호흡의 기술 / 제임스 네스터

 

 

Prologue 10년의 여정

ㆍ숨 쉬는 방법을 바꾸면 더 건강하게 더 오래 살 수 있다.

 

ㆍ올바른 호흡을 하지 않는 한 모든 것이 다 헛되고 헛된 것이다.

 

ㆍ보통 사람이 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 걸리는 시간은 3.3초인데, 이때마다 우리 몸 안에서 일어나는 변화를 탐구한다. 

 

ㆍ펄모노트 pulmonaut -  호흡기, 호흡탐험가

 

ㆍ우리가 어떻게 호흡을 하는가는 정말 중요한 문제다.

 

ㆍ평균의 법칙에 따르면 사람은 일생 동안 6억 7,000만 번의 호흡을 한다. 

 

 

 

 

Part 1 실험

 

1. 동물의 왕국에서 최악의 호흡을 하는 존재

ㆍ산소는 이산화탄소보다 16배 많은 에너지를 생산한다. 유산소 생물 형태는 이 힘을 이용해 진화하고, 슬러지로 덮인 암석을 뒤로하고 더 크고 복잡하게 성장했다. 이들은 기어서 육지로 올라가거나 바다 깊숙이 뛰어들거나 공중으로 날아갔다. 

 

ㆍ포유류는 공기를 데우고 정화하기 위해 코를 길렀고, 공기를 폐로 이끌기 위해 목을 길게 길렀고, 대기 중의 산소를 뽑아 혈액으로 전달하는 자루의 네트워크를 형성했다. 한때 늪지대 바위에 달라 붙었던 유산소 세포들은 기나긴 세월을 거쳐 포유류 신체 조직을 형성하기에 이르렀다. 이 세포들은 우리의 혈액에서 산소를 얻어 정맥을 거치고 폐를 거쳐, 대기로 이산화탄소를 돌려주었다. 이것이 호흡의 과정이다. 

 

ㆍ기묘하고 슬프게도 우리 조상들이 다른 동물들보다 더 영리하고 솜씨 좋고 오래 살 수 있도록 적응한 결과, 곧 불을 잘 다루고 음식을 가공하고 뇌가 발달하고 광범위한 소리 신호로 의사소통을 할 수 있게 된 것 때문에 입과 목에는 장애가 생기고 호흡을 하기가 훨씬 더 힘들어졌다. 입 뒤의 움푹한 공간 성장은 훨씬 더 훗날, 수면 중 질식을 일으킬 수도 있게 된다. 코골이 때문에 말이다. 

 

 

2. 입 호흡

ㆍ산소를 이용하는 유산소호흡 / 산소를 이용하지 않는 무산소호흡

 

ㆍ무산소 에너지는 포도당으로만 생성되는데, 이 에너지는 우리 몸이 더 빠르고 쉽게 이용할 수 있다. 이것은 인체에 산소가 충분하지 않을 경우의 일종의 백업시스템이자 터보 부스트다. 그러나 무산소 에너지는 젖산이 과다하게 생성되어 비효율적이고 독성이 있을 수 있다. 채육관에서 너무 힘들게 운동한 후에 메스꺼움과 땀 배출, 근 무력 등이 초래되는 것은 무산소호흡이 과부하 된 탓이다. 격렬한 운동을 할 때 처음 몇 분 동안이 매우 힘든 이유도 이 때문이다. 우리의 폐화 호흡기가 몸에 필요한 만큼 산소를 공급하지 못하면 몸이 무산소 에너지를 사용하게 된다. 워밍업을 한 후에는 운동이 더 쉬워지는 이유를 이것으로 설명할 수 있다. 몸이 준비가 되면 에너지를 만드는 과정이 무산소호흡에서 유산소호흡으로 바뀌는 것이다. 

