늙어감의 기술 / 마크 E. 윌리암스

 

The Art and Science of Aging Well

 

 

 

 

 

ㆍ인생은 한 번뿐이다. 하지만 제대로 산다면 그 한 번으로 족하다.

 

 

프롤로그_건강하게 나이 드는 여정의 필수 요소

ㆍ인생에는 우리가 어찌해볼 수 없는 것들이 참 많다. 하지만 사실 노년의 삶의 질을 결정할 수 있는 선택권의 폭은 생각보다 넓다.

 

ㆍ이 책은 노화가 특정 방식을 따라 이루어져야 한다고 주장하지도, 노화의 기준을 새롭게 제시하지도 않는다. 그보다는 당신이 노인 차별을 물리치고, 개인적인 성장의 기회를 발견하며, 낙관적이고 즐거운 마음으로 자신의 노화와 마주할 수 있게 도와줄 실용적이고 철학적인 통찰을 전하려 한다. 이 책은 노화와 함께 찾아오는 다양한 경험을 관찰함으로써 우리가 인간으로서 갖는 내재적 가치를 찬양하려 한다. 이것은 시간이 흘러도 결코 낡지 않는 가치다

 

ㆍ나는 노화, 그리고 나이가 들어서도 주변에 널려 있는 믿기 어려울 정도로 좋은 기회에 관해 잘못 알고 있는 탓에 그저 늙었다는 이유만으로 자신의 가능성을 불필요하게 포기하고 사는 사람도 너무 많이 봐왔다. 이렇게 낭비되는 잠재력과 생산력이 충격적일 정도로 많다.

 

ㆍ이 책은 우리 모두가 마주할 수밖에 없는 필연적 변화 앞에서 행복하고 생산적이며 창조적인 삶을 유지할 수 있는 관점과 도구를 개발하도록 당신을 돕고 싶은 진심 어린 열망에서 쓰였다.

 

 

ㆍ우리가 올바른 방향을 잡았는지, 앞으로 나아가고 있는지 어떻게 알 수 있을까? 한 가지 방법은 실패로 인한 자기 연민에 빠지지 않는 것이다. 성의없는 행동이나 노력이 아니라 진심에서 우러나온 노력과 행동이 필요하다. 건강하게 나이들기 위한 비밀 중에 지속적인 노력 없이 이뤄지는 것은 하나도 없다. 여기에는 지름길이 없다.

 

ㆍ습관이 강력한 패턴으로 자리 잡으면 우리는 중독이라는 편안한 상태에 붙잡히는 경향이 있다.

 

 

 

 

 

 

 

제1부 현실-을 인정하자

 

 

1 당신도 늙을 것이다

 

ㆍ그날의 수확이 아니라 그날 심은 씨앗으로 하루하루를 평가하라.

 

ㆍ노화에서 가장 핵심적인 갈등은 오늘날의 당신과 미래의 당신 사 이에서 일어나는 문제다. 나는 어떤 사람이 될까? 모습은 어떻게 변할까? 육체적으로, 정신적으로 어떤 능력을 지니게 될까? 내가 추구할 목표와 프로젝트는 무엇이 될까? 위기에는 어떻게 대처할까? 그리고 삶의 마지막 순간에는? 역사가 시작된 이후로 사람들은 이런 질문을 끝없이 던져왔고, 생산적이고 창의적이며 만족스러운 모습으로 말년에 우아하게 다가갈 방법이 무엇인지 찾아다녔다. 우리가 앞서서 내린 선택들은 이런 질문의 대답에 영향을 미친다.

 

ㆍ인간의 수명에 영향을 미치는 요인들 중 전체 사망 중 약 70%를 차지하는 주요 원인이 사람의 환경과 직접적으로 연관되어 있음이 분명하게 밝혀졌다.

 

ㆍ장수에 기여하는 환경유인은 무엇이고, 조기 사망에 기여하는 환경요인은 무엇일까? 한 가지 핵심적인 특징은 사회경제적 지위로, 좀 더 구체적으로 말하자면 한 사회에서 가장 부유한 사람과 가장 가난한 사람 사이의 소득 격차다. 이것을 '로빈 후드 지수'라 부르기도 한다. 엄밀히 정의하자면 로빈 후드 지수는 경제적 평등을 이루기 위해 부자에게서 가난한 사람으로 이동해야 할 돈의 비율을 말한다. 

