라이프타임 생체시계의 비밀 / 러셀 포스터

 

 

서문

ㆍ야간 교대근무는 우리의 생체시계와 수면을 파괴하는 가장 확실한 원인이다.

ㆍ렘수면 중에는 목 아래로는 마비를 경험하지만 눈은 눈꺼풀 아래서 좌우로 급속히 움직인다. 그래서 급속안구운동 수면이라는 이름이 붙은 것이다. 비렘수면/렘수면 주기는 70~90분 마다 일어나고, 하룻밤에 보통 네다섯 번의 주기를 거친 후에 렘수면 상태에서 자연스럽게 깨어나게 된다.

ㆍ우리는 자는 동안에 주간 활동으로 쌓인 위험한 독소를 제거하고, 대사경로를 재구축하고, 비축된 에너지의 균형을 맞춘다.
 

1장 내부의 하루

ㆍ싱커페이션(당김음)은 서로 다른 다양한 리듬을 함께 연주해서 조화를 이루는 것을 의미하는 음악 용어다.

ㆍ오늘날 우리는 24시간, 정확히는 23시간 56분 4초의 자전축을 가진, 나이가 약 45억 살 정도의 상대적으로 안정된 리듬을 따르는 행성에서 살고 있다. 약 6억년 전 복잡한 생명체가 처음 등장할 당시에는 하루의 길이가 21시간 정도밖에 안됐다.지구의 속도가 느려지고 있는 것이다.

ㆍ직관에 어긋나겠지만 오히려 겨울에 자살률이 제일 낮습니다.
 
 

2장 동굴 생활이 남긴 유산

ㆍ잠은 죄악와도 같은 시간 낭비이고 동굴 생활이 남긴 유산이다. - 토마스 에디슨
ㆍ잠, 그 작은 죽음의 조각들, 나는 그것들이 얼마나 싫은지 - 에드가 앨런 포

ㆍ비렘수면과 렘수면 모두에서 꿈을 꾸지만 렘수면에서 꾸는 꿈이 시간도 길고, 강렬하고, 복잡하고, 기이한 경향이 있다. 우리는 렘수면 중에 자연스럽게 잠에서 깨었을 때 마지막으로 꾸었던 꿈을 짧은 시간 동안 기억할 수도 있다.

ㆍ꿈은 굉장이 기이한 경우가 많지만 아주 기초적인 수준에서 보면 보통은 우리의 경험에서 가져온 내용들이다.
 
ㆍ렘수면 중에 남성은 발기를 경험하고, 여성은 클리토리스 충혈을 경험한다. 발기는 밤잠이든 낮잠이든 렘수면 단계 대부분의 시간 동안 지속되는 것으로 보인다. 잠을 자기 전에 성행위를 한 경우에도 발기의 정도가 바뀌지 않으며, 깨어 있는 동안 발기를 저해했을 과도한 알코올 섭취도 이 렘수면 발기에에는 거의 영향을 미치지 않는다. 꿈에 담긴 성적 내용과 렘수면 발기의 발생 사이에는 아무런 상관관계가 없다. 렘수면 중에 발기가 일어나는 이유는 알 수 없다.

ㆍ뇌에 축적되는 아데노신이라는 화학물질이 수면 압력을 주도한다. 꺠어있는 동안 뇌에서 아데노신이 증가하고, 뇌를 아데노신에 노출시키면 수면을 촉진하는 것으로 나타났다. 차와 커피에 들어 있는 카페인은 잠을 쫓는 데 대단히 효과적인데, 이는 카페인이 아데노신을 감지하는 뇌 속의 메커니즘(아데노신 수용체)를 차단하기 때문이다. 카페인은 아데노신 수용체의 길항체(작용제의 작용을 저해하는 물질)라서 뇌가 자신이 얼마나 피곤하지 감지하지 못하게 막는다. 장거리 운전을 할 때 카페인 음료를 마시면 단기적으로는 잠을 쫓는 데 도움이 되지만, 카페인의 효과가 떨어지면 주체 못할 정도의 피로가 몰려와 운전대를 잡은 상태에서 미세수면, 즉 깜빡 잠이 드는 일이 일어날 수도 있다.

ㆍ뇌가 없어도 잠을 잘 수 있다.

ㆍ사람은 인생의 36% 정도를 잠으로 보낸다.

ㆍ인간을 비롯해서 학습 능력이 있는 동물들은 낮에 입수한 정보들을 자는 동안에 뇌에서 처리한다. 그 결과 새로운 기억, 더 나아가 새로운 아이디어를 형성하게 된다. 실제로 자면서 고민하기는 사람의 뇌가 어려운 문제에 대한 새로운 해결책을 찾아내는 데 도움이 된다.

