나를 단단하게 만드는 심리학 / 피파 그레인지

<범죄도시2> 보고 왔다. 오랫만에 극장 방문이다. 팝콘도 반가웠고, 영화도 기대이상이었다. 영화가 재밌었던 이유는, 일단 1) 노빠꾸-인자강 마동석, 2) 빌런(손석구)의 매력, 3) 간단한 구조와 직관적인 내용, 그리고 4) 속도감을 꼽을 수 있을 것 같다. 영화를 보고 책을 봐서 그런지, 책 <나를 단단하게 만드는 심리학>을 보면서도, 영화 <범죄도시2>의 장면들이 오버랩되거나 대입되었다.

<나를 단단하게 만드는 심리학>을 읽기 전의 느낌은, 책이 얇고 가볍게 읽기 좋은, 쉬어가는? 심리학 도서쯤으로 예상했다. 하지만  <범죄도시2>처럼, 책을 펴자마자 서문에 빌런이 등장한다. 여기서는 빌런은 '공포'다. 인간은 공포에 의해 움직인다. 그런 점에서 공포는 분명히 매력적인 빌런이다. 이 책의 빌런인 '공포'의 캐릭터는 <범죄도시2> 만큼이나 속도감있고 확실하게 서술된다. 그리고 공포로 인해 발생하는 대비구조 또한, 영화만큼이나 단순하고 간단하다. 그리고 이 책은 참고문헌이나 과학적인 데이터 같은 것에 페이지를 낭비하지 않는다. '마동석 형사'가 그랬던 것 처럼, 저자 '피파 그레인지'는 과학적인 분석에 집중하기보다는 우리의 직관에 호소한다. 그리고 저자는 챕터와 문장들마다 마동석 급의 에너지를 보여준다. 과장이 아니다. 피파 그레인지는 우리의 '공포'를 파헤치고, 무찌르기 위해 거침없이 나아간다. 이 책은 브레네 브라운과 애덤 그랜트가 강력 추천한 책이다. 나도 강추한다. 별을 그려야 하면 5개다. 이 책도 영화만큼이나 기대이상이었다.

 

<범죄도시2>가 흥행에 성공하고 있다. 마동석의 캐릭터가 가장 큰 흥행 요인일 것이다. 모두를 무찌르고 예상할 수 있는 단순함!  일상에서 마동석처럼 모두 다 무찌를수 있을 정도의 힘이나 능력은 바라지도 않는다. 특별한 삶의 흥행을 바라는 것도 아니다. 삶의 선택들에서 항상 옳은 선택을 할 수는 없다. 삶은 예상한대로 흘러가지도 않는다. 그리고 간단한 답이나 방향 또한 존재하지 않는다. 순간순간 나 자신에게 비겁하지 않게 사는 것조차도 힘에 버거울 때가 많다. 비겁하지 않게 말하고, 행동하고, 사는 것은 어려운 일이다. 자연스러운 일이 아니다. 그것은 공포와 관련된 일이고, 용기가 필요한 일이다.

진지하게 생각해보지 않았던 '용기'에 대해 생각해본다. '용기'는 높은 곳에서 떨어지기 위해 혹은 위험한 시도의 순간에 필요하기보다는, 오히려 작고 사소한 감정의 영역에서 더 필요하며, 주관적인 범위에서 작동시키기 더 어렵다. 우리가 진정으로 원하는 것들은 용기 너머에 숨어 있다. 용기는 공포나 두려움과 싸우거나 한 방에 부숴버릴 수 있을까? 용기의 본질적인 모습은 공포나 두려운 감정들과 함께 하며 익숙해지는 것이다. 익숙해진다는 것은 한 번에 되는 일이 아니라는 의미이다. 시간이 필요하다는 뜻이다. 정확한 답변이나 알고리즘이 존재하지 않는다는 의미이기도 하다. 용기를 획득하는 과정은, 마동석의 주먹처럼 한 번에 때려 눕힐 수 있는 것은 아니다, 점진적이고 반복적이며 해석적이다. 진정한 승리는 싸워서 얻는 게 아니다. 자기 자신을 알아가고, 내적 성취감을 느끼며 성장해가는 기쁨이 진정한 성공이며, 진정한 승리이다. 저자는 감정을 제대로 바라보고, 대면하라고 말한다.  그것이 공포에서 벗어나 더 나은 내가 되는 법을 발견하고, 성장할 수 있을 거라고 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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"2018년 월드컵 이후 예상치 못한 인정을 받았고 언론의 관심이 내게 쏟아졌다. 물론 주목을 받을 자격이 없다며 눈을 치켜뜨는 이들도 있었다. 혹은 지나치게 나를 영웅으로 받드는 사람들도 있었다. 이로 인해서 나는 위축되었고 사람들의 눈에 띄지 않으려 애썼다. 한동안 '나 죽었소.'하고 조용히 지내고 싶었다. 하지만 시간이 흐르면서 나의 발목을 잡는 것은 공포라는 사실을 깨달았다. 내가 나의 목소리를 되찾았을 때, 스스로 부족하다는 두려움에 시달리는 사람들에게 나의 경험이 얼마나 유용할지 이해하게 됐다. 나의 공포를 직시하고 온 세상 사람들과 나의 생각을 나누고 싶다는 강한 욕구도 깨달았다."