 

ㆍ사랑하는 배우자와 살면 수명이 늘어난다. 반려동물을 돌보는 것도 건강에 이로운 영향을 준다.

 

ㆍ나는 인생의 어느 단계에 도달하면 노화 예방의 목표를 수명을 극대화하는 것에서 기능을 유지하고 의존성을 최소화하는 것으로 바꾸는 것이 옳다고 생각한다. 더 오래, 더 나은 삶을 살게 됨에 따라 우리는 시력, 청력, 운동 기능, 기억력 같은 부분에서 독립성을 위협하는 요소들에 더 집중해야 한다.

 

 

2 노화에 관한 8가지 편견

 

ㆍ미신을 믿다 보면 그것이 진실이 되어버리곤 한다. - 조지 오웰

 

 

 

편견1 노인들은 기본적으로 그 사람이 그 사람이야. 하루하루 망가져가는 사람들이지.

ㆍ노화는 각자의 독특한 유전적 자질, 대체로 우리의 통제를 벗어나 있는 환경요인, 그리고 개인이 내린 선택으로 생겨나는 요인들 간의 상호작용으로 나타난다. 이런 선택이 신체 변화의 진행을 가속화 할 수도 있고 지제시킬 수도 있다. 

 

 

편견2 살을 빼면 수명이 길어질거야.

ㆍ건강과 장수라는 측면에서 보면 4.5kg ~9kg 정도 체중이 더 나가는 것이 오히려 건강을 지키는 역할을 한다. 게다가 체중을 줄이는 행동이 사실은 수명을 줄일 수도 있다. 

 

 

편견3 나이가 들면 원래 깜박깜박하고 노망도 드는 거지.

ㆍ뭔가를 살짝 잊어버리는 것은 대부분 완전히 정상이고 별로 중요하지도 않다. 알츠하이머병 같은 치매 유발 질병은 기억력과 다른 인지 영역에 영향을 미치는 질명이지 정상적인 노화 과정이 아니다. 더군다나 젊을 때 정신적 활동을 활발하게 하면 이런 질명을 미연에 방지할 수도 있다. 젊은 시절의 학습, 창의성, 정신적 활동이 말년에 치매성 질환에 걸릴 확률을 낮출 가능성이 있다. 

 

 

편견4 나이가 들면 당연히 학습 능력이나 창의성이 떨어진다.

ㆍ노화와 함께 학습 능력과 창의성이 필연적으로 떨어진다는 가정은 부정확하고 비관적일 뿐만 아니라 잠재적인 위험성도 안고 있다. 창의적이고 활발한 프로젝트는 건강하게 나이 들고 활력 있게 장수하는 데 필수적이다.

 

 

편견5 노화는 불가항력이니 어찌해볼 도리가 없어.

ㆍ유전자가 우리의 수명을 결정하지는 않는다. 우리는 유전자 자체가 아니라 그 유전자가 어떻게 발현되는지에 더 신경 써야 한다. 그리고 유전자의 발현은 대체로 평생 동안 접하는 환경과 활동으로 결정된다. 

 

 

편견6 나이 든 사람은 사회적으로나 경제적으로나 부담스러운 존재야.

ㆍ인간이 말년에 무능력하게 의존하는 상태가 길어지는 이유는 노화 때문이 아니다. 그보다는 사회체계가 노인들이 개인적으로 사회에 기여하고 자신을 표출할 기회를 적절하게 제공하지 못해온 측면이 더 크다.

 

 

편견7 노인들은 섹스에 관심이 없어.

ㆍ나이가 든다고 성적인 활동이 반드시 줄어드는 것은 아니다. 나이가 들어 성적 활동이 줄어든다면 그 이유는 성행위 능력의 문제보다는 상상력과 기대감의 하락 때문인 경우가 더 많다.  / 일주일에 두 번 이상 오르가슴을 경험하는 남성은 한 달에 한 번 미만으로 오르가슴을 경험하는 남성보다 후속 관찰 기간 동안에 사망할 확률이 약 50% 정도로 훨씬 낮았다. 

 

 

편견8 나이 든다는 것은 요양시설에 들어가 사람들에게 폐를 끼치며 살아야 한다는 의미야.

ㆍ우리 모두는 나이가 들면서 어떤 식으로든 신체적 능력이 저하될 가능성이 높다는 사실과 직면해야 한다. 하지만 이런 변화가 얼마나 일어나고 어떤 영향을 미칠지는 우리가 그 변화에 어떻게 대응하느냐에 크게 좌우된다. 

