최고의 체력 / 클레어 데일, 퍼트리샤 페이튼

 

들어가며

 

ㆍ신체지능 physical intelligence 은 우리 몸의 생리적 반응과 작용을 적극적으로 관리하는 능력으로, 몸과 뇌 안에 있는 화학물질의 균형상태를 감지하고 그에 맞게 전략적으로 조율하는 능력이다. 

 

ㆍ신체지능 관리법을 익히면 내 안의 힘, 유연성, 회복탄력성 및 인내력이 향상될 수 있다. 그 결과 자신감이 생기고, 의사결정이 개선되며, 과제도 거뜬히 처리하고, 더 건설적이고 삶에 닥친 역경도 딛고 일어설 수 있다. 

 

ㆍ정서지능은 감정을 인식, 통제, 표현하는 능력이다. 

 

ㆍ신체지능 훈련의 4대 요소: 힘, 유연성, 회복탄력성, 인내력

 

 

 

 

 

 

 

ㆍ아세틸콜린: 부교감신경계의 주요 화학물질로서 몸의 균형을 되찾아 주는 회복시스템을 작동시킨다. 이는 에너지를 재생해 외부적 압박으로부터 회복하는 부분을 담당한다. 강도 높은 활동을 한 후 인체의 항상성 과정을 통해 심박수를 정상으로 되돌리고 유기체의 균형을 맞춘다. 

 

ㆍ아드레날린: 생존과 관련된 위급한 상황에서 심박수와 혈류량을 높이고, 체내 축적된 탄수화물과 지방에서 동원된 에너지를 재빨리 방출하여 근육과 뇌에 에너지와 힘을 공급하여 즉각적인 행동을 촉발한다. 이는 위협에 대처하는 데 필요한 신속한 반응을 하는데 필요한 핵심 화학물질 중 하나이다. 새로운 과제에 대처할 수 있는 에너지를 주고 속도를 높이지만, 발표나 협상에서 지나치게 흥분하거나 초조하게 하여 간결한 의사소통이나 명확한 사고를 어렵게 한다. 그래서 아드레날린의 대표적인 느낌은 두려움 또는 흥분이다. 긴장이 고조된다고 느끼면 그대로 방치하지 말라. 몸을 움직여 자세를 바꾸고 걸으면서 팔다리를 흔들어 아드레날린을 분산시키자. 

 

ㆍ코르티솔: 신경계에서 우리가 경쟁에 뛰어들게끔 하는 물질로, 경쟁하는 동안 단기기억을 향상시킨다. 또 통증에 대한 감각을 둔화시켜 우리가 상처를 입더라도 싸울 수 있게 한다. 장시간 스트레스를 받으며 일하고 많은 책임을 짊어지거나 투쟁 또는 도피 환경에 지속적으로 노출되면, 코르티솔이 증가하여 과도하게 각성되거나 불안해져 숨이 막히고 수행의 질이 떨어진다. 즉, 의사결정의 질이 떨어진다. 이러한 상황은 우리가 과열상태여서 지나치게 무리하며 과도한 위험을 감수하기 때문이거나 아니면 위축되기 때문에 발생한다. 

 

ㆍDHEA: 올림픽 출전 선수들에게 금지하지만, 특정 조절 호흡법을 통해 매일 스스로 만들 수 있다. 이는 활력, 장수, 스태미나, 인지 기능, 면역계의 기능, 뇌-심장 기능, 장기기억, 반응성 등 건강한 고성능 유기체의 다양한 기능을 지원한다. DHEA와 코르티솔은 저울의 양측과도 같다. 

 

ㆍ도파민: 쾌감과 욕구를 조절하는 화학물질로, 굉장한 수준의 동기부여를 끌어내는 데 결정적 역할을 한다. 그래서 도파민을 계속 얻을 수 있는 방식으로 행동의 우선순위도 바뀐다. 도파민은 생존과 관련된 많은 일에 강력한 화학적 동력을 제공한다. 더 맛있는 음식을 먹고 싶어하고, 목이 마르면 물을 마시려 하고, 섹스를 하면 기분이 좋아지는 건 우연이 아니다. 우리가 원하는 것을 얻기 위해 메커니즘을 구축하는 것 역시 도파민의 영향이다. 즉 도파민은 목표 지향에 그리고 사람들의 변화를 유도하는 데 막중한 역할을 한다. 