 

 

 

 

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서문

 

ㆍ공포가 삶을 좌지우지한다. 

 

ㆍ정말로 성공헀다는 느낌이나, 성취감이 없는가? 그렇다면 장담하건대 당신은 지금 공포에 발목이 잡혀 앞으로 나아가지 못하고 있는 것이다. 이러쿵저러쿵 다른 사람들을 평가하거나, 자기 자신을 못 살게 닦달하고 있지는 않은가? 그게 다 공포 때문이다. 항상 부족함을 느끼는가? 그 역시 공포 때문이다. 

 

ㆍ인간은 공포에 의해서 움직인다. 여기에는 예외가 없다.

 

ㆍ공포의 역할을 인정하고 나면, 이내 정말 파격적인 결론에 이르게 된다. 만약 삶에서 공포의 영향력을 줄일 수 있다면 우리의 삶은 완전히 바뀔 것이다. 

 

ㆍ숨은 공포가 경쟁에서 뒤처지거나 누군가와 비교당할까 봐 전전긍긍하게 만든다. 삶 속에 숨어 있는 공포 때문에 무언가를 끊임없이 뒤좇고 더 나은 사회적 지위를 추구한다. 완벽주의자가 되거나 모든 것을 과도하게 통제하려고 하는 것도 숨은 공포 때문이다. 공포는 삶을 전쟁터로 바꾼다. 본모습을 숨겨야 한다고 말하고, 결코 만족스러운 삶을 살거나 삶에 만족하지 못할 것이라고 말한다. 

 

ㆍ공포는 모두 다른 모습이었지만 하나같이 파괴적이다. 

 

ㆍ당신이 받아들인 신념, 당신이 맺고 있는 인간관계와 당신이 속한 환경이 당신의 머릿속에 있는 숨은 공포를 자극하고 재활용한다. 

 

 

 

도입부

 

ㆍ진짜 무서웠던 적은 언제인가?

 

ㆍ내가 말하는 공포스러운 순간은 다음과 같은 순간이다. 마치 무언가 빠진 것처럼 성취감을 느끼지 못하는 순간이나, 아무리 크게 성공하거나, 트로피를 휩쓸거나, 사회적 지위가 올라가더라도 충분하지 않다는 순간이며, 질투심을 느끼거나, 다른 사람들을 비판하거나, 모든 것이 완벽해야 한다는 강박에 시달리고, 동료를 짓밟아야 한다는 욕구에 휩싸이는 순간이다. 

 

ㆍ공포는 당신이 생각했던 것보다 훨씬 더 생생하게 당신의 마음속에 도사리고 있다. 사실 공포는 어떻게 행동할지 결정하는 데 필요한 정보를 제공하는 일종의 GPS다. 공포는 당신이 할 수 있는 모든 대안을 제시하지만, 이 대안이 실현될 가능성은 제한한다. 물론 공포가 순전히 당신의 내면에서 비롯되는 것은 아니다. 생활 방식과 신념은 외부 세계에서 비롯되고, 문화를 통해 다시 활용되며, 당신에게 투영된다. 

 

ㆍ공포의 두 가지 유형

1) 순간의 공포 in-the-moment fear : 아드레날린이 솟구치면서 공황 상태에 빠져 숨이 콱 막히는 공포, 면접이나 연설하기 전이나 자유투를 던지기 전과 같은 위기 상황, 혹은 스트레스가 엄청난 순간에 고개를 드는 공포이다. 

2) 부족함 공포 not-good-enough fear : 당신의 삶을 좌지우지하고, 부정적인 선택을 하도록 이끌고, 성취감을 느끼지 못하게 하는 공포이다. 

 

ㆍ공포심이 과거에 일어난 일이나 앞으로 일어날 수 있는 일과 뒤섞이는 순간, 부족함 공포가 고개를 든다. 이것은 다른 사람들을 실망시키고 실패할까 봐 두려워하는 공포다. 만족스럽지 않을까 봐 고개를 드는 공포이고, 사랑받지 못할까 봐 의심하는 공포다. 이러한 공포는 질투하거나, 완벽주의를 추구하거나, 타인과 거리를 두거나, 고립되어 홀로 지내거나, 스스로 과소평가하는 등의 행동으로 왜곡되어 발현된다. 

 

ㆍ자신의 공포를 마주하면 성장할 수 있다. 

 

ㆍ깊은 승리를 추구하는 것은 공포를 적게 느끼는 삶을 사는 것이다. 

 

ㆍ삶에서 공포의 역할을 축소시키려면, 진지하게 오랫동안 노력해야 한다. 이러한 노력은 무의식의 수준에서 일어나고, 그러한 무의식에 수준에 도달하는 데도 노력이 중요하다. 게다가 모든 노력이 서로 정확하게 맞물려 효과를 내는 데는 시간이 걸린다. 미안하게도 이것은 다음 주까지 완료할 수 있는 일이 아니다. 

 

 

 

1부 공포는 당신의 머릿속에만 있는 것이 아니다

 

 

1장 사는 게 전쟁인가?

