킵 샤프 / 산제이 굽타

프롤로그

ㆍ과거에 대한 기억이 반드시 과거의 사실 그 자체에 대한 기억은 아니다.

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ㆍ85세 이상에서 정상적인 뇌는 없다.

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ㆍ운동/두뇌 건강/ 수면과 휴식/ 음식/ 주변과의 소통 이라는 큰 가지를 바탕으로 뇌건강에 관한 수많은 과학적 근거가 제공된다.

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ㆍ실제로 우리는 일상생활 속에서 뇌를 충분히 더 좋게, 더 빠르게, 더 건강하게, 더 총명하게 만들 수 있다.

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ㆍ기억력 쇠퇴는 필연적인 노화 증상이 아니다.

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ㆍ보통 의사들은 "충분히 쉬고, 잘 먹고, 열심히 운동해야 합니다!"라는 아주 포괄적이고 일반적인 권고를 한다. 익숙하게 들리지 않는가? 물론 좋은 말이지만 실용적이고 일상적인 관점에서 이런 조언에 크게 공감하기는 힘들다. 바람직한 식단은 무엇이며 사람마다 어떻게 다를까? 운동은 높은 강도로 하는 게 좋을까, 아니면 천천히 꾸준하게 하는게 적당할까? 모든 사람이 하루에 7~8시간의 수면이 필요할까, 아니면 어떤 사람들은 수면 시간이 훨씬 적어도 충분할까? 왜 그럴까? 개인적인 위험 요소에 따라 어떤 약물과 건강 보조제를 복용해야 할까? 특히 뇌 건강에 있어서는 환자와 의료계 모두 기본적인 이해가 매우 부족하다. 의사가 자전거를 탈 때 헬멧을 쓰는 일의 중요성을 상기시키는 것 외에 뇌를 잘 돌봐야 한다고 언급한 적이 있는가? 아마 없을 것이다.

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ㆍ삶을 사는 내내 나는 어렸을 때 배웠던 원칙을 고수해왔다. 사람들에게 공포심을 불어넣지 말자는 게 바로 그것이다. 겁을 주는 것은 효과가 미미할뿐더러 오래 지속되지도 않는다. 겁을 먹으면 뇌의 감정 중추인 편도체가 활성화되는데, 이때의 반응은 큰 위협에 직면했을 때처럼 빠르고 격렬하다. 문제는 감정 중추에서 시작되는 공포 반응이 뇌의 판단과 실행 기능 영역을 거치지 않는다는 점이다. 그래서 공포 반응은 강렬하고 즉각적이지만 조화롭지 못하고 일시적이다. 사람들에게 살을 빼지 않으면 심장 마비가 올 거라고 경고했을 때 일주일 동안 혹독한 식이 조절과 운동을 병행하다가 결국 예전의 나쁜 습관으로 되돌아가는 이유도 바로 이 공포 반응 때문이다. 두려움을 자극하는 메시지는 뇌가 제대로 받아들일 수 있는 방식이 아니며, 장기적이고 효과적인 개선으로 이어지지 않는다.

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ㆍ치매를 치료하거나 혹은 똑똑하고 창의적이고 특별한 기억력을 부여함으로써 세상이 필요로 하는 일을 수행할 수 있도록 만들어주는 수술이나 약은 없다.

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ㆍ회복탄력성이 뛰어난 뇌는 트라우마를 견뎌내고, 창의적으로 생각하고, 우울증 같은 뇌 관련 질환을 피하고, 인지 기억 능력을 최고 수준으로 유지할 수 있다. 더불어 회복 탄력성이 높은 뇌를 가지고 있다는 것은 전략적이고 선견지명이 있는 사람과 평범한 사람을 구분하는 기준이 된다. 다만 회복 탄력성이 높다고 해서 IQ나 교육 수준이 반드시 높다는 의미는 아니다. 회복 탄력성은 도전적인 경험을 했을 때 뇌를 위축시키지 않고 향상시키는 능력에 가깝다.

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ㆍ누군가에게 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 되는 일이 또 다른 누군가에게는 효과가 없을 수 있다.

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ㆍ"나는 눈부시게 밝은 백열전구 같은 삶을 살고 싶다. 평생 밝게 빛나다가 어느 날 갑자기 꺼지는 삶 말이다."

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ㆍ만성 수면 부족은 상당히 심각한 기억 상실을 초래함으로써 치매의 전조 증상으로 오해를 불러일으킬 수 있다. 숙면은 새로운 지식을 배우고 기억하는 능력뿐만 아니라 뇌의 모든 기능을 향상시키는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나다. 수면은 인체의 모든 시스템을 개선시킨다.

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ㆍ강조하건대 이 책은 단지 질병을 피하는 데에 목적이 있는 게 아니라 나이에 상관없이 뇌를 총명하게 만들기 위한 것이다.