 

ㆍ가장 깊고 편안한 수면 단계에서 뇌 아래의 완두콩 크기만 한 뇌하수체는 아드레날린과 엔돌핀, 성장호르몬, 그리고 바소프레신을 비롯한 각종 물질의 분비를 조절하는 호르몬을 내보내는데, 바소프레신은 체내에 더 많은 물을 저장하기 위해 세포와 교신한다. 동물이 갈증을 느끼지 않고 밤새 잠을 잘 수 있는 것도 이 때문이다. 

 

 

 

Part 2 잃어버린 호흡의 기술과 과학

 

3. 코

ㆍ후각은 생명체의 가장 오래된 감각이다. 

 

ㆍ숨을 쉰다는 것은 우리를 둘러싸고 있는 것 속에 담긴 우리 자신을 흡수한다는 것이다. 

 

ㆍ코가 중요한 것은, 공기를 흡수하기 쉽도록 걸러 주고 데우고 촉촉하게 해 주기 때문이다. 

 

ㆍ코 호흡만으로도 산화질소를 6배가 증가시킬 수 있는데, 이는 우리가 입으로만 호흡하는 것보다 약 18% 더 많은 산소를 흡수할 수 있는 이유 중 하나다.

 

 

4. 날숨

ㆍ폐가 더 크다는 것은 곧 수명이 더 길다는 뜻이었다. 

 

ㆍ폐 자체는 30세에서 50세까지 약 12% 용량이 감소한다. 나이 들수록 더 빠르게 감소하고, 여성이 남성보다 훨씬 더 나빠진다. 80세까지 생존하면 20대 떄보다 공기를 30% 덜 들이쉬게 된다. 그러니 더 빨리 더 세게 숨을 쉴 수 밖에 없다. 이러한 호흡 습관은 고혈압과 면역 장애, 불안 장애 같은 만성질환으로 이어진다. 

 

 

5. 느리게

ㆍ우리 몸속에는 산소바도 100배나 더 많은 이산화탄소가 있다. 우리 대부분이 그보다 훨씬 더 많은 이산화탄소를 필요로 한다. 

 

ㆍ이산화탄소는 결국 대사성 폐기물이다. 그건 석탄 발전소와 썩은 과일에서 뿜어져 나오는 것이다. 

 

ㆍ격한 호흡, 그러니까 가능한 한 빠르고 깊은 호흡을 하라는 조언보다 최악의 조언은 없다. 

 

ㆍ우리 몸속 산소와 이산화탄소 농도의 균형을 맞춰야 한다. 그러기 위해서는 느리게 숨 쉬는 방법을 배울 필요가 있다. 

 

ㆍ몸이라는 것은 너나없이 본질적으로 관 tube의 집합체다. 목구멍이나 코곁굴처럼 넓은 관도 있고, 모세혈관처럼 매우 가는 관도 있다. 폐 조직을 이루는 관은 매우 작고 많다. 모든 관을 한 줄로 늘어놓으면 그 길이가 2,400km가 넘는다. 

 

ㆍ숨을 쉴 때마다 우선 공기가 목구멍을 따라 내려가는데, 기관갈림이라고 불리는 교차로를 지나 오른쪽과 왼쪽 폐로 갈라진다. 숨이 계속 나아가면, 세기관지로 들어가 5억 개에 달하는 구근 모양의 허파꽈리에 이른다. 

 

ㆍ산소와 이산화탄소의 교환은 혈액의 색깔을 변화시킨다. 더 많은 이산화탄소를 운반하는 정맥의 혈구는 암적색을 띠고, 산소를 채워진 동맥혈을 선홍색을 띠는데, 이렇게 색깔이 구분되는 게 바로 기체들 때문이다. 

 

ㆍ우리 몸의 25조 개 적혈구 안에는 각각 산소 분자 4개를 담을 수 있는 헤모글로빈 2억 7,000만 개가 있다. 

 

ㆍ별로 인정받지 못하는 것은 이산화탄소가 체중 감량에 미치는 역할이다. 우리가 내쉬는 모든 이산화탄소에는 무게가 있으며, 날숨이 들숨보다 더 무겁다. 체중이 줄어드는 것은 땀을 뻘뻘 흘리는 것, 곧 지방 따위의 연소를 통해서가 아니다. 우리는 날숨을 통해 체중이 줄어든다. 

