게으른 완벽주의자를 위한 심리학 / 헤이든 핀치

1부 나는 왜 늘 미룰까?

1장 습관을 바꾸려면 습관을 이해하라.

ㆍ습관을 바꾸려면 먼저 습관 자체를 이해해야 한다.

ㆍ미루기는 과업이나 결정을 단순히 뒤로 연기하는 게 아니라 타당한 이유 없이 연기하는 행위를 뜻한다.

ㆍ미루기의 두 가지 유형
1) 수동적 미루기: 어떤 행위를 하려 했지만 이루고만 있는 것
2) 능동적 미루기: 압박감을 느껴야 능률이 더 오른다고 믿으며 일부러 미루는 것

2장 마루기의 악순환을 끊지 못하는 이유

ㆍ미루기는 단 하나의 원인이 작용하여 발생하는 현상이 아니다. 유전자, 뇌의 작동 방식, 생각과 감정의 유형, 우리가 내리는 결정 등 다양한 요소가 복합적으로 반영되어 발생한다.

ㆍ일을 미루면 벌어지는 일들
1) 몸과 마음의 건강이 나빠진다.
2) 금전적 손해가 발생한다.
3) 결과물의 질이 떨어진다.
4) 인간관계를 망친다.
5) 그런데 일단 기분은 좋다.

ㆍ미루기는 감정의 문제다.

3장 심리적인 문제가 미루기의 원인이 될 때

ㆍADHD와 미루기가 영향을 주는 뇌 영역은 상당 부분 겹친다.

ㆍ자존감이 자신에 대한 평가라면 자신감은 내가 잘 할 수 있다는 믿음이다.

ㆍ완벽주의란 자신에게 유난히 높은 기준을 세워 말도 안 되는 기준을 충족하기 위해 노력하는 것을 의미한다.

ㆍ가면 증후군 imposter syndrome 이란 객관적으로 충분히 능력 있는 사람이지만, 자신이 무능력한 사기꾼임이 밝혀질까 두려워하는 현상을 말한다.

2부 미루는 습관을 고치는 심리학

4장 미루기 극복을 위한 극복법

ㆍ두 달이면 미루는 습관을 고친다. 새로운 습관을 형성하는 데에는 18일에서 254일 사이의 기간이 소요되며, 평균적으로 66일 정도 걸린다. 66일 동안 시간만 보내면 되는 게 아니라 정말 열심히, 꾸준히, 매일 노력해야 한다. 그러니 진심으로 미루는 습관을 떨쳐내고 싶다면 앞으로 적어도 두 달은 새로운 전략을 시도하고 역경을 극복할 각오를, 고생하고, 절망감을 느끼고, ‘이걸 대체 왜 해야 하지?’라는 의문을 극복할 각오를 다져야 한다.

ㆍ우리 뇌는 변할 수 있다. 여러 경로나 뉴런이 새로 생기기도 한다. 하지만 이런 변화는 하루아침에 완성되지 않는다. 우리 뇌는 오래된 습관을 버리기 전에 새 습관이 정말 유용한지 확인하려 한다. 바꾼 습관이 쓸모없다면 이는 결국 큰 에너지 낭비이기 때문이다.

ㆍ목표의 다섯 가지 기준
1) 구체적일 것
2) 측정 가능할 것
3) 달성 가능할 것
4) 관련성을 지닐 것
5) 기한을 정할 것

ㆍ다시 한번 말하지만 완벽한 타이밍은 없다.

5장 일에는 순서가 있다.

ㆍ할 일이 없다면 목록부터 만들자. 머리로만 생각하고 있으면 중요한 두뇌 자원만 소모한다.

아이젠하워의 매트릭스

어떻게 우선순위를 정할까?
ㆍ할 일 목록부터 만들자.
ㆍ긴급하고 중요한 일 구분하기
ㆍ중요도에 따라 일을 분류하기
ㆍ기한을 정하라.
ㆍ목표에 도움이 되지 않는 일은 과감히 잘라내자.
ㆍ예상 소요 기간에 따라 분류하자.
ㆍ결과를 고려하여 우선순위를 정하자.
ㆍ힘든 일 먼저? 쉬운 일 먼저? - 에너지를 적절히 분배하라.
ㆍ삶의 질에 미칠 영향을 고려하자.

6장 우선 일의 동기를 파악하라

ㆍ동기는 감정으로부터 시작된다.

ㆍ떠오르는 순간 실행하자.

7장 시작은 생각보다 어렵다

ㆍ 쓸모없는 생각을 포착하자.

8장 어떻게 집중력을 유지할 수 있을까

ㆍ집중력을 방해하는 것을 제거하라.

ㆍ딴 생각이 떠오르면 메모하자.

ㆍ쉬는 시간은 필수다.

9장 회피를 극복하는 감정 기술

10장 꾸준함을 유지하는 법

ㆍ꾸준히 노력하는 게 어려운 이유 중 하나는 당초 과업을 완수하고자 했던 이유를 우리 뇌가 잘 기억하지 못하기 때문이다.

ㆍ노력을 일정하게 유지하려면 뇌에 에너지를 계속 공급해줘야 하며, 이 과업에 에너지를 쏟는 게 중요하다는 사실을 스스로 되뇌어야 한다.

11장 시작한 일을 끝내려면