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Part 1. 뇌 : 내 머릿속의 블랙박스

 

Chapter 1 나를 나답게 만드는 것

ㆍ우리가 누구이고 어떤 사람이 될 것이고 세상을 어떻게 해석할 것인지 결정하는 방식의 많은 부분이 뇌라는 복잡하게 구성된 조직 속에 존재한다.

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ㆍ자의식이라는 것은 뇌의 여러 요소가 합쳐진 결과물이자 뇌의 다양한 영역을 상호 연결성엥 관여시키는 활동인 메타 인지가 발현된 산물이라고 추측할 수 있을 뿐이다.

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ㆍ수술을 위해 사람의 머리를 열고 안으로 들어가면 뇌라는 것이 생각보다 너무 쉽게 조작될 수 있다는 사실을 새삼 깨닫게 된다.

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ㆍ우리는 결코 인간의 뇌에 관한 모든 불가사의를 알아낼 수는 없겠지만 자동차를 조종하듯 뇌를 통제하는 일은 충분히 가능하다.

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ㆍ인간의 뇌는 약 25세가 되어야 완전히 성숙한다.

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ㆍ뇌는 저와트 LED 조명에 전력을 공급할 수 있을 만큼 충분한 전기를 생산한다.

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ㆍ1분마다 뇌를 통해 750~1000ml의 혈액이 흐르는데, 이는 와인 1병을 채우고도 남는 양이다.

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ㆍ기억은 모든 지혜의 어머니다. - 아이스킬로스

기억은 인간으로 하여금 살아 있고, 능력 있고, 가치 있다고 느끼게 해준다.

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ㆍ뇌의 관점에서 볼 때 미래의 새로운 정보와 경험은 과거의 기억을 바꿀 수 있다.

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ㆍ기억 생성은 부호화, 저장, 인출이라는 3단계로 이루어진다.

부호화는 감각을 사용해 경험을 인식하는 것이다.

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ㆍ뇌에서 기억의 중추는 해마다. 해마가 줄어들수록 기억력도 줄어든다. 또한 허리 대 엉덩이 둘레 비율이 높을수록, 즉 과체중일수록 해마가 작아진다.

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ㆍ신경 변화는 뇌를 사용함에 따라 강화된다. 새로운 정보를 배우고 새로운 기술을 연습할수록 뇌는 보다 복잡한 지식과 기억 회로를 구축한다.

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ㆍ기억은 들어온 정보를 입력하고 저장하고 필요한 내용을 인출하지 않으면 작동하지 않는다. 기억을 불러오려면 먼저 무의식의 수준에서 정보를 가져오고 이 정보를 의도적으로 마음속에 집어넣어야 한다.

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Chapter 2 인지 능력 저하에 접근하는 새로운 시각

ㆍ인지 능력 저하하는 데는 하나의 주요 원인보다는 다양한 원인이 동시다발적으로 작용했을 가능성이 크다. 이에 대해서는 수많은 이론이 존재하나 아직 명확한 해답은 없다.

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ㆍ뇌를 파괴하는 잠재적 요인 8가지

1. 아밀로이드 가설: 알츠하이머병을 일으키는 주범은 뇌세포 주변에 축적된 아밀로이드판이란 가설
2. 타우 단백질과 신경원 섬유 매듭: 타우 단백질은 뇌세포 속에 존재하는 철로라 불린다. 타우 단백질은 뇌의 신경세포를 안정시키고 뇌의 다양한 부분들의 의사소통을 돕는다. 하지만 타우 단백질이 화학적인 변화를 겪으면 이전까지의 역할을 더 이상 하지 않으면서 신경 세포를 손상시키고 엉키게 만드는 결과를 낳음으로써 유익한 존재에서 굴칫거리로 전락한다.
3. 혈류
4. 대사장애
5. 독성 물질
6. 감염
7. 두부 외상
8. 면역 체계 문제와 만성 염증

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ㆍ인지 기능 저하의 유형

1) 정상적인 노화

2) 경도 인지 장애

3) 치매

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ㆍ치매의 종류

혈관성 치매

루이 소제 치매

전두 측두엽 치매

알츠하이머병

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ㆍ단순 건망증 6가지

1) 주의가 산만해서 집중을 못하는 경우

2) 분명히 알고는 있으나 생각날 듯 생각나지 않는 경우

3) 사건이나 정보가 뒤죽박죽 혼동되어 있는 경우

4) 오래된 기억이 생각나지 않는 경우

5) 정보가 바로 떠오르지 않는 경우

6) 동시에 여러 가지 일을 수행하기 힘든 경우

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Chapter 3 우리를 무너뜨리는 12가지 오해와 우리를 바로 세우는 5가지 기둥

ㆍ뇌에 관한 12가지 오해 (Dirty 12)

1) 뇌는 완전한 수수께끼로 남아 있다.

