근육 만들기 가이드 / DK

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 운동 원칙

운동생리학

ㆍ인체의 근육은 크게 3가지로 나눌 수 있다.

1) 심장근 : 심장은 심장근으로 이루어진 거대한 근육 덩어리이다.

2) 평활근 : 위장, 방광, 혈관 같은 기관은 평활근으로 이루어져 있다. 

3) 골격근 : 골격근은 힘줄을 통해 뼈에 붙어 있고, 인체의 거의 모든 동작을 자아내는 원동력이 된다. 자발적으로 통제하고 훈련시킬 수 있는 근육은 골격근뿐이다. 

 

ㆍ골격근은 근세포들로 이루어져 있고, 근세포들은 다른 결합조직을 통해 연결되어 있다. 각각의 근섬유에는 신경계에서 신호를 받으면 화학적 과정을 통해 서로를 잡아당기는 능력을 가진 단백질 가닥들이 들어 있다. 이 단백질들이 서로를 잡아당기면 근육의 길이가 짧아지면서 근육이 수축하게 된다. 근섬유 자체에는 당기는 능력이 있지만 밀어내는 능력은 없기 때문에, 근육은 보통 길항근이라는 쌍을 이루고 있다. 

 

ㆍ근력운동은 근육이나 근육군에 자극을 가하고 근육조직으로 하여금 그 자극에 적응하게 한 다음, 다시 더 큰 자극을 가하는 방식으로 진행된다. 이 과정을 세포 수준에서 보면 결국 근세포에는 미세한 상처들이 생겨나게 된다. 그러나 이 상처들은 빠르게 복구되고, 그 과정에서 근육이 재생산되면서 근력이 강해지는 것이다. 운동을 한 후에는 인슐린과 비슷한 성장호르몬인 테스토스테론과 단백질을 비롯한 여러 가지 영양분들이 근육에 몰려들어 근육을 복구하고 더욱 강화시킨다.

 

ㆍ운동에 대한 인체의 반응은 중추신경계의 적응 (신경학적 적응)이다 -  운동을 하면 운동의 효율과 동작 조절능력이 향상된다. 

 

ㆍ운동을 계속하면 근섬유와 근섬유를 둘러싼 막이 커지기 떄문에 근육의 크기도 커진다. 그러나 새로운 근섬유가 생겨나는 것은 아니다. 

 

 

 

 

 

 

운동 영양의 기초

ㆍ기초 에너지 요구량 BER, Basic Energy Requirement - 호흡, 순환 같은 기초적인 생명활동을 유지하는 데 필요한 에너지의 양을 뜻한다.

 

ㆍ인체를 유지하고 신체 활동 수준을 지속할 수 있는 칼로리 양보다 더 많이 섭취하면 지방이 생성된다. 

 

ㆍ인체는 변화를 싫어한다. 생리학자들은 이런 현상을 '항상성'이라고 부른다. 항상성이란 체내의 상태를 일정한 상태로 유지하고자 하는 인체의 메커니즘을 뜻하고, 인체는 이를 통해 안정적인 상태를 만들어 스스로를 보호한다. 

 

ㆍ근육량이 많아질수록 근육을 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 연소되는 것이다.

 

ㆍ근육은 지방으로 변하지 않는다. 또, 아무리 운동을 많이 해도 지방이 근육으로 변하지도 않는다. 근육과 지방은 전혀 다른 형태의 조직이다. 

 

ㆍ사우나에서 땀을 뺀다고 지방이 빠지지는 않는다. 수분이 빠진다. 

 

ㆍ글루코겐은 인체의 주요 에너지원 가운데 하나로, 탄수화물을 장기적으로 사용하기 위해 저장할 수 있는 상태로 전환되는 물질이다. 글루코겐은 대부분 근육과 간에 저장된다. 

 

ㆍ헬스클럽에서 보내는 시간은 발전을 위한 자극일 뿐, 실제 발전은 휴식 시간에 이루어진다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 준비운동(가동성 운동)

ㆍ워밍업은 부상의 위험을 최소화하고 강도 높은 운동에 대비하여 몸을 준비시킨다. 