 

ㆍ옥시토신: 우리가 누군가를 신뢰할 때 분비된다. 

 

ㆍ세로토닌: 바나나 혹은 고급 다크 초콜릿을 먹을 때도 분비되는 물질로, 행복감, 만족한 상태와 느낌에 영향을 준다. 세로토닌이 있으면 믿음과 균형있는 사고를 통해 스스로를 유능하다고 느끼며, 사회에서 맡은 역할에 대한 책임을 질 수 있다. 즉 세로토닌은 면역계와 깊은 자신감에 매우 중요하다. 코르티솔이 높으면 세로토닌 수준이 떨어져 결국 우울 증상이 야기된다. 미소 짓거나 소리 내어 웃으면 우리 몸에서 세로토닌이 분비되며 우리가 미소 짓는 대상의 세로토닌도 분비된다. 

 

ㆍ테스토스테론: 도피민과 함께 성취하고 경쟁하려는 욕구를 유발하고 조절한다. 승자라는 자신감을 느낄 때 혹은 해냈다는 생각이 들 때, 테스토스테론 수준이 올라가 몇 분간 상승이 지속된다. 테스토스테론은 위기에 대해 인내하고 이겨낼 힘이 있다고 느끼는 데 매우 중요하다. 그러나 너무 높은 수준의 테스토스테론은 절대 좋지 않다. 승리에 대해 지나치게 자만하면 오만해지고 준비를 소홀히 하게 된다. 

 

 

 

 

 

ㆍ신체지능은 높은 DHEA 상태에 머무는 시간을 늘리기 위한 변화를 가져오는 데 중요한 요소다. 

 

 

 

 

 

1부 흔들림 없는 내면을 위한 힘의 근간

1장 자세 하나로 상황을 바꾼다

ㆍ동작이 큰 자세를 취하면 스스로 느끼는 존재감부터 달라진다. 나아가 보디랭귀지를 자유자재로 쓰면 타인이 나의 존재를 느끼게 함으로써 스스로 행동을 취하기에 충분할 정도로 안정감과 자신감이 있음을 세상에 드러낼 수 있다. 

 

ㆍ턱을 앞으로 빼고 등은 굽은 채 웅크리고 앉아 있는 시간이 길면 폐가 확장할 수 있는 시간을 줄여 혈류 속 이산화탄소 수치를 높이고 결국 코르티솔 수준을 상승시킨다. 높은 코르티솔 기저치는 인지 기능과 정신적·정서적 수행의 질을 떨어뜨린다. 이것은 우리가 일하는 동안 생각하고 느끼는 방식에 큰 영향을 줄 수 있다. 독일 힐데스하임 대학교와 루르 대학교가 2014년에 실시한 연구를 통해 앉는 자세를 아주 조금만 바꿔도 우리가 상황을 해석하고 기억하는 방식에 영향을 줄 수 있음이 밝혀졌다. 하루종일 웅크린 자세로 있다면, 몸을 패배나 회피의 자세로 변형시키는 것이다. 턱은 척추의 경부와 연결되어 있으므로 턱이 긴장하면 척주의 움직임을 제한하고 대뇌 섬피질의 정보 처리, 기억인출, 정보 수집을 방해하여 몸에서 어떤 일이 발생하는지 감지하거나 느낄 수 없게 되므로 일하는 동안 턱과 목에 긴장이 발생하지 않도록 주의해야 한다. 당신이 두려워하던 이메일을 지금 막 받았다고 상상해 보자. 척추가 굽어지고 몸은 가라앉는다. ‘살기를 포기한’ 자세를 취한 것이다. 이제 다음 문장을 큰 소리로 읽어보자. 바보처럼 느껴져도 해보자. “나는 자신감 넘치고, 낙관적이다!” 별로 설득력이 없는가? 살기 싫다는 자세를 취하고는 자신감과 낙관적인 태도를 보이는 게 불가능하다.