2) 나이 들면 잘 잊어버린다.

3) 노년기에 치매는 피할 수 없다.

4) 노인들은 새로운 것을 배울 수 없다.

5) 한 언어를 완벽히 습득해야 다른 언어를 배울 수 있다.

6) 기억력 훈련을 받으면 절대 잊어버리지 않는다.

7) 우리의 뇌의 10%만 활용하고 있다.

8) 학습 능력이나 지능은 성별에 따라 다르다.

9) 매일 십자말풀이를 하면 뇌 건강을 지킬 수 있다.

10) 사람에 따라 좌뇌나 우뇌의 지배를 받는다.

11) 사람은 5가지 감각만을 가지고 있다.

12) 뇌세포는 타고나는 것이다. / 뇌의 배선은 고정적이다. / 뇌 손상은 영구적이다.

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ㆍ5가지 감각은 시각, 후각, 미각, 촉각, 청각이다. 오감 이외에 단어 끝에 cept가 붙는 다른 6가지 감각들도 있다.

1) 자기 수용 감각

2) 평형 감각

3) 통각 (통증을 느끼는 감각)

4) 온도 감각

5) 시간 감각

6) 내부 수용 감각

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ㆍ총명한 정신을 유지하는 방법

1) 움직여라

2) 발견해라

3) 느긋해져라

4) 영양을 섭취해라

5) 사람들과 교류해라

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Part 2. 두뇌 강화 : 정신 건강을 잃지 않는 방법

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Chapter 4 운동의 기적

ㆍ운동은 신체 건강의 가장 중요한 열쇠이자 역동적이고 창의적인 지적 활동의 기반이다. - 존 케네디

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ㆍ일반적인 통념과 달리 70세 이전까지는 움직임이 그리 느려지지 않는다.

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ㆍ운동은 허세를 부리거나 외모에 집착하는 행위가 아니라 건강한 삶과 행복을 위해 필수적인 행위다. 육체 운동은 자신을 위해 투자한 것 중 가장 큰 수익을 제공하는 효자 종목이자 건강을 위협하는 수많은 요인들에 대한 해독제다.

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ㆍ2분만 움직여도 뇌가 똑똑해진다.

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ㆍ운동은 똑똑한 유전자를 깨우고, 정서적 안정을 지원하고, 우울증과 치매를 피할 수 있게 해준다. 

 

ㆍ운동은 더 빠르게, 더 명확하게 생각하고 집중하도록 돕는 방식으로 뇌를 활성화시킨다. 

 

ㆍ체중과 상관없이 단순한 활동부족은 비만보다 2배나 더 치명적인 것으로 나타났다. 

 

ㆍ인간은 분자 단위에서 지속적으로 활동하도록 진화되었다. 

 

ㆍ운동을 하면 혈류에 산소 공급이 촉진되고 신경 세포를 성장 및 유지시키는 데 영양분을 공급해주기 때문에 뇌 건강에 유익하다. 

 

ㆍ나이가 들고 몸이 점점 쇠약해지면 운동은 위험할 수 있다? 운동은 평생 지속해야 할 활동이다. 운동은 몸이 노쇠해 지는 것을 예방하고 치료하면서 노화를 늦추고 뇌와 신체 건강을 증진시킨다. 

 

ㆍ이를 닦듯 운동해라. 운동은 이를 닦듯이 매일 해야 한다. 

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Chapter 5 목적의식, 학습, 발견의 힘

ㆍ그냥 사는 것만으로는 충분하지 않다. 삶의 목표를 정해야 한다. 

 

ㆍ인생에서 가장 중요한 날은 태어난 날과 태어난 이유를 이해하게 되는 날이다. - 마크 트웨인

 

ㆍ은퇴 시점을 가능한 한 늦춰라. 그리고 은퇴하더라도 가만히 앉아 있지 마라. 즐겁고 자극적인 활동을 찾고, 사회 활동을 계속하라.  끊임없이 학습하고 발견하고 복잡한 작업을 수행하면 목적의식을 유지할 수 있는 힘이 생긴다. 목적의식은 삶에 의미, 방향 감각, 목표를 제시한다. 이게 바로 활동적으로 나이를 먹는 삶이다. 

 

ㆍ평생 교육에 집중하라. 이것이 뇌의 회복 탄력성을 계속해서 구축하고 유지하는 방법이다. 새로운 것을 배우고 판단력과 계산 능력에 도전하는 방식으로 뇌를 자극하지 못하더라도 최소한 뇌가 망가지도록 내버려두지는 말아야 한다. 도서관에서 책을 읽는 행위도 교육의 한 형태로서 효과가 있다는 게 입증되었다. 이 말인즉슨 특별한 목적이 없다면 굳이 박사 학위까지 딸 필요가 없다는 뜻이다. 