 

 

 

 

 

 

 

3 역사 속 노화에 대한 관점

ㆍ역사적 매력과 그 수수께끼 같은 교훈은 한 시대가 다음 시대로 넘어가는 동안 아무것도 변하지 않았는데도, 모든 것이 완전히 달라졌다는 사실에 있다. - 올더스 헉슬리

 

ㆍ히포크라테스는 개개인이 한정된 양의 열, 즉 생명력을 선천적으로 갖고 태아난다고 주장하는 노화 이론을 내놓았다. 사람들은 각자 자기만의 속도로 이 힘을 사용하는데, 사용한 열을 다시 채워 넣을 수는 있지만 기존의 수준만큼 완전히 채울 수는 없다고 했다. 따라서 살아갈수록 이 비축량이 점점 줄어들고 이렇게 열을 상실하는 과정에서 노화가 발현된다는 것이다. 타고난 열을 상실하는 것을 초자연적인 영향력으로 인한 결과나 정지시킬 수 있는 과정이 아니라 자연적이고 정상적인 일이라 보았다. 히포크라테스는 자연을 거스르기보다는 거기에 순응해야 한다고 생각했고, 따라서 장수하려면 일상의 활동을 유지하며 절제해야 한다고 충고했다. 

 

ㆍ노화가 우리를 비참하게 만드는 네 가지 원인 / 키케로

1. 우리에게서 재주를 빼앗아간다.

2. 우리 몸에서 힘을 빼앗아 간다

3. 우리에게서 온갖 형태의 즐거움을 거의 모조리 빼앗아 간다.

4. 노화는 죽음으로부터 멀지 않다.

 

ㆍ산업혁명은 인간의 생리학과 노화에 대한 새로운 기계론적 패러다임을 불러일으켰다. 

 

ㆍ노화에 관한 사고방식의 큰 세 가지 흐름

1) 고대~16세기: 히포크라테스, 키케로, 갈레노스, 코르나로

2) 17~19세기: 샤르코와 다른 임상적 관찰

3) 현대: 현대과학

 

 

 

 

 

 

4 우리가 늙는 이유

 

ㆍ나이가 들어서 웃음이 멈추는 것이 아니라 웃음을 멈춰서 늙는 것이다. - 조지 버나드 쇼

 

ㆍ우리가 늙는 이유

1) 유전적 프로그래밍: 노화를 가속시키는 유전질환 (베르너증후군), 텔로미어의 단축

2) DNA 손상과 복구

3) 활성산소

4) 최종당화산물

5) 열충격단백질

6) 호르몬

 

 

 

 

 

 

 

제2부 몸에 자극을 주자

 

 

5 우리 몸은 어떻게 늙나

ㆍ인간에게 움직임이란 곧 생명이다. 우리 몸은 움직이도록 만들어졌기 때문에 적절하게 자극을 주지 않으면 에너지 원천이 다른 곳에 쓰여 몸이 노쇠해지고 활성산소로 인한 손상이 많아지며 만성질환에 더 쉽게 걸린다. 규칙적으로 적당하게 운동을 해주면 우리는 생화학적 수준에서 노화의 속도를 바꿀 수 있다. 

 

ㆍ신체활동이 핵심이다.

 

ㆍ우리는 어떻게 늙는가?

1) 키: 키가 줄어든다.

2) 체성분 조성: 지방의 체성분 비율이 높아진다.

3) 피부: 피부가 탄력을 잃고 주름이 진다.

4) 모발 색깔

5) 근육과 뼈 (반면 두개골은 나이가 들면서 두꺼워진다.)

6) 신경계

7) 감각: 시각, 청각, 미각, 후각, 촉각

8) 생식 기능

9) 심혈관계

10) 호흡계

11) 위장관계

12) 간과 췌장

13) 콩팥

14) 혈액

 

 

ㆍ사실 수정되는 순간부터 남성과 여성 사이에는 사망률의 차이가 있고, 평생에 걸쳐 서로 다른 요인들이 이런 패턴에 영향을 미친다. 예를 들면 Y염색체를 가지고 있는 정자는 X염색체를 가지고 있는 정자보다 난자를 수정시킬 확률이 더 높기 때문에 여자 수정란이 100개 만들어질 때 남자 수정란은 대략 170개 정도가 만들어진다. 하지만 성이 다른 배아는 자발적으로 유산이 되는 비율도 다르므로 출생 즈음에는 남성이 여성보다 약간 더 많다. 그리고 생식연령이 시작될 즈음에는 일반적으로 남성과 여성의 수가 같아지고, 이후로는 여성의 수가 남성의 수를 능가한다.