 

ㆍ도대체 공포는 어디에서 오는 것일까? 공포는 사방팔방에서 나타난다. 그렇다. 공포는 당신의 내면에 도사리고 있다. 다시 말해 공포는 당신의 마음, 신념, 생각 속에 존재한다. 하지만 대부분은 외부 요인으로 인해 공포를 경험하게 된다. 외부 요인은 문화부터 환경까지 다양하다. 

 

ㆍ인간은 이 지구상에서 내일이 오늘보다 더 나을 수 있다는 것을 이해하는 유일한 종이다. 

 

ㆍ더 나은 나는 지극히 개인적이다. 

 

ㆍ사람들은 대부분 적당이란 것을 모르고 살아간다. 

 

ㆍ남자와 여자는 모두 사는 것을 일종의 투쟁으로 본다. 하지만 그 방식에는 약간 차이가 있다. 남자에게 사는 것은 싸워서 상대방을 제압하는 투쟁이라고 할 수 있다. 반면에 여자들은 살아남기 위해 앞서거나, 최고가 되기 위해 투쟁한다. 

 

ㆍ우리가 사용하는 언어는 세상에 대한 우리의 경험을 형성한다. 그러므로 공포를 덜어내기 위해서는 이 세상을 전쟁터보다 훨씬 더 친절하고 흔쾌히 받아들일 수 있는 곳으로 재구성해야 한다. 

 

 

 

2장 어떤 승리를 추구하는가?

 

ㆍ자기 자신에게 다음과 같은 질문을 던져 봐야 한다. 혹시 성공을 '더 높이 있는 무언가를 계속해서 얻는 것'이라고 정의하고 있지 않은가? 다시 말해 당신에게 성공이란 계속해서 더 많은 것을 차지하고 더 잘 해내는 것이 아닌가?

 

ㆍ사람의 마음은 끊임없이 더 높은 곳을 향해 나아갈 때가 아니라 풍부하고 다양한 가능성을 자유롭게 추구할 때 번창하는 생태계다. 항상 성공을 좇으며 자신이 성공했음을 증명하려고만 애쓴다면, 삶이라는 여정에서 길을 잃게 된다. 그리고 결국 자기 자신과 타인을 경험하고 세계를 탐구할 기회를 놓치게 된다. 

 

ㆍ오로지 자기 자신과 자기 이익, 또는 자신과 비슷한 부류의 사람들로 구성된 자기 집단만을 생각할 때 결핍적 사고에 빠지게 된다. 이 결핍적 사고 때문에 엉겁결에 당신은 타인을 지배하고, 자신에게만 집중하며, 이기는 것만 생각하게 되는 것이다. 

 

ㆍ'성공이란 사람들과 소통하고 친밀한 관계를 맺어 인간애를 확산시키는 것이다. 

 

ㆍ깊은 승리는 자기 자신에게 아무것도 남지 않을 때까지 경쟁하고 창조하는 힘이 된다. 그리고 깊은 승리를 이뤄내는 사람은 얕은 승리를 하는 사람보다 겁이 없다. 

 

 

3장 성공에 관해 어떤 믿음을 갖고 있는가?

 

ㆍ성공에 관한 근거 없는 믿음

1) 패배하면 패배자가 된다. 

2) 공포는 최고의 동기 부여다.

3) 오직 적자만 생존한다.

4) 우리 편이 아니면 적이다.

5) 감정은 실패자들을 위한 것이다. 

6) 자신을 희생해야 한다. 

 

 

ㆍ성공은 시도하고 자신의 한계를 뛰어넘고 위험을 감수할 때 가능하다. 그리고 그 과정에서 실패는 불가피하며, 꽤 자주 패배를 경험하게 된다. 

 

ㆍ패배의 크기는 중요하지 않다. 진정으로 중요한 것은 패배와 실패를 들춰내 다시 평가하고 고민하며 앞으로 나아가는 것이다. 새로운 방향으로 말이다. 

 

ㆍ실패를 대하는 가장 좋은 자세는 실패를 기꺼이 자신의 삶으로 초대하는 것이다. 

 

ㆍ시도와 실패를 직접 경험하는 것은 미래에 경험할 문제를 미리 해결하고 극복하는 열쇠다. 

 

ㆍ패배는 승자들을 위한 것이다. 

 

ㆍ현실에서 지속적인 공포는 좋은 동기 부여라고 하기 어렵다. 사람을 지치게 만들고 주의를 흩트린다. 사람의 집중력은 한정적이기 때문이다. 게다가 무섭고 부정적인 결과를 걱정하는 데 관심을 기울이다 보면 실제 퍼포먼스에 신경을 쓸 수 없다. 팀에서 자기 자리를 걸고 싸우고 있다면, 당신은 진정한 목표에 집중하지 못하고 있는 것이다. 사람들은 공포를 유발하는 동기 부여에 빨리 반응하지만, 그 반응은 상당히 제한적이다. 공포는 또 다른 공포를 낳는다. 나아가 이것은 결국 우리와 그들로 편 가르기 하는 이분법적 사고와 편협함으로 이어진다. 

