최악을 극복하는 힘 / 엘리자베스 스탠리

 

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인간적인 너무나 감정적인

 

세상이 불확실한 이유는 우리의 감정이 불확실하기 때문이 아닐까?

뇌를 연구하는 궁극적인 이유도 과학적으로 감정을 이해하고자 하는 목적 아닐까?

 

우리를 지금의 우리로 만드는 것은 무엇일까? 감정은 모든 것을 결정하고 존재하게 한다. 우리가 어떤 것을 옳다고 혹은 틀리다고, 좋다고 혹은 나쁘다고 여길 때 이를 결정하는 것은 근본적으로 감정이다. 감정에 따라 생겨난 생각들이 모여  스스로를 구성하고 현실을 자각하게 한다.

 

인간을 인간답게 하고, 상처를 치유하거나, 외부환경에 적응하게 하는 것은, 예상하고 분석하는 것(사고 뇌)보다는, 우리가 현재 느끼는 감정(생존 뇌)을 학습해야 한다. 스트레스나 트라우마 같은 최악을 극복하려면, 자기 계발이 아닌, 자기 이해가 우선이다.

 

 

 

• 진정한 치유는 반드시 필요한 능력인 비심판적 호기심을 기름으로써 용기 있게 자신과 만나는 법을 배우는 것이다. 가장 경멸하고 기피하고 무시하려고 했던 자신의 일부와 만나 친해져야 한다. 이는 트라우마에서 회복하는 데 가장 중요한 과정으로 자신이 느끼는 바를 느끼고 자신이 아는 바를 알도록 스스로에게 허용하는 방법을 찾는 것이다.

 

 

 

 

1부 다람쥐 쳇바퀴 위의 삶

 

1장 디지털 세계의 석기시대 생리학

• "수십 년 동안 나는 이렇게 내 몸과 감정을 무시하고 억누르는 내 능력을 바람직하게 여겼다. 이것이 강인함, 자기 규율, 결단력의 표시라고 믿었던 것이다. 어찌 보면 정말 그렇기도 했다. 하지만 이 책에서 설명하듯이 다른 관점에서 보면 그런 디폴트 전략은 사실 내 성과와 행복을 방해하고 있었다."

 

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• "나는 스트레스가 심한 환경에서 일하는 사람들을 위한 회복탄력성 훈련 프로그램인 마음챙김 기반 마인드 피트니스 훈련 Mindfulness-based Mind Fitness Training, MMFT 을 만들었다. https://elizabeth-stanley.com/courses/mmft-online/

MMFT® Online - Elizabeth A. Stanley, PhD

• MMFT의 기본은 우리의 생물학적 구조를 새로운 방식으로 사용하는 법을 배우는 것이다. 우리의 주의를 체계적으로 훈련하면 인내의 창을 넓혀 사고 뇌와 생존 뇌가 그 안에서 함께 협력하게 만들 수 있다. 인내의 창이 넓어질수록 우리는 주체감을 찾고 스트레스를 받는 동안에도 효과적으로 기능하며 그 후에 더 쉽게 회복할 수 있다.
• MMFT의 요소: 1) 마음챙김 기술 훈련, 2) 신경계를 조절하기 위한 생물학적 이해와 신체 기반 자기 조절 기술 훈련, 3) 두 가지 기술을 참가자의 개인적, 직업적 생활에 구제척으로 적용하기
• MMFT의 주된 초점: 거시적 수준과 미시적 수준에서 모두 자기 조절 능력을 향상하는 것
• 8 Weeks program

 

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• 우리 뇌는 각각의 부위가 특정한 방식으로 정보를 처리하고 우리를 보호하면서 응집성 있는 전체로 기능하도록 설계됐다. 