ㆍ돌고래 같은 동물은 물 속에서 잘 때 뇌의 반쪽만 자는 경우가 많습니다. 이것을 단일 반구수면이라고 합니다. 이 경우 뇌의 한쪽에서는 수면 뇌파도가 나타나고, 한쪽 눈은 감겨져 있고, 한쪽 지느러미는 대체로 움직임이 사라집니다. 고래나 돌고래처럼 물속에서만 생활하는 포유류 역시 단일반구수면을 취합니다. 그 덕에 해양 포유류는 쉬지 않고 헤엄을 칠 수 있는 듯 합니다.

3장 눈의 힘

ㆍ특별한 주장에는 특별한 증거가 필요하다. - 칼 세이건

ㆍ대부분의 식물과 우리를 비롯한 대부분의 동물에서 일주기 리듬을 밤낮의 주기와 동조화해주는 가장 중요한 신호는 빛, 특히 새벽과 황혼의 빛이다. 눈을 상실한 사람이나 다른 포유류에게는 이런 재설정 과정이 일어나지 않는다. 눈을 상실하면 빛에 의한 생체시계 조절이 불가능하다.
 
 

4장 어긋난 박자

 

5장 생물학적 혼돈

ㆍ눈꼽은 점막 분비물입니다. 점액, 눈 표면에서 떨어져나온 죽은 세포, 지방분, 자는 동안 눈에서 만들어진 눈물 등이 섞여 있는 것입니다.
 

6장 리듬의 뒤에서

ㆍ어쩌면 모든 교육에서 얻는 가장 소중한 결과는 좋든 싫든 해야 하는 일이면 하는 능력을 배우는 것이다. - 토머스 헨리 헉슬리

ㆍ수면은 섹스에 좋고, 섹스는 수면에 좋다.
 

7장 삶의 리듬

ㆍ남성의 고환에서 분비되는 테스토스테론은 일주기 리듬을 타서, 한밤중부터 높아지기 시작해 아침에 깨어나지 직전에 정점을 찍는다. 젊은 남성의 테스토스테론 수치는 하루 중 이때가 25~50% 정도 높다. 남성의 성욕과 테스토스테론 사이에는 상관관계가 존재하기 때문에, 테스토스테론 수치가 아침에 정점을 찍는 것이 모닝 섹스 횟수가 증가하는 데 기여하는지도 모른다. 또 다른 연구에서는 오전 7시30분 이전 이른 아침에 채취한 정액이 하루 중 다른 시간에 채취한 것과 비교해 보았을 때 정자의 농도가 최고치를 찍는 것으로 나왔다.
 

8장 수면의 인생 단계

 
 

9장 마음의 타임아웃

 

10장 약을 복용할 시간

 

11장 일주기 군비 경쟁

 

12장 식사시간

ㆍ생명이란 스스로 영양을 구하고 성장하고 쇠퇴할 수 있는 존재를 의미한다.  - 아리스토텔레스

ㆍ음식이 대사를 주도할 에너지를 공급해주고, 대사가 다시 생명 현상을 주도한다. 음식은 어떻게 에너지로 전환될까? 아네노신삼인산이라는 놀라운 분자는 모든 세포에서 현금 같은 에너지로 기능한다. ATP에서 인산기가 하나 제거되어 아데노신이인산(ADP)으로 전환되는 과정에서 대사를 주도할 에너지가 방출된다. ATP를 더 많이 공급하려면 세포의 미토콘드리아에서 ADP가 다시 ATP로 전환되어야 한다. 이렇게 ADP에서 새로 ATP를 만들어내는 데는 에너지가 필요하고, 이 에너지는 세포 호흡이라는 과정에서 나온다. 세포 호흡은 세포 안에서 산소로 포도당을 분해해서 물, 이산화탄소와 함께 ATP를 다시 만드는 데 필요한 에너지를 생산하는 과정이다. 이 과정은 다음과 같이 요약할 수 있다.
포도당 + 산소 + ADP > 이산화탄소 + 물 + ATP
숨을 들이쉴 때는 공기로부터 산소를 얻는다. 이 산소는 세포 호흡을 통해 ATP를 만드는데 사용된다. 그리고 숨을 뱉을 때는 세포 호홉의 폐기물인 이산화탄소와 잉여 수증기가 배출된다.

ㆍ혈당이 높으면 혈관이 손상을 입는 것으로 알려져 있습니다.
 

13장 나만의 자연스러운 리듬을 찾자

ㆍ우리는 설탕이 거의 없는 식단을 먹고 살도록 진화했다. 화학적으로 정제된 설탕은 3500년전 인도에서 처음 도입됐을 것이다. 그 이후로는 동쪽으로는 중국, 서쪽으로는 페르시아를 통해 초기 이슬람을 거쳐, 13세기에는 지중해 지역까지 퍼졌다.

ㆍ일반적으로 근력과 근육 호흡 능력은 늦은 오후와 초저녁에 최고조에 달한다. 늦은 오후와 초저녁에 최고의 운동 수행능력이 발휘되는 이유도 이것을 설명할 수 있다. 평균적으로 오후 4시 ~ 6시에 절정에 도달한다.
 

14장 일주기의 미래