 

ㆍ찰스 다윈은 미래 세대까지 살아남을 종은 번식력이 가장 강한 종이라고 말했다. 그러므로 적자가 되려면 효과적인 번식이 중요했다. 경쟁자들을 꺽고 먹이사슬의 꼭대기에 오르는 힘이나 능력이 생존에 중요한 것이 아니었다. 찰스 다윈은 번식에 유능한 종이 무조건 생존하는 것은 아니라고 말했다. 그리고 현지 환경에 가장 잘 적응하는 종이 살아남는다고 덧붙였다. 종들은 다른 종들을 지배하는 것이 아니라 서로 협동하고 협조하며 변화에 유연하게 대응하고, 주어진 기회를 최대한 활용하면서 환경에 적응한다. 당신이 잠재력을 발휘하는 데도 힘이나 지배가 아니라 이러한 자질이 중요하다. 

 

ㆍ중요한 것은 승리가 아니라 참여다.

 

ㆍ우리는 논리가 인생을 사는 최고이자 유일한 방법이며, 감정은 질이 낮은 것이니 억누르고 참아야 한다고 믿는 것이다. 이것은 성공에 관한 근거 없는 믿음이다. 

 

ㆍ본모습을 숨기거나 실패의 공포를 떨면서 귀중한 에너지의 절반을 쓰기보다, 있는 그대로도 괜찮다는 것을 진심으로 이해하고 받아들이면 어떻까? 정말 멋지지 않을까? 왜냐하면 실제로 당신은 있는 그대로 괜찮은 사람이기 때문이다.

 

 

 

4장 공포로 가득한 환경에서 사는가?

 

ㆍ성공하려면 남을 짓밟고 정복하고 투쟁하고 싸워야 한다는 믿음은 공포로 가득하다. 그런 믿음은 우리의 일상을 오염시켰다. 

 

ㆍ'개인이라는 가치'

획일성을 지나치게 강요하면 빈곤이 발생한다. 개개인의 개성을 통제하고, 문화적으로 모든 사람을 획일적으로 만들려고 하면, 특유의 아름다움을 상실하게 된다.

당신은 아이가 셔츠를 다르게 입고 싶어 하거나, 딸아이가 머리를 밀고 싶어 한다면 어떻게 할 것인가? 선수하 한쪽 양말을 발목까지 올려 신고 다른 한쪽 양말을 내려 신은 채로 경기를 뛰고 싶어하거나, 체조 선수가 모히칸 헤어스타일을 하고 싶어 한다면 어떻게 할 것인가?

왜 우리는 직장에서 항상 양복을 입어야 한다고 생각할까? 그것은 우리의 개성을 몰살하고 모두 비슷비슷하고 획일적으로 보이게 만드는데 말이다. 그냥 평상시 모습 그대로 출근하면 하늘이 무너지기라도 할까? 평상시 모습으로 출근하면 남에게 보여 주고 싶지 않은 모습이 드러날까 봐 두려운 것인가? 그저 자기 자신으로 지내는 것이 두려워해야 할 일인가?

 

ㆍ공포 환경에서 살거나 일하고 있다면, 당신은 지금 당장 손을 들고, "이것은 괜찮지 않아요!"라고 말해야 한다.; 

 

 

5장 공포 문화에선 무슨 일이 일어나는가?

 

ㆍ공포로 인한 다섯 가지 제약

1. 공포는 즐거움을 망친다. 

2. 공포는 위축되게 한다. 

3. 공포는 신뢰를 배신한다. 

4. 공포는 정신적 자유를 제한한다. 

5. 공포는 기대를 제한한다. 

 

 

ㆍ때때로 성장은 무언가를 얻는 것보다 가진 것을 내려놓는 것일 수도 있다. 인간관계 또는 직업을 포기하거나 승진하기 위해 애쓰지 않기로 결정하는 것도 성장일 수도 있다는 말이다. 모든 변화는 정해진 과정에 따라 일어난다. 무언가를 성취하는 여정에는 위험과 불확실성, 공포가 도사리고 있다. 하지만 그것은 가치 있는 여정이다. 사방팔방에서 성장의 기회를 환영하고 잡아내는 것도 비범한 능력이다. 

 

ㆍ누가 일을 완수해 냈느냐는 신뢰에서 중요하지 않다. 다른 사람들 그리고 그들의 의도에 믿음을 갖고 있느냐가 핵심이다. 신뢰는 솔직함에서 나온다. 신뢰하게 되면, 자신이 속한 집단에 충성심과 애정을 갖게 된다. 신뢰는 삶을 긍정적으로 바라보게 만든다. 

 

ㆍ정신적 자유를 얻는 열쇠는 자기 생각에 대한 통제력을 획득하는 것이다. 지금 무엇을 하고 있는지, 그리고 어떻게 하고 있는지를 모두 정확하게 이해하고 있어야 한다. 불건전한 생각을 떨쳐내는 것과 행동하는 것의 균형을 유지하기 위해 노력해야 한다. 그리고 걱정으로 가득한 마음속 파리지옥에 갇히지 않고 다른 것에 정신을 뺏기지 않도록 애써야 한다. 