사고 뇌, thinking brain (신피질)

- 하향식 처리 방식으로 작동해 우리 경험에 주로 수의적이고 의식적인 인지 반응을 이끈다. - 사고 뇌는 의식적 의사 결정, 윤리적 선택, 추론, 추상화, 분석 능력을 책임진다. - 우리가 집중하고 기억하며 관련 정보를 업데이트하고 결정을 내릴 수 있게 해준다. 이런 기능을 지원하기 위해 사고 뇌는 특정 시공간 내에 정보를 위치시키는 명시적 학습 및 기억 체계를 갖고 있어 우리는 의도적으로 이 체계에 접근할 수 있다. - 우리가 머릿속에서 끊임없이 듣는 사고, 비교, 판단, 서술하는 논평이 바로 사고 뇌의 것이다. 이것이 기대하고 분석하고 계획하고 숙고하고 결정하는 우리를 보호하는 사고 뇌의 전략이다.

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생존 뇌, survival brain (변연계, 뇌간, 소뇌)

- 우리의 감정, 관계, 스트레스 각성, 습관, 기본적인 생존 기능에 핵심 역할을 한다. - 생존 뇌는 상향식 처리 방식으로 작동해 우리 경험에서 감정, 신체감각, 발성, 신체의 행동 경향 등 불수의적인 정서적, 생리적 반응에 관여한다. - 생존 뇌의 가장 중요한 기능 중 하나는 신경지 neuroception 다. 신경지란 내부 및 외부 환경을 빠르게 스캔하며 기회/안전/쾌락 및 위협/위험/고통을 감지하는 무의식적 과정이다. - 생존 뇌의 보호 전략은 기회에 접근하고 위협을 피하는 것이다. 신경지를 지원하기 위해 생존 뇌는 암묵적 학습 및 기억 체계를 갖고 있는데 이는 사고 뇌를 우회해 빠르게 자동적, 무의식적으로 작동한다. 이 체계는 의식적 의도나 노력 없이 모든 경험을 통해 끊임없이 암묵적 기억을 획득한다. - 생존 뇌는 언어를 사용하지 않아서 생각이나 서술을 통해 우리와 소통할 수 없다. 대신 생존 뇌는 신경전달물질과 호르몬을 활성화해 기회에 접근하거나 위협을 피하려는 조건화된 충동과 관련된 신체적 감각과 감정적 단서를 생성한다.

• 사고 뇌와 생존 뇌는 함께 '마음 mind'을 구성한다. 뇌에 대한 마지막 정보는 자각 awareness이 사고 뇌에 속하지도 않고 생존 뇌에 속하지도 않는다.

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• 스트레스는 우리가 생존 뇌에서 위협적이거나 도전적이라고 인식하는 경험을 할 때마다 심신 체계가 보이는 내적 반응이다. 스트레스를 받는 동안 스스로 무기력하거나 통제력이 부족하다고 인식하면 트라우마가 생길 수 있다. 
• 스트레스 요인은 우리가 '생소하고', '예측할 수 없고', '통제할 수 없다'고 인식하는 것들이다.
• 인내의 창이 넓은 사람들은 '신경지'라고 부르는 무의식적 생존 뇌 과정인 안전과 위험을 정확하게 평가하는 능력이 더 뛰어나다. 그들은 안전하거나 혹은 위협적인 상황에서 한결같이 유연하고 적절하게 대응할 가능성이 더 높다.

 

 

 

 