 

 

 

ㆍ넥 익스텐션과 넥 플렉션
ㆍ넥 로테이션
ㆍ넥 사이드 플렉션
ㆍ암 써클
ㆍ숄더 로테이션
ㆍ리스트 로테이션
ㆍ힙 써클
ㆍ토르소 로테이션
ㆍ트렁크 플렉션
ㆍ프랑켄슈타인 워크
ㆍ파이크 워크
ㆍ힙 워크
ㆍ대퇴 스트레칭
ㆍ스쿼트
ㆍ레그 플렉션
ㆍ레그 업덕션
ㆍ런지
ㆍ로테이셔널 런지
ㆍ오버헤드 런지

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 다리 운동

 

 

백 스쿼트
프론트 바벨 스쿼트
바벨 핵 스쿼트
덤벨 스플리트 스쿼트
오버헤드 스플리트 스쿼트
불가리안 바벨 스플리트 스쿼트
불가리안 덤벨 스플리트 스쿼트
바벨 런지
오버헤드 바벨 런지
포워드 런지
래터럴 런지
바벨 스텝-업
45도 레그 프레스
머신 레그 컬
머신 레그 익스텐션
힙 업덕터
힙 어덕터
카프 레이즈
스트레이트-레그 데드리프트
바벨 데드리프트
루마니안 데드리프트

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 등 운동

 

어시스티드 친-업
랫 풀-다운
친-업
시티드 풀리 로우
스탠딩 풀리 로우
원-암 로우
벤트-오버 로우
바벨 풀-오버
굿모닝 바벨
백 익스텐션
프론 로우
스트레이트-암 풀-다운

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 가슴 운동

 

바벨 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스
인클라인 바벨 벤치 프레스
인클라인 덤벨 벤치 프레스
인클라인 플라이
케이블 크로스-오버
머신 벤치 프레스
머신 플라이
프레스-업
프레임-서포티드 프레스-업

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 어깨 운동

밀리터리 바벨 프레스
덤벨 숄더 프레스
업라이트 로우
덤벨 숄더 슈럭
숄더 슈럭 프롬 행
프론트 덤벨 레이즈
래터럴 덤벨 레이즈
리어 래터럴 레이즈
스케어크로우 로테이션
익스터널 덤벨 로테이션
인터널 로테이션
익스터널 로테이션

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. 팔 운동

 

벤치 딥
바 딥
덤벨 트라이셉스 익스텐션
바벨 트라이셉스 익스텐션
프론 트라이셉스 익스텐션
트라이셉스 킥백
클로즈-그립 벤치 프레스
트라이셉스 푸시-다운
오버헤드 트라이셉스 익스텐션
바벨 컬
해머 덤벨 컬
인클라인 덤벨 컬
콘센트레이션 컬
프리쳐 컬
풀리 컬
리버스 바벨 컬
리버스 풀리 컬
리스트 익스텐션
리스트 플렉션

 

 

 

 

 

8. 몸통과 복근 운동

업도미널 크런치
싯-업
리버스 크런치
4자 크런치
직각 크런치
볼 크런치
볼 트위스트
볼 프레스-업
볼 잭 나이프
볼 백 익스텐션
사이드 벤드
로만 체어 사이드 벤드
프론 플랭크
사이드 플랭크
V-레그 레이즈
슈트케이스 데드리프트
우드촙

 

 

 

 

 

 

9. 다이나믹 리프트

파워 클린
파워 스내치
파워 클린 프롬 행
파워 스내치 프롬 행
스쿼트 클린
헤비 프론트 스쿼트
오버헤드 스쿼트
저크 밸런스
스내치 밸런스
스플리트 스내치
푸시 프레스
케틀벨 하이-풀
바벨 점프 스쿼트

 

 

 

 

 

10. 스트레칭

 

 

 

11. 운동 프로그램