 

ㆍ'집중력은 인간이  최고의 능력을 발휘하는 근간이다.' - 브루스 리

 

ㆍ기대는 재능의 차이와 아무런 상관이 없다. 다른 활동에는 다른 역량이 필요하다. 기대는 뛰어난 이들을 존경하면서 자신의 가능성을 붙잡고 놓지 않는 것이다. 자신의 가능성에 한계를 두지 말라. 자신이 그런 일들을 해낼 수 있는지 확신할 수 없더라도 마음의 문을 닫거나 위축되거나 많은 것을 포기하지 말라. 위대함은 어디서든지 발견될 수 있다. 

 

ㆍ왜 우리는 누군가에게 굴욕감을 줌으로써 행동을 바꾸거나 상황을 바로잡을 수 있다고 생각하는 걸까? 절대 그런 일은 일어나지 않는데 말이다. 

 

ㆍ수치심과 죄책감은 다르다.
죄책감은 "미안해요, 제가 실수했어요" 이고,

수치심은 "미안해요, 제가 실수예요." 이다.

 

ㆍ난관에 대처하는 방법

1) 상처 입지 않은 척 행동하는 것

2) 넘어져도 일어나는 오뚝이가 되는 것 (회복탄력성)

 

ㆍ모든 두려움이 우리의 내면에서 기인하는 것은 아님을 인정해야 한다. 그리고 외부에서 그 두려움을 처리해야 한다는 것을 알아야 한다. 이렇게 하면 공포가 여러 가지 모습을 하고 나타난다는 것을 더 쉽게 인정할 수 있다. 그러면 언제 공포가 고개를 드는지, 공포에 언제 개입해야 하는지 알게 될 것이다. 무슨 일이 벌어지고 있는지 깨닫지 못하면, 사태를 해결하기 위해 언제 어떻게 개입해야 하는지 결코 알 수 없다. 

 

 

 

2부 공포에 대비하라

 

 

6장 인간의 뇌는 어떻게, 왜 공포를 만들어 내는가?

 

ㆍ공포 반응은 생존을 위해 설계된 자기 보호 기제다. 

 

ㆍ문제는 우리의 공포 반응이 굉장히 활발하고 언제든지 발동될 준비가 되어 있다는 것이다. 우리는 공포로 가득한 환경에서 살고 있고, 나아가 항상 공포를 느낄 준비가 되어 있다. 공포 반응이 나타나지만 그 반응이 자신에게 도움이 안 될 때는 그것을 재빨리 잠재우는 법을 배워야 한다. 

 

ㆍ공포를 느끼는 편도체가 포함된 오래된 뇌 회로는 생존이 목적이다. 그것은 수백만 년 동안 자연 선택의 기로에서 살아남은 신경망이다. 본능, 무의식적이고 감정적이고 행동적인 충동, 원시적인 생존 불안 등 이 부위에서 일어나는 거의 모든 것이 무의식적이다. 그래서 우리는 그것들을 인지하지 못한다. 그리고 진화의 과정을 지나 그러한 작용들은 최근 세대까지 기억과 경험에 저장됐다. 과학자들은 이러한 뇌의 무의식이 대체로 주변 세상에 어떻게 반응할지를 결정한다고 생각한다. 사실상 인간은 생각보다 훨씬 더 많이 본능에 의해 움직인다. 

 

ㆍ우리는 무엇이 바람직하고 좋은지 또는 위험하고 나쁜지를 이해할 수 있다. 이런 능력은 우리가 태어나기 전에 완전히 형성됐다. 다른 뇌 기능이 제대로 발달해 작동하기도 전에 우리는 공포를 인지하고 반응한다. 왜냐하면 공포는 우리 모두에게 굉장히 중요한 요소이기 때문이다. 

 

ㆍ편도체는 상황을 제대로 분별할 안목이 없다. 

 

ㆍ대체로 자신감이 넘치는 사람에게 둘러싸이는 상황에 놓이게 되면 비이성적이며 방어적이 되고 불편해진다. 

 

ㆍ논리만으로 공포를 차단할 수 없다. 겁낼 이유가 전혀 없다고 말한다고 해서 두려움이 사라지진 않는다. 공포는 논리적 사고를 관장하는 부분보다 더 깊은 부분인 무의식에서 나온다. 

 

ㆍ위협을 받을 때 IQ가 최대 15만큼 떨어진다. 

 

ㆍ공포에 압도되면 우리는 모두 훨씬 더 멍청해진다. 아는 것과 부정적인 기억에만 집중하게 돼서 관점을 상실한다. 공포는 우리를 더 방어적이고 덜 개방적으로 만든다. 그러면 우리는 단기적인 선택을 통해 모든 종류의 위험을 차단하려고 할 것이다. 이미 알고 있는 사실에 따라 움직이고, 창의력은 죽인다. 

 

ㆍ공포와 마주하는 방식

1. 싸운다.

2. 도망친다.

3. 얼어붙는다.

4. 진정시킨다. 

 

ㆍ공포 반응이 촉발되면, 생물학적으로 재설정하는 데 대략 15~20분이 소요된다. 공포의 원인이 제거되지 않으면, 부신이 스트레스 호르몬인 코르티솔을 계속 분비해 경계태세를 유지시킨다. 이런 일이 자주 그리고 오래 반복되면, 부신이 지쳐 면역 체계가 망가진다. 