2장 호흡이 생각을 바꾼다

 

3장 심상화로 나를 바꾼다

 

 

4장 목소리 훈련이 권위를 바꾼다

ㆍ감정이 고조되면 목구멍이 수축한다. 프레젠테이션을 앞두고 목 안에 긴장을 느끼기 시작하면 혼자만의 공간을 찾아 그곳에서 센터링을 실시하고 다음의 말을 세 번 복창한다. “내 목은 열려있어 편안하다.” 말할 때도 마찬가지다. 사람들은 단어나 문장 끝을 얼버무리는 경향이 있다. 노래든 말이든 잠시 멈춤은 다음 생각과의 연결고리가 된다. 잠시 멈춤을 통해 에너지를 유지해야 한다. 만일 구와 구 사이에 연결을 놓치면, 청중과의 연결도 끊긴다. 신체지능 훈련을 하면 조음에 사용되는 근육이 깨어나므로 특히 웅얼거리는 경향이 있는 사람에게 도움이 된다. 강력하고 확실한 자음을 사용하기 시작하면 자신감이 상승한다. 바닷가에서 노는 것보다 캠핑이 더 좋은 여름 활동이라고 가족들을 설득하길 원하든 직장에서 더 많은 예산을 확보하기 위해 주장을 펼치든 간에 목소리의 힘은 중심이 잡혀있고, 호흡 지원이 있으며, 공명이 발생하고, 분명하게 발음하여 당신의 주장에 무게와 힘이 실리는 데서 비롯된다.

5장 부신副腎이 위협을 기회로 바꾼다

 

ㆍ여성은 하루에 약 1.5리터, 남성은 2리터의 물을 마셔야 하며, 운동 중에는 더 마셔야 한다. 

 

6장 힘을 키우는 식단과 운동법

 

 

 

 

 

 

2부 친절한 생존자의 비밀

 

7장 시달리는 상황으로부터 해방

 

8장 감정의 알아차림

ㆍ부정적 감정이 드는 상태에서 신경펩타이드는 음전화를 띤다. 이때 뇌와 체내 수용기 세포로부터 빠져나가지 못하면, 사고 및 감정 패턴이 영속화되어 점차 몸 전체에서 음전하를 띤다. 부정적인 생각의 고리를 잠시 멈췄다가도 원래 있던 나쁜 생각과 감정이 되살아나는 것도 이 때문이다. 곰곰이 생각해 보면 대개 최악의 상황이 아니다. 그저 과도한 생각을 중단하면 된다. 콜럼비아 대학교와 스탠퍼드 대학교의 2011년 연구에 따르면, 부정적인 사건으로부터 심리적 거리를 두면 위협 화학물질인 코르티솔이 줄어들며, 정말로 자신이 상황을 보다 긍정적으로 다루는 시나리오에 가깝게 상상하면 코르티솔은 낮아지고 도파민은 상승하여 새로운 행동을 학습할 수 있게 된다. 이 훈련에서, 우리는 당신이 어떤 상황을 이해하고 그것에 대한 반응을 좀 더 잘 조절했다면 좋았을 중요한 순간을 다시 떠올리고 긍정적인 시나리오를 상상하는 심상화를 사용하여 대안을 탐색할 수 있다. 실제로 충동과 행동 간의 시차는 0.2초에 불과하다. 신중한 행동으로 충동적인 행동을 막을 수 있을 만큼 아주 짧은 시간을 들이면 된다. 하지만 시간을 내어 중요한 순간들을 ‘슬로모션’과 ‘클로즈업’으로 리허설을 거듭하면, 더 신중한 행동으로 충동적인 행동을 막는 게 점차 익숙해질 것이다.

