시스 효과를 일으키는 하나의 완벽한 사례다. 

 

ㆍ마라톤처럼 근육 손실이 많은 지구력 운동이 장수에 치명적인 영향을 준다는 증거는 얼마든지 있다. 

 

 

 

 

6장. 똑똑하게 나이 들기

ㆍ마지막 식사 시간과 취침 시간 사이의 간격을 최대한 늘려라. 

 

ㆍ올리브유를 먹는 것만으로도 염증이 감소하고, 자가포식 현상이 증가하며, 새로운 신경세포가 더 잘 성장하고, 신경망을 형성하는 수상돌기가 재생된다. 

 

ㆍ올리브유를 많이 먹어라!

 

ㆍ푸른 채소를 먹어라!

 

ㆍ장내 유익균은 요가를 좋아한다. 

 

 

 

7장. 나이 들수록 젊어 보이기

ㆍ우리 유전자의 99%는 인간의 유전자가 아니라 장내 유익균의 유전자임을 명심하라. 그리고 우리의 아름다움은 처음부터 끝까지 장내 유익균이 책임진다. 

 

ㆍ중요한 것은 우리가 칼로리를 얼마나 섭취하는가가 아니라 장내 유익균이 얼마나 그것을 활용하는가이다. 

 

ㆍ환경호르몬은 우리를 살찌운다. 

 

 

 

 

III. 롱제비티 패러독스 프로그램

 

8장. 먹지 말아야 할 음식 vs. 먹어야 할 음식

ㆍ장내 유익균을 위한 최고의 음식

- 프로바이오틱스

- 당분이 적은 과일

- 몸에 좋은 지방 (들기름, 올리브유)

- 대체 유제품(요구르트, 버터, 염소 치즈, 코코넛 밀크)

- 조

- 커피 열매

- 다크 초콜릿

- 녹차

 

ㆍ장을 망가뜨리는 음식

- 단당류와 탄수화물

- 설탕 대체재

- 일반 유제품

- 나쁜 지방 (포화지방, 땅콩기름)

9장. 장수 프로젝트를 위한 식단 제안

 

10장. 스트레스로 세포를 단련하는 건강한 생활 방식

ㆍ 스트레스를 정복하라

ㆍ운동 - 스쿼트, 플랭크, 푸시업

ㆍ잠이 1순위다.

11장. 보충제는 어떻게 먹으면 좋을까?

 

12장. 롱제비티 패러독스 프로그램 레시피