 

ㆍ부족함 공포에서 벗어나고 싶다면, 우선 무엇 때문에 무서운지, 그것이 어떤 모습을 하고 있는지 솔직하게 살펴봐야 한다. 그러나 나서는 그 공포를 마주하며 해결하고자 노력해야 한다. 자신이 속한 환경에서 무엇이 공포를 야기하는지 인지해야 한다. 그런 후에 그 공포로 인해 자신의 내면에서 어떤 일이 일어나는지 진지하게 살펴야 한다. 그러고는 그 공포를 뿌리째 뽑아서 자신이 무엇에 맞서고 있는지를 살펴야 한다. 다시 말해 공포를 바라보고, 대면하고, 대체 해야 한다. 

 

 

7장 순간의 공포를 통제하는 법

 

ㆍ먼저 공포는 단순한 경고 신호라는 것을 기억하길 바란다. 중대한 위협이 없다면 관심을 둘 필요가 없는 감정이자 에너지다. 그래서 우리는 순간의 공포를 예상하거나 갑작스럽게 공격을 당했을 때, 그것을 통재할 수 있다. 

 

ㆍ공포는 우리는 뒤집어 놓을 것이다. 이것은 피할 수 없다. 다만 차이를 만들어 내는 것은 그 공포에 대해서 무슨 생각을 하고 어떻게 반응하느냐다.

 

ㆍ우리도 계획을 세우고 세심하게 실행함으로써 공포가 들어설 틈을 주지 말아야 한다. 이것이 우리의 임무다. 즉흥적으로 마음을 바꾸거나, 할지 말지 고민할 시간은 없다. 

 

ㆍ공포를 다루는 세 가지 방법

1) 공포를 즉시 처리하라: 공포를 통제하는 루틴을 실행하는 방법

2) 공포가 아닌 다른 곳으로 주의를 돌려라: 주의를 딴 데로 돌리는 방법

3) 공포를 합리화하라: 합리화하여 논리적으로 극복하는 방법

 

ㆍ우리는 세심하고 침착하게 호흡하면서 공포에 대응할 수 있다. 호흡이야말로 우리가 현재에 충실할 수 있도록 돕는 든든한 조력자다. 

 

ㆍ공포를 이성적으로 통제할 수 없다면, 다른 데 집중해 신경 쓰지 않는 것도 효과적이다. 우리는 간단하게 그 감정에서 벗어나 냉정해질 수 있다. 

 

ㆍ핵심은 '그 공포가 언젠가 끝난다'는 것을 스스로 아는 것이다. 

 

 

 

 

 

3부 공포는 왜곡된다

 

 

8장 부족함에 대한 공포와 마주하는 법

 

ㆍ공포는 자연스러운 것이고 인간이 경험하는 중심적인 감정이다. 하지만 살면서 불확실한 공포와 마주하게 되면, 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하는 데 상당한 노력이 필요하다. 

 

ㆍ숨겨진 공포가 모습을 드러내는 방법

1) 어느 것도 충분하지 않다고 느낀다. 

2) 도전하지 않는다.

3) 인간관계는 고통이라고 생각한다. 

 

ㆍ'상상력을 사용하는 최고의 방법은 창의력이고, 최악의 방법은 불안감이다.'

 

ㆍ공포는 에너지다. 

 

 

9장 왜곡된 공포: 거리 두기

 

 

 

 

10장 왜곡된 공포: 질투심

 

ㆍ질투심은 자신의 공포를 더 깊이 들여다보고 대면하며 무언가로 대체하기 전에 어딘가를 주의 깊게 살펴봐야 한다는 사실을 알려 주는 불편하지만 유용한 신호다. 

 

 

11장 왜곡된 공포: 완벽주의

 

ㆍ스스로 설정한 목표를 놓쳤을 때 통제 수준과 자기비판 강도를 높여야 한다고 느낀다면, 그는 파괴적인 완벽주의자다. 

 

 

12장 왜곡된 공포: 자기비판

 

ㆍ판단하려면 우리는 생각과 감정과 증거를 바탕으로 의견을 구체화해야 한다. 

 

ㆍ명확하게 판단하려면 부당한 공포를 느끼지 않고 자신의 편견과 그 기저에 존재하는 공포를 살펴봐야 한다. 

 

ㆍ"더 잘 알 때, 더 잘한다."

 

ㆍ공포를 대면하는 것이 자신과 주변 사람들에게 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것은 쉽지 않다. 하지만 공포를 숨기거나 무섭지 않은 척 행동하는 것만큼 힘든 일은 아니다. 그렇게 사는 삶은 너무나 고되고 힘들다는 것을 우리는 이미 잘 알고 있다. 따라서 용기를 내야 한다. 바로 자신의 나약함을 인정하는 용기다. 

 

ㆍ공포를 무시하는 것보다 그것을 직시하는 것이 훨씬 더 많은 용기가 필요하고 감정적으로도 더 힘들다. 

 

 

 

13장 진창 속으로 걸어 들어가라

 

ㆍ부정적인 무엇인가로부터 벗어나기 위해 고군분투하는 것은 자연스러운 일이다. 새는 스스로 알을 깨고 나오기 위해 분투하고, 어머니는 아이를 낳기 위해 씨름한다. 이것은 심리적인 성숙과 성장에 도움이 되는 일이다. 인간이라면 경험하게 되는 기본적인 경험이다. 