 

ㆍ우리 몸에서 소모된 지방의 85%는 폐를 통해 배출된다. 그것의 대부분은 약간의 수증기와 섞인 이산화탄소이다. 나머지는 땀이나 소변으로 배출된다. 폐야말로 몸무게를 조절하는 기관이다. 

 

ㆍ산소는 세포의 연료이다. 헤모글로빈은 전달체이다. 산소가 세포 안으로 들어가면 이산화탄소가 나온다. 

 

ㆍ운동 중에 사용되는 특정 근육이, 그보다 덜 사용되는 다른 근육보다 더 많은 산소를 공급받는 이유가 설명된다. 운동하는 근육은 더 많은 이산화탄소를 생산했고, 더 많은 산소를 끌어들였던 것이다. 그것은 분자 차원의 수요에 따른 공급이었다. 또한 이산화탄소는 혈관 팽창 효과가 있어서, 산소가 더 풍부한 혈액을 배고픈 세포로 운반 할 수 있도록 길은 튼다. 호흡을 적게 하면 동물은 더 많은 에너지를 더 효율적으로 생산할 수 있게 된다. 한편 격하고 가쁜 호흡은 이산화탄소를 몰아낸다. 신진대사가 필요로 하는 것 이상으로 격하게 호흡을 하면 잠깐 만에 근육과 조직, 기관으로 흐르는 혈액 양이 감소할 수 있다. 심지어 의식을 잃기도 한다. 이 조직들은 충분히 오랫동안 일관된 혈액을 공급받지 못하면 손상을 입게 된다. 

 

ㆍ느린 호흡은 곧 기도이다. 모든 문화와 종교는 묘하게도 모두가 동일한 호흡 패턴의 동일한 기도 방법을 발전시켜 왔다. 이런 방법 모두가 똑같은 안정 효과를 지니고 있는 것으로 보인다.

 

ㆍ느린 호흡 패턴을 따를 때마다 뇌로 가는 혈류가 증가해, 체내 각 계통이 결맞음 상태에 들어갔는데, 이때 심장과 혈액순환, 신경계의 기능이 최고 효율로 조정된다. 자발적인 호흡이나 대화로 되돌아가는 순간 그들의 심장은 조금 더 불규칙하게 박동하고, 체내 계통의 결맞음이 서서히 무너졌다. 

 

ㆍ5.5초간 들이쉰 다음 5.5초간 내쉬게 되었을 때, 호흡 리듬이 가장 효율적인 것으로 나타났다. 이것은 거의 분당 5.5회 호흡을 한 묵주기도 패턴과 동일했다. 하루에 5~10분만 연습해도 효과가 지대했다. 

 

 

6. 더 적게

ㆍ호흡수를 줄이면 된다. 

 

ㆍ휴식을 취할 때 들이쉬는 공기의 양을 줄이도록 스스로 훈련한다. 늘리는 것이 아니라 말이다. 

 

ㆍ적은 양의 호흡은 느린 호흡과 같은 게 아니다. 

 

ㆍ건강과 지구력과 장수 그 모든 것의 비결은, 더 적은 횟수로 더 적은 양을 들이쉬고 내쉬기를 연습하는 것이다. 숨을 쉬되, 적게 쉬는 것이다.

 

ㆍ몸이 적게 숨 쉬도록 훈련시키면 실제로 VO2 max 가 증가하는데, 이는 운동 활력을 향상시킬 뿐만 아니라, 더 오래 건강하게 사는 데 도움이 된다. 

 

ㆍ자연은 수의 크기 정도에 따라 달리 기능한다. 심박수가 가장 적은 포유류가 수명이 가장 길다. 

 

ㆍ휴식을 할 때 적은 심박수를 유지하는 유일한 방법은 느리게 숨을 쉬는 것이다. 

