어떻게 회복탄력성을 작동시킬 수 있는가

1. 표제 (날짜)

 

21/08/11

부정적인 생각을 떨쳐버리자

 

어떻게 회복탄력성 resillience을 작동시킬 수 있는가?

 

 

 

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2. 요약(사실)

• 왜 나는 작아질까?
• '을' 증후군이 의심됨
• 외부에서 보다 나 스스로 나에 대한 평가가 인색하다.
• 이런 생각의 시작은 늘 결제나 납기같은 일을 잘못 처리하는 것에서 시작하는 것 같다.
• 업무 판단이나 개인적인 결정이 내가 속한 더 친밀한 그룹보다 덜 친한 그룹 위주의 사고를 많이한다.
• 남들의 시신이 두렵다.

 

 

• 스트레스는 우리가 생존 뇌에서 위협적이거나 도전적이라고 인식하는 경험을 할 때마다 심신 체계가 보이는 내적 반응이다. 스트레스를 받는 동안 스스로 무기력하거나 통제력이 부족하다고 인식하면 트라우마가 생길 수 있다. 

 

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3. 일반화(규칙)

 

나의 조심성 또한 불편한 사람이 생길 수 있다.

누구나 나를 좋아할 것이라는 생각 혹은 다같이 친해야 한다는 생각은 어리석다. - 실리적인 생각에 집중

두려움은 오히려 문제를 복잡하게 만든다.

내가 좋아하는 것들을 단순하고 담백하게 말할 수 있어야 한다.

분노 또한 좋은 감정일 수 있다 - 분노를 동기로서 사용할 때 힘이 생긴다.

why not me? 라고 외칠 수 있는 용기가 필요하다.

 

 

• 용기는 우리가 인생의 진리를 직접 마주할 수 있게 도와준다.
• "깨달음은 피할 수 없는 것과의 절대적인 협력이다."
• 성격은 고정불변한 것이 아니다. 성격은 반복해 도덕적 자질을 육성하고 인내의 창을 넓히고 능숙한 선택을 거듭함으로써 형성된다. 혼련과 꾸준한 연습을 통해 성격을 바꿀 수 있다.
• 스트레스는 우리가 생존 뇌에서 위협적이거나 도전적이라고 인식하는 경험을 할 때마다 심신 체계가 보이는 내적 반응이다. 스트레스를 받는 동안 스스로 무기력하거나 통제력이 부족하다고 인식하면 트라우마가 생길 수 있다.
• 우리가 사고 뇌에 더 귀를 기울이긴 해도 실제로 특정한 주제에 관해 훨씬 더 나은 정보는 생존 뇌에 있다. 신경지는 생존 뇌의 영역이다. 생존 뇌는 지금 우리가 스트레스를 받는지, 트라우마를 겪고 있는지, 조절이 안 되는 상태인지에 대해 항상 최고의 정보를 갖고 있다. 우리가 스트레스와 트라우마에서 회복할 수 있는지 여부를 결정하는 것도 생존 뇌다. 
• 사고 뇌와 생존 외의 대립 관계를 치유하는 첫걸음은 그 존재를 자각하는 것이다.
• 우리의 초기 배선을 즉각적으로 되돌릴 수 있는 알약이나 요술 지팡이는 없다. 우리는 스트레스 각성 후 완전히 회복하는 경험을 반복함으로써만 그리고 두렵거나 화가 날 때도 관계에 더욱 정직하고 온전하게 임하도록 스스로를 확장해야만 점차 회로를 강화할 수 있다.

• 핵심은 모든 반복 경험이 중요하다는 것이다. 의식적이든 무의식적이든 우리가 반복하기로 선택한 경험은 우리 심신 체계를 변화시킨다.
• 시간이 흐를수록 만성 스트레스로 인내의 창이 좁아지면,
  1) 만성 스트레스와 그를 가리는 스트레스 반응 주기 습관 때문에 심신 체계가 자기 조절과 회복을 하는 데 반드시 필요한 것들과 분리된다.
  2) 실행 기능이 손상되면 더 쉽게 주의가 산만해진다.
  3) 미루기와 무리해서 일하기 사이를 오가는 패턴을 반복한다.
  4) 주의의 초점이 급한 불 끄기와 당장 눈앞의 일 처리하기로 좁혀진다.
  - 자기 조절과 회복에 도움이 되는 생활방식을 선택하도록 우선순위를 정하고 실천하려면 일관되고 의도적인 노력이 필요하다.
• 인내의 창을 넓히는 효과를 얻기 위해 필요한 모든 과정은, 1) 우리를 안전지대 밖으로 밀어내는 스트레스를 경험하는 것 2) 스트레스 활성화를 극복하는 것 3) 그 후 완전히 회복하는 것이다.

 

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4. 전용(행동)

• 단호하고 담백한 거절을 배우자/ 장황한 이유는 필요없다./ 안된다고 정확히 말하는 훈련을 하자
• 나를 싫어하는 사람들보다 나에게 긍정적 신호를 보내는 이에게 집중하자.
• 문제를 5분안에 정리하자/ 스톱워치 이용/ 집중해서 시간 활용하기
• 절제된 분노 감정을 이용해 동기로 사용하자 - Face it
• 지치고 두려울 때 외쳐보자 "왜 난 안돼?" "씨발 내가 아니면 누가 할 수 있는건데?"

 

 

 

1) 성찰과 자각 연습 - 속도를 늦추면 삶을 좀 더 선명하게 볼 수 있다. 

• 명상이나, 고요한 상태를 갖는다.
• 내가 느끼는 감정은 지금 이 순간의 진실을 가리킨다.
• 내가 하고 싶은 게 무엇인지 생각하고 그게 무엇이든 그렇게 하도록 허락한다.

2) 식단 조절 

• 맛있는 것을 먹는다.
• 건강을 위해 무엇인가를 꾸준히 먹는다.

3) 편안한 수면 - 매일 밤 8시간 수면을 목표로 충분한 수면을 취하는 것

• 잠자기 전 고요함을 유지한다.

4) 적절한 운동 - 우리 몸은 움직이도록 만들어졌다.

 

5) 지지적 관계

• 사랑하는 사람들(아내와 자녀, 가족들)과의 대화나 스킨쉽을 늘린다.
• 업무관계와 친목관계는 분명히 다르다. 그에 맞는 페르소나가 필요하다.
• 거절하는 것은 더 좋은 것을 추구한다.

 

계획하고 반복하는 것이 목표보다 중요하다.