 

ㆍ새로운 지식은 무엇이든 성과를 낸다. 

 

ㆍ비디오 게임은 정신 건강에 좋지 않은 영향을 미친다? 평균적으로 비디오 게임을 하는 사람들은 일반인들보다 많은 것을 볼 수 있다. 게이머들은 시각적 입력을 더 효율적이고 더 빠르게 사용한다. 뇌건강과 기능을 향상시키기 위해 게임을 활용하는 방법에 대한 이해가 깊어질수록 비디오 게임 산업은 더욱 성장할 것이다. 

 

ㆍ경험은 뇌 가소성을 촉진합니다. 신경 가소성이라는 개념을 바탕으로 우리는 뇌 기능을 개선하고 보호하기 위해 뇌에 의미 있는 변화를 일으킬 수 있을 만큼 충분히 목표 지향적이고 강력한 경험을 만들 수 있습니다. 

 

ㆍ삶의 목적의식을 가지고 있는 사람들은 미래에 치매에 걸릴 위험을 20%나 줄일 수 있다. 목적의식을 가지게 되면 신체 활동을 유지하고 건강을 더 잘 관리하려는 동기가 생긴다. 그리고 스트레스를 현명하게 관리하고 위험한 염증에 덜 걸리도록 도와준다. 

 

ㆍ몰입 속에 존재해라. 명확한 목적의식 없이는 진정한 몰입 속에 존재할 수 없다. 

 

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Chapter 6 수면과 휴식

ㆍ영혼은 잠든 후에도 열심히 일하고 세상에 도움이 된다. - 헤라클레이토스

 

ㆍ나는 적절한 수면 시간을 최우선 순위에 두고 있다. 4시간만 자고도 버틸 수 있다고 자신하는 사람들은 본인이 무슨 말을 하고 있는지조차 모른다. 게다가 잠을 이렇게까지 적게 자면 건강상의 문제를 일으킬 위험이 크게 증가한다. 

 

ㆍ잠은 대략 인생의 25년을 차지한다. 

 

ㆍ주말에 늦잠을 자거나 길게 휴식을 취하는 식으로 추후에 보충할 수 없다. 

 

ㆍ숙면을 위한 10가지 비법

1. 일정을 지키고 긴 낮잠을 피해라.

2. 올빼미처럼 밤샘하지 마라. 

3. 아침 일찍 일어나라. 

4. 일어나서 움직여라.

5. 먹고 마시는 것에 유의하라. 

6. 약물을 조심해라.

7. 수면 환경을 시원하고 조용하고 어둡게 만들어라. (이상적인 수면온도는 17~20도 사이다.)

8. 전자 제품을 멀리해라.

9. 수면의식을 확립해라. 

10. 경고 신호를 인지해라. 

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Chapter 7 뇌에 좋은 음식

ㆍ건강을 유지하려면 먹고 싶지 않은 걸 먹고, 마시고 싶지 않은 걸 마시고, 하고 싶지 않은 일을 하면 된다. - 마크 트웨인

 

ㆍ슈퍼 푸드라는 용어는 의학적으로 아무 의미가 없다.

 

ㆍ심장에 좋은 것은 뇌에도 좋다.

 

ㆍ무엇이 좋은 식단인가? SHARP 식단

S- 당분을 줄여라.

H- 똑똑하게 수분을 섭취해라.

A- 오메가3 지방산을 늘려라. 

R- 식사량을 줄여라.

P-​ 미리 계획을 세워라. 

 

 

 

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Chapter 8 소통이라는 보호막

ㆍ사회적이고 유의미한 방법으로 다른 사람들과 교류하는 것은 스트레스가 뇌에 주는 해로운 영향에 완충제 역할을 할 수 있다. 

 

ㆍ관계는 건강하고 총명한 삶을 오랫동안 유지하는 비밀이다. 

 

 

 

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Chapter 9 종합 전략 : 12주 프로그램으로 더욱 건강한 뇌 만들기

ㆍ첫째, 별을 올려다보고 발밑을 내려다보지 마라. 둘쨰, 절대로 일을 포기하지 마라. 일은 당신에게 의미와 목적은 준다. 일이 없으면 인생은 공허하다. 셋째, 운 좋게 사랑을 찾았다면 그 존재를 기억하고 잊지 마라. - 스티븐 호킹

 

 

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Part 3. 진단 그 후 : 치매를 진단받은 후 해야 할 일과 이겨내는 방법

 

Chapter 10 병든 뇌의 진단과 치료

 

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Chapter 11 보호자를 위한 조언

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에필로그

ㆍ미래는 실현 되기 훨씬 전에 우리 안으로 들어와 내부로부터 변화를 꾀한다. - 릴케