 

 

1. 노화는 천편일률적인 과정이 결코 아니다.

2. 노화는 생활방식의 요인에 크게 영향을 받는다.

3. 나이가 들면서 환경적인 요구사항은 점점 복잡해지는 반면 가용할 수 있는 자원은 점차 줄어들고 있는 처지에서 살아가야 하는 내재적 어려움을 개인적으로 사회적으로 반드시 인식해야 한다. 

 

 

6 왜 귀찮게 운동을 해야 할까?

 

ㆍ핵심은 규칙적인 운동으로 몸을 자극하는 것이다. 무엇을 하고, 그것을 얼마나 오래 하느냐에 따라 상당한 차이가 만들어진다. 

 

ㆍ노화와 관련된 활성산소의 손상을 막을 수 있는 도구 중에서 가장 중요한 것 두 가지가 바로 운동과 좋은 영양이다. 

 

 

7 무엇을 먹어야 할까

ㆍ나이가 들면서 우리는 소비하는 칼로리 양이 줄어드는 경향이 있으므로 먹는 양을 조금은 줄일 필요가 있다. 

 

ㆍ장수를 촉진하는 단 하나의 식습관 같은 것은 존재하지 않는 것으로 보이고 따라서 이상적인 끼니 구성도 존재하지 않는다. 

 

 

 

8 몸을 자극하는 구체적인 방법

ㆍ운동의 규칙적인 일과를 만들자.

 

 

 

 

 

 

 

제3부 머리에 자극을 주자

 

9 노화와 기억력

 

 

ㆍ독서는 정신에게 지식의 재료를 공급해줄 뿐이다. 그렇게 읽은 내용을 자신의 것으로 만들어 주는 것은 생각이다. - 존 로크

 

ㆍ기억의 본질은 정보를 저장했다가 다시 꺼내오는 것을 말한다. 기능적으로 보면 기억력은 뇌의 신경 연결을 바탕으로 한다. 

ㆍ습관이란 일상생활을 편하게 영위할 수 있도록 몸에 밴 익숙한 행동과 태도, 조건화된 반사 등을 말한다. 

 

 

10 지력과 창의력

 

ㆍ젊은 시절의 배움은 노년의 폐해를 막아준다. - 레오나르도 다빈치

 

 

 

11 잠의 가치

 

ㆍ잠을 충분히 자는 것은 사치가 아니라 생물학적으로 필수적인 일이다. 잠은 몸에 휴식을 주는 것 말고도 훨씬 큰 의미가 있다. 당신의 뇌는 잠을 자는 동안 새로운 신경 연결을 형셩한다. 이는 학습과 기억 유지에 잠이 대단히 중요하다는 것을 의미한다. 

 

ㆍ흔히들 잠자는 시간을 활성이 없는 시기 혹은 휴면기처럼 생각하지만 사실 그동안은 뇌가 대단히 활성화되어 있는 시간이다. 뇌는 잠자는 동안 신경 네트워크를 수정하고 업데이트하면서 새로운 정보를 통합하고 저장한다. 

 

ㆍ둘 다 미신이다 - '일찍 자고 일찍 일어나면 건강하고, 부자가 되며 현명해진다.' '자정 전에 자는 잠이 더 귀하다.'

 

 

12 지력을 자극하는 구체적인 방법

 

ㆍ본 것은 잊고, 들은 것은 기억하고, 행한 것은 이해하게 된다. 

 

ㆍ정신적 활력을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 새로운 지식, 경험, 기술로 뇌를 풍요롭게 하는 것이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

제4부 감정을 다스리자

 

 

13 노화에 따라오는 감정의 응어리

 

ㆍ나이가 들면 의미 있는 일을 하느냐, 목적의식을 갖고 있느냐가 감정 상태에 강력한 영향을 미친다. 