 

 

9장 신뢰를 쌓는 화학작용

 

10장 몸짓의 스토리텔링

 

11장 혁신에 연연하지 않는 상태

 

12장 유연성을 키우는 식단과 운동법

 

 

 

 

 

 

3부 절대 무너지지 않는 회복의 기술

 

13장 휴가는 휴식이 아니다

ㆍ휴가 중에만 휴식을 취해서는 안 된다. 시간과 에너지를 현명하게 사용하고 집에서 효과적으로 긴장을 푸는 일상적인 습관을 통해 매일 휴식을 취해야 한다. 압박이 심한 상황 사이에 회복의 시간이 중요하듯이 효과적인 호흡법도 중요하다. 아주 잠시라도 일을 멈추고 호흡을 하면 도움이 된다. 그렇지 않으면 아드레날린 수준의 균형을 맞춰 줄 충분한 아세틸콜린이 없는 상태에서 부신이 아드레날린을 계속 방출하게 된다. 퇴근길 역시 중요하고 유용한 시간이다. 우리는 너무 자주 부정적인 마음을 갖게 되는데, 특히 만원 지하철이나 버스에서 앉지 못한 채 사람들 사이에 끼어 있을 때 그렇다. 하루 중 이 순간에 대한 마음을 고통에서 즐거움으로 바꾸면 바람직하다. 뭔가 쉽고 즐겁게 읽고, 보고, 들으면 도파민 수준이 다시 상승하는, 드라마가 될 수도 있고 TED 연설이거나 다큐멘터리가 될 수도 있다. 무엇이든 당신이 정말 좋아하는 것을 준비하여 이 시간에 즐겨라. 회복탄력성이 낮은 사람이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 휴식과 회복을 일상으로 만들지 못하는 것이다. 그들의 달력을 보면 ‘휴식’이라고 적힌 날도, 휴가 계획도 없다. 반면, 회복탄력성이 높은 사람의 달력을 보면 아무것도 하지 않는 시간이 따로 정해져 있거나 회복에 필요한 활동이 틈틈이 계획되어 있다. 예컨대 매주 마사지를 받거나, 오랜 친구와 만나거나, 약간의 사교모임을 갖는다. 제발 휴가를 절대 낼 수 없다든지, 완전히 뻗어버렸다든지, 팀원들이 지쳐 쓰러질 때까지 몰아붙였다고 하는 우울한 이야기를 하며 앓는 소리를 하지 마라. 무리하고 있음을 인정하고 한발 물러서고 기대치를 조정할 줄 아는 사람이 되라.

 

 

14장 실망에 대처하는 낙관주의 기법

 

15장 놓아주기를 통한 마음 단련

 

16장 나만의 지지세력 확장하기

 

17장 회복탄력성을 키우는 식단과 운동법

 

 

 

 

 

4부 지혜롭게 견디고 원하는 것을 얻는 인내의 마법

 

18장 장기 목표를 위한 시간표

 

 

19장 인내의 터널1: 진입

 

20장 인내의 터널2: 몰입

 

21장 인내의 터널3: 지속

 

22장 목표 지점까지 완주하려면

 

23장 에너지를 지키는 법

ㆍ항상 신경을 거스르는 사람들 때문에 방해받고 있는가? 당신 주변의 경계를 명확히 설정하여 사람들이 당신의 시간을 함부로 잡아먹지 못하게 하면 에너지를 현명하게 사용하게 되고 일의 속도도 올라간다. 어떤 사람들은 원래 남들과 생활주기가 달라 늦은 오전, 늦은 오후, 심지어 늦은 저녁이 되어서야 정신이 난다. 일단 자신에게 최적 두 시간이 언제인지 파악하면, 위와 같은 원칙을 적용하여 당신이 최상의 상태일 때 어려운 일을 해결한다. 일찍 하루를 시작해야 하지만 올빼미형이라면, 유연근무제를 건의해 보거나 여유로운 일과를 좀 더 혹독하게 진행하여 필요시 일찍 잠자리에 들 수 있게 하고, 하루 중 이른 시간에 힘들거나 신체 감각을 자극하는 활동을 배치하는 습관을 들이도록 노력해야 한다.
분석적 사고 또는 창의적 사고와 소셜미디어나 다른 업무나 방해 요소 사이에 전환은 뇌의 효율성을 떨어뜨린다. 불행하게도 일정에 없는 휴식을 취하면 원래 하던 사고의 질로 돌아가는 데 시간이 걸리며, 여러 업무 사이에 전환을 계속하면 좀 더 깊은 생각의 연결을 잃을 수 있다.

 

24장 숙면도 습관이다

 

25장 인내력을 키우는 식단과 운동법