 

ㆍ무언가 때문에 애를 먹거나 고통받고 있다는 사실을 숨긴다면, 또는 아무 일도 아닌 듯 넘겨 버린다면, 치유와 성취를 경험할 귀중한 기회를 놓치는 셈이다. 사람은 눈앞의 고난을 극복하기 위해 고군분투하면서 해결책을 찾아간다. 따라서 난관을 묵묵히 헤쳐나가거나 무엇이 문제인지 더 확실히 파악할 때까지 잠시 물러서서 기다릴 수 있어야 한다. 

 

ㆍ'감정 쓰레기' 이것은 쓸모 없거나 파괴적이며 더는 유용하지 않거나 필요하지 않지만 끝까지 당사자를 괴롭히는 감정과 그런 감정으로 인한 행동을 의미한다. 

 

 

4부 부족함에 대한 공포를 다른 것으로 대체하라

 

 

14장 공포를 새로운 이야기로 대체하라

 

ㆍ정체성은 시멘트를 발라가며 한 장 한 장 쌓아 올린 벽돌처럼 고정된 것이 아니다. 항상 변하는 곳이 있다. 정체성은 항상 어딘가로 흐르고 움직인다. 

 

ㆍ환경을 바라보는 시각을 바꾸면 자신의 이야기를 다시 쓸 수 있다. 그리고 '나는 어떤 사람이 될 수 있을까?'라는 질문에 답하며 계속해서 자신의 이야기를 수정하고 더 좋은 이야기로 만들어 갈 수 있다. 

 

 

15장 공포를 목적의식으로 대체하라

 

ㆍ목적의식은 삶이 예측할 수 없는 방향으로 흘러갈 때 마음을 진정시킬 수 있는 최고의 수단이다. 우리는 목적의식을 이용하여 공포를 극복할 수 있다. 목적의식은 자신을 넘어 이 세상을 향하는 우리의 기여라고 할 수 있다. 우리에게 동기를 부여하는 핵심적인 요소이며, 앞으로 나아갈 동력이자, 행동하고자 하는 욕구다. 목적의식은 우리가 어디에 주목해야 하는지 방향을 잡아 주고, 우리의 결정에 영향을 미치며, 우리에게 의미를 만들어낸다.

 

ㆍ개인적인 목표가 자기 자신과 성취에 관한 것이라면, 목적은 자신의 한계를 넘어서 스스로 해낼 수 있는 일을 의미한다. 

 

 

16장 공포를 항복으로 대체하라

 

ㆍ항복은 공포를 맞서는 데 도움이 된다. 

 

ㆍ항복은 자신의 행동에 대한 책임을 회피하거나 핑계를 대는 것이 아니다. 단지 그런 일이 전적으로 자신 때문에 일어난 것이 아닐 수 있다는 가능성을 받아들이는 행위다. 믿든 안 믿든 신비로운 힘과 신적인 힘이 개입할 수 있는 약간의 여지를 남겨 두는 것이다. 그리고 인간의 감정이 인간의 이성보다 훨씬 더 강력하다고 깨닫게 되면, 이 신비로운 힘에 굴복하는 것이 오히려 합리적인 행동으로 느껴지기 시작할 것이다. 

 

ㆍ통제와 편안함은 삶을 단단히 받쳐 주는 바위가 아니다. 그 위에 세워진 삶은 위태롭다. 당신에게는 적응력과 회복탄련성이 필요하다. 이 두 가지 능력이 실패할 위험을 무릎쓰고 시도하게 하며, 잘못된 것에서도 무언가를 배울 수 있는 용기를 만들어 내기 때문이다. 

 

 

17장 공포를 꿈과 욕구로 대체하라

 

ㆍ욕구는 농축액이다. 자신이 누구인지 그리고 자신이 무엇으로 구성됐는지를 발견하는 핵심적인 것이다. 

 

ㆍ욕구는 저항과 장애뿐만 아니라 현상을 유지하려는 본능을 극복하라고 자극한다. 대부분은 무언가를 얻는다는 희망보다 무언가를 잃는다는 공포에 더 많이 좌우된다. 일반적으로 사람들은 원하는 무언가를 얻기 위한 위험을 감수하기보다 이미 가진 것을 보호하려는 성향이 크다. 

 

ㆍ공포는 원하지 않는 것에서 벗어나고 싶게 만들어 동기를 부여하고, 욕구는 하고 싶은 일을 하도록 밀어붙인다. 

 

ㆍ꿈을 따르기 위해 위인이 될 필요는 없다. 우리 모두 꿈을 실현하는 데 필요한 것을 이미 갖고 있다. 

 

 

18장 공포를 진정한 유대감으로 대체하라

 

ㆍ소속감은 우리 주변에 안전망을 엮어 준다. 위안과 자신감과 행복을 가져다준다. 

 

ㆍ소속감으로 이어지는 세 가지 요소는 우정, 친절함, 친밀감이다. 이 세 가지는 '나는 여기에 속해 있어'라고 말하며 한 개인의 정체성을 형성한다. 