 

ㆍ그저 꾸준히 더 적게 숨을 쉬기만 하면 인체는 최대의 능력을 발휘하게 된다. 

 

 

7. 씹기

ㆍ목이 굵을수록 기도가 조인다. 

 

ㆍ입이 작을수록 혀와 목젖을 비롯한 기타 조직들이 공기 흐름을 더욱 방해하게 된다.

 

ㆍ입을 확대하는 연습

 

ㆍ잘 먹고 운동하는 것이 악화를 막는 데 도움은 되지만 어떤 것도 뼈 손실을 막을 수는 없다. 

 

ㆍ씹기. 우리가 더 많이 씹을수록 줄기세포가 더 많이 방출되어 골밀도와 성장이 더 촉발되고, 더 젊어 보이고, 호흡도 더 좋아지게 된다. 

 

ㆍ사람과 돼지, 그 무엇이든 실험했다. 딱딱한 음식에서 부드러운 음식으로 바뀔 때마다 얼굴이 좁아지고 치아가 뭉쳐서 삐뚤삐뚤 나고, 턱은 어긋났다. 아울러 호흡 문제가 종종 뒤따랐다.

 

ㆍ바른 자세 취하기, 딱딱한 것 씹기, 그리고 아마 약간의 뮤잉 운동을 하는 의지력만으로 우리는 시간을 되돌려 지난 수백 년 동안 이루어진 숱한 피해를 복구할 수 있다.

 

 

 

Part 3 숨쉬기 플러스

 

8. 때로 더 많이

ㆍ숨쉬기는 단순히 횡경막을 아래로 내려 공기를 흡입해, 배고픈 세포를 먹이고, 노폐물을 제거하는 것 이상이다. 

 

ㆍ숨쉬기는 자율신경계라고 불리는 방대한 네트워크의 전원 스위치다. 

 

ㆍ호흡은 자율 기능이지만 우리가 의식적으로 조절할 수 있다. 

 

 

9. 숨 참기

ㆍ산소가 아니라 이산화탄소의 농도가 호흡의 속도를 결정한다. 

 

 

 

10. 수행법의 원류를 찾아서

ㆍ살아있는 상태는 전자적으로 불포화된 상태다. 

 

ㆍ인간도 녹슨다. 우리 몸의 세포가 산소를 끌어당기는 능력을 잃으면, 그 안의 전자가 느려지고 다른 세포와의 자유로운 상호 교환이 중단된다. 

 

 

Epilogue 숨찬 여정의 끝

 

ㆍ입 호흡은 코를 골게 한다. 그리고 기도 폐색이 시작되어 수면무호흡을 유발한다. 우리가 입호흡을 계속한다면, 만성 코골이와 폐쇄 수면무호흡증뿐만 아니라, 고혈압과 대사 및 인지 장애로 발전했을 것이다. 

 

ㆍ코로 숨을 들이쉬면서 코골이는 자연치유가 되었다. 

 

ㆍ코호흡은 실내 자전거 운동 수행능력을 10% 정도 상승시켰다. 

 

ㆍ더 거칠고, 더 딱딱하고, 더 날것 그대로의 것을 하루 한두 시간은 열심히 씹어야 한다. 다른 한편으로, 입은 벌리지 말고, 치아가 살짝 맞물리게 하고, 혀는 입천장으로 말아 올리고서 숨을 쉬어야 한다.

 

ㆍ딱딱한 것을 씹으면 얼굴에 새 뼈가 생기고 기도가 열린다. 

 

ㆍ언어 익히듯, 숨쉬기도 익혀야 한다. 

 

ㆍ하는 둥 마는 둥 짬짬이 '느린 호흡'을 했을 뿐인데도 효과가 컸다. 

 

ㆍ의식적으로 짧은 시간 집중적으로 격한 호흡을 하면 지대한 치료 효과를 거둘 수 있다. 

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=8vkYJf8DOsc