 

ㆍ살아가면서 우리는 나이가 든다는 것을 젊을 적 자아의 시선으로 그리고 사회가 우리 안에 심어놓은 그 모든 선입견을 통해 바라보는 경향이 있다. 감정을 다스리는 첫 번째 단계는 그 속에 들어 있는 잘못된 가정과 우리가 봉착한 노인 차별을 깨닫는 것이다. 그렇게 하기 위해서는 우리의 가족, 문화, 사회 체계가 노화와 노인의 가치를 바라보는 방식에 관한 비판적 시각이 필요하다. 

 

 

14 자아상과 달라지는 역할

 

ㆍ자기가 몇 살인지 모르는 사람은 대체 몇 살일까?

 

ㆍ성적 에너지는 다른 욕구, 열정, 에너지보다 더욱 강력하고 신속하게 반응한다. 병이 생긴 경우가 아닌 정상적인 상태에서는 성적 에너지가 파괴되는 일이 없다. 우리의 목표는 성적 에너지를 억누르는 것이 아니라 그 힘과 잠재력을 이해하는 것이다. 

 

15 구체적인 감정과 관리법

 

ㆍ우리는 동시에 두 세계에서 살고 있다. 생각과 감정으로 이루어진 내면의 개인적인 세계와 육신과 우리가 살고 있는 사회로 이루어진 외부의 물리적 세계다. 이 둘의 관계를 조화롭게 구축하는 것이 삶의 과제다.

 

ㆍ머리가 해야 할 일을 통제되지 않은 감정이 넘겨받으면 문제가 생긴다. 

 

ㆍ감정을 다스리는 일이 가끔은 불편하게 느껴질 수 있다. 일과 편안함 사이의 갈등이 존재하기 때문이다. 

 

ㆍ침묵과 함께하는 것을 편안하게 여기고 자신의 마음속에 머무는 능력을 키우면 도움이 된다. 침묵 속에 있을 때 우리는 비로소 명료함과 진실을 찾고 두려움을 극복한다. 

 

ㆍ스트레스를 줄이는 핵심 비결은 그것을 직접 마주해 대처할 방법을 만들어내는 것이다. 스트레스를 부정하거나 아예 회피하는 것은 역효과를 내고 오히려 스트레스를 더 키울 가능성을 높인다. 

 

 

 

 

 

 

 

제5부 영혼에 자양분을 공급하자

ㆍ성숙해지기 위해서는 감정적으로 안정되어 있어야 하고, 내려놓는 법을 배워야 한다. 

 

ㆍ살아가는 매 순간은 모두 소중하고 다시 되돌아올 수 없다. 이것을 인정하고 나면 자신의 마지막 삶을 더욱 생산적으로 만들 수 있고, 마지막 순간까지 개인적 성장을 지속할 수 있다. 

 

 

16 누가 신경이나 쓸까

ㆍ의존성의 반대는 자율성이다. 자율성이란 자기 행동 기준이 자신에게서 비롯되는 것을 말한다. 아침에 몇 시에 일어날까, 아침 식사로 무엇을 먹을까, 뭘 하면서 시간을 보낼까 등등 자신의 규칙을 자기가 정할 수 있다는 사실을 알 때의 기분이다. 우리가 직면하는 궁극의 질문은 이것이다. 필연적으로 찾아올 죽음과 노쇠의 운명 앞에서 어떻게 하면 내 자율성을 극대화할 수 있을까? 그 해답은 한 사람의 개인으로, 그리고 하나의 가족, 하나의 사회로 의미 있는 선택을 장려하고 외롭게 고립된 사람을 줄여나가며 사람들이 자신의 개인적 가치와 자기 정체성을 보존할 수 있도록 도와야 한다는 것이다.

 

17 영원한 안식

ㆍ죽음은 초월을 위해서는 반드시 필요한 조건이며, 개체성을 부여받은 대가로 우리가 필연적으로 치러야 할 값이다. 노화는 죽음의 확실성과 균형을 이룬다. 

 

 

18 영혼에 자양분을 공급하는 방법

ㆍ작게 행동하지 마라. 당신은 황홀하게 움직이는 우주다. 

 

 

1. 목적을 정의하라.

2. 한밤의 고요함 속에서 영혼을 열어라.

3. 황금률을 이해하라.

4. 침묵에 감사하자.

5. 안식처를 만들자.

6. 미궁 속을 걷자.

7. 생각을 관찰하자.

8. 성스러운 책을 읽자.

9. 자신을 전구가 아니라 빛과 동일시하자.

10. 내려놓을 수 있는 의지를 가꾸자.

11. 경험의 정화