 

ㆍ친밀감은 서로가 무엇을 진정 좋아하는지 알게 될 때 형성된다. 

 

ㆍ진정한 친밀감은 특별하다. 방어적이고 경계하는 태도를 누그러뜨려 집단에 녹아들게 만든다. 친밀감은 자신의 나약한 모습이 다른 사람들에게 노출되는 두려움을 극복하게 만들고, 소위 쿨한 사람이 되어야 한다는 압박과 자신과 다른 사람 사이를 갈라놓는 장애물을 제거한다. 

 

ㆍ무엇보다도 중요한 것은 단순히 말을 들어주는 역할을 하는 것이 아니라, 대화 상대가 누구든 진짜 자신으로서 그 사람의 이야기를 들어주는 것이다. 

 

 

19장 고통을 열정으로 대체하라

 

ㆍ열정은 뭔가를 강렬하게 느끼고 끌리게 만든다. 열정은 이성과 사고를 뛰어넘는 강렬한 에너지로, 사랑이나 욕망에 빠지는 것이 전부가 아니다. 항상 선을 위한 것도 아니다. 열정도 분노, 증오, 공격성, 증명해야 할 무언가와 함께 존재한다. 

 

ㆍ고통을 억누르고 두려워하는 대신 자신의 고통에서 어떤 가치를 발견할 수 있는지 고민해야 한다. 그동안 몰랐지만 자신 안에 내재해 있던 회복탄력성이나 의지, 지혜를 높이는 데 도움이 됐는지도 고민해야 한다. 그 고통이 자신이 아끼는 무언가를 발견하는 데 도움이 됐는지도 생각해야 한다. 

 

 

20장 공포를 웃음으로 대체하라

 

ㆍ공포 에너지가 부정적인 생각과 두려움으로 당신을 끌고 간다면, 웃음 에너지는 그와 정반대로 움직인다. 웃음 에너지는 모순과 비논리로 구성된다. 유머는 설령 일시적이라 하더라도 우리의 시각을 바꿔 좀 더 낙관하게 만든다. 

 

ㆍ유머가 작동하는 방식

1) 사람 사이에 유대감을 형성한다. 

2) 불편하거나 걱정스럽거나 불안하거나 두렵게 만드는 대상을 회피하는 데 도움이 된다.

3) 두려울 때 통제력을 잃지 않기 위해서 공포를 통제하는 수단으로 사용할 수 있다. 

 

 

 

 

결론

 

ㆍ공포가 저절로 사라지는 법은 거의 없다. 

 

ㆍ공포는 정신적 자유를 누리는 데 방해가 된다. 그런 만큼 공포를 무시해서는 안 된다. 

 

ㆍ얕은 승리에서 벗어나는 방법은 공포를 바라보고, 대면하고, 대체하는 것이다. 

 

ㆍ문제는 두려움을 느낄 때 도움을 구하기 위해 옆에 있는 사람을 바라보며 도와달라고 손 내밀기를 주저하게 된다는 것이다. 오히려 그들과의 관계를 차단해 버린다. 하지만 당신이 만든 동굴 속에 머무르는 대신, 서로를 바라보고 도움의 손길을 내미는 것이 외부의 공포에서 벗어나는 방법이다. 공포에서 벗어나는 주된 방법은 누군가와 친밀한 관계를 맺거나 관계를 막는 장애물을 부숴 버리는 것이다. 

 

ㆍ수치심에서 벗어날 가장 효과적인 방법은 그것의 존재를 인정하는 것이다. 자신을 있는 그대로 보여 주고, 사람들이 자신을 있는 그대로 바라보고 받아들여 줄 수 있음을 아는 것이다. 

 

 

 

대답성명서

 

 

ㆍ완벽함은 쓰레기 같은 쓸데없는 개념이다. 

 

ㆍ승자의 조건에 대한 생각을 변화시키는 것이 출발점이 될 것이다. 

 

ㆍ사람들과의 관계는 당신의 삶에서 가장 중요한 것이다. 

 

ㆍ공포는 그저 억누르지만 말고, 그 에너지를 좀 더 가치 있는 무언가로 향하도록 만들라. 

 

ㆍ상상하고 결정하고 행동하라. 

 

ㆍ실패는 그 어디에서도 받을 수 없는 하나의 교육이다. 

 

ㆍ실패와 고통을 또 다른 자원으로 만들어라.

 

ㆍ다른 사람들과 적당히 어울리는 것이 아니라 그들과 친밀한 관계를 맺어야 한다. 마음을 열고 공감하는 방법을 바꿔야 한다. 다양한 형태의 사랑을 주고 받을 수 있는 마음의 여유를 가져야 한다는 뜻이다. 

 

ㆍ주기적으로 자신의 몸과 현재에 집중해야 한다. 이것은 공포에 맞서는 기본적인 방법이며, 자기 자신을 진정시키는 방법이다. 그리고 공포의 본래의 크기로 줄여라. 지금 이 순간, 삶을 즐겨라. 

 

ㆍ삶을 살려는 노력의 중심에는 우리가 자기 자신과 타인과 맺는 관계의 질이 있다.