달리기의 모든 것 / 남혁우

 

미드풋 착지가 정석으로 여겨지기 시작했다.

ㆍ최대한 많이 들이마시고 많이 내쉴 수 있는 호흡이 달리기의 중요 호흡법이다. 

 

ㆍ너무 앞으로 기울어진 척추는 고관절 굴곡 운동 범위가 줄어들기 때문에 달릴 때 앞쪽 다리의 동작 범위가 줄어들고 뒤쪽으로 발을 차는 동작이 상대적으로 커진다. 

 

ㆍ보폭이 크면 체중의 중심점에서 착지하는 발이 멀어져 부상이 많아진다. 

 

ㆍ과장되게 이야기하면, 신발이 살짝살짝 끌릴 정도로 지면과 가깝게 발동작을 유지하는 것이 좋다. 그렇게 하려면 무릎을 너무 많이 들어 올리지 말고, 탄력적으로 튀어 오르는 동작을 조심하자. 착지 시에도 무릎을 쫙 펴서 충격을 직접 받는 것보다 약간 구부려서 흡수할 수 있어야 한다. 

 

ㆍ두 발은 자신의 어깨 너비 정도로 11자를 유지하는 것이 좋다. 

 

ㆍ일주일에 4번 정도 달리기를 하되, 2번은 조금 천천히, 2번은 조금 힘들게 30분 이상 달리는 것을 권장한다. 

 

ㆍ달리기는 심폐지구력을 키우는 운동으로 자신의 한계점을 넘어야 달리기 능력이 향상된다. 

 

ㆍ지난 3주간 가장 길게 뛰었던 거리에서 일주일에 1.5km씩 늘려가는 것을 권장한다. 

ㆍ오전보다는 발이 가장 커져 있을 때는 오후 5시 이후이다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PART.1 왜 달리기인가?

ㆍ달리기의 가장 매력은 자기와의 대화이다. 달리기는 삶에 지친 우리의 정신에 활력소를 불어 넣어주고, 잃어버린 자아를 찾아주는 소중한 시간이다. 

 

ㆍ살이 빠지는 원리는 단순하다. 인풋과 아웃풋의 밸런스다. 들어가는 것이 적고, 나가는 것이 많으면 당연히 살이 빠진다. 

 

ㆍ아주 빠르게 달려서 최대심박수의 80~90% 이상으로 달리게 되면 이때부터는 무산소 영역의 운동이 시작된다. 고강도 운동이기 때문에 지방 연소만으로는 한계점에 다다르게 되고 무산소 상태에서 강제로 당분을 태우고 에너지를 낸다. 에너지는 생성되지만 젖산이 축적되고 체액이 산성화된다. 운동이 끝난 후에도 소모한 열량을 회복시키고, 무산소 운동으로 생긴 노폐물을 제거하느라 상당량의 에너지를 또 사용한다. 이를 '애프터 번'이라고 하는데 운동이 끝나고 난 뒤에도 운동을 하고 있을 때처럼 열량이 계속 필요한 상태를 말한다. 

 

ㆍ달리기를 하면 관절염에 걸릴까? 취미로 달리는 수준의 달리기는 관절염을 일으키지 않는다. 

ㆍ달리기로 관절염을 예방할 수 있을까? 그렇다라고 말하기에는 조금 무리가 있다. 

 

ㆍ척추를 강하게 만들기 위해서는 달리기가 꼭 필요하다고 말하고 싶다. 

 

ㆍ우리 뇌는 45세부터 늙기 시작하는 것으로 알려져 있다. .

 

 

 

PART.2 ‘건강한’ 달리기를 위하여

ㆍ일반적으로 운동 강도가 높아지면 소비되는 체내 산소 섭취량이 많아진다. 운동이 힘들어 헐떡거리면서 숨차하는 모습을 상상하면 된다. 그러므로 최대산소섭취량 VO2 max 를 측정하면 신체 에너지가 얼마나 대사되고 있는지 알 수 있다. - 쉽게 측정하기 위해 분당 심장박동수, 즉 심박수를 대체 사용한다. 여기서 최대심박수란 운동 강도가 높아져도 더 이상 오르지 않는 심박수를 말한다. 

 

ㆍ운동은 근육을 움직이는 일로 시작된다. 근육을 움직인다는 것은 근육이 수축을 일으킨다는 뜻이다. 근육을 수축시키는 데는 그에 상응하는 에너지가 필요하다. 가장 먼저 사용되는 1차 에너지원은 ATP가 ADP로 변하면서 생성되는데, 그힘으로 근육은 수축한다. 

 

ㆍ근육은 무산소 영역에서는 먼저 ATP-PC 시스템을 활용한다. 이 시스템은 근육 내 크레아틴인산을 이용하여 사용된 ADP를 다시 ATP로 돌려놓는 방법으로 에너지를 제공한다. 이 ATP-PC 시스템은 힘은 크지만 크레아틴 인산이 쉽게 고갈되기 때문에 8~10초 정도만 작동할 수 있다. 점핑, 스윙, 칵킹 등 순간적인 운동을 할 때나 최대한 파워를 올리며 덤벨을 10회 정도 드는 데 사용된다. 

 

ㆍ운동 강도가 낮을 때는 지방을 연소하여 몸의 에너지원으로 사용한다. 반면 점차 운동 강도가 강해지면 우리 몸은 지방보다는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용한다. 최대심박수의 50~60% 범위의 빠른 걷기나 최대심박수의 60~70%의 느린 달리기에서 지방 연소율이 상대적으로 높게 나타났다. 

 

ㆍ지방은 탄수화물의 불꽃 속에 타들어 간다.