2장 우리는 어떻게 스트레스와 트라우마의 연속성을 무시하는가

• 우리가 위협적이거나 도전적인 사건에 직면할 때 스트레스나 트라우마 중 어느 쪽을 경험할지는 주로 현재 인내의 창 넓이에 좌우된다.
• 스트레스와 트라우마의 효과가 비슷하나면 왜 우리 문화에서는 그토록 다르게 취급하는 것일까? 한마디로 대답하자면 유력하고 야심적인 사람들이 자기 심신 체계의 취약성을 인정하는 데 어려움을 겪기 때문이다. 성공하고 성취욕 강한 사람들과 그들이 일하는 권위적인 조직들은 스트레스르르 인정하는 데에 거리낌이 없다. 사실 우리는 스트레스를 성공과 성취의 증거로서 명예로운 훈장으로 여기는 경향이 있다. 우리는 집단적 이해에서 스트레스를 받는다는 것은 과로하고 무리한 일정을 소화하고 정신없이 바쁜, 중요한 사람임을 의미한다. 스트레스는 단지 세상의 지배자가 되는 데 따르는 필연적 부산물인 것이다.
• "우리가 저항하는 것은 지속된다."
• 사고 뇌가 위협적이고 도전적인 사건이나 감정 중에 일부만, 보통은 본인의 자아상과 일치하는 것만 허용하고 받아들이며 나머지 사건이나 감정은 부인할 때마다 우리는 내적 분열을 일으킨다.
• 사고 뇌는 고통에 초점을 맞추기보다 미래에 초점을 맞추려는 경향이 있다.
• 생존 뇌, 몸이 과거의 고통, 학대, 스트레스, 트라우마를 부인하려는 이런 사고 뇌의 전략에 협조하지 않는 경향이 있다.
• 여성은 고통을 내재화하고 남성은 고통을 외현화하는 패턴은 우리 문화에서 꽤 공통적으로 나타난다. 우리 문화에서 남성은 자신의 주체성을 잃었다고 인정하는 것은 보통 남성성을 잃었다는 의미이다.
• 생존 뇌가 행동을 장악하면 우리는 보통 수치심, 자기 비하, 비난, 죄책감에 빠지게 된다.
• 우리가 사고 뇌에 더 귀를 기울이긴 해도 실제로 특정한 주제에 관해 훨씬 더 나은 정보는 생존 뇌에 있다. 신경지는 생존 뇌의 영역이다. 생존 뇌는 지금 우리가 스트레스를 받는지, 트라우마를 겪고 있는지, 조절이 안 되는 상태인지에 대해 항상 최고의 정보를 갖고 있다. 우리가 스트레스와 트라우마에서 회복할 수 있는지 여부를 결정하는 것도 생존 뇌다. 
• 상태가 좋아진다고 느끼고 스트레스와 트라우마 속에서도 잘 살아가며 효과적인 선택을 할 수 있는 가장 직접적인 길을 결국 자기 계발보다는 자기 이해에 있다.

2부 인내의 창을 둘러싼 과학

 

3장 심신 체계의 그랜드캐니언-신경가소성과 후생유전학

• 우리가 특정한 운동을 꾸준히 할 때도 궁극적 목표는 단순히 그 운동을 잘하는 것이 아니다. 우리의 목표는 힘, 체력, 유연성, 속도 등 평생 사용할 수 있는 범용적 능력을 얻는 것이다.
• 우리 뇌는 평생에 걸쳐 변화한다. (신경가소성 neuroplasticity)
• 신경가소성: 어떤 경험이라도 반복되면 미래에 그것을 다시 하기가 더 쉬워지고 다시 하지 않기는 더 어려워진다. 그래서 새로운 습관을 들이기가 그토록 어렵고 새로운 습관이 정착됐다고 느낄 때까지 몇 주간 의도적으로 연습해야 하는 것이다. - 신경가소성의 결과는 모든 반복 경험에서 비롯된다. 
• 사람들이 현재 어떤 일을 하고 있든 상관없이 딴 생각을 한다. (47%는 현재 하는 일을 생각하지 않는다)
• 사고 뇌와 생존 뇌의 동맹 관계에 악영향을 미치는 일반적 사고 뇌 습관은 '멀티태스킹'이다. 사괴 뇌의 집중을 요하는 행동에는 멀티태스킹이란 게 없다. 우리가 업무를 전환하며 주의를 분산하는 것뿐이다. 주관적으로는 동시에 두 가지 일을 한다고 느낄 수 있어도 실제로는 한 번에 한 가지 일에만 집중할 때보다 기술과 정확성이 훨씬 털어지는 상태로 바쁘게 양쪽을 오갈 뿐이다. (모두 멀티태스킹을 많이 하는 사람들은 적게 하는 사람들보다 수행능력이 떨어졌다.)
• 핵심은 모든 반복 경험이 중요하다는 것이다. 의식적이든 무의식적이든 우리가 반복하기로 선택한 경험은 우리 심신 체계를 변화시킨다.

 

 

 

 

 

4장 스트레스와 트라우마를 겪는 동안의 신체

• 생존 뇌가 무의식적으로 상황을 평가하는 방식과 그에 반응해 우리 몸이 스트레스 각성이나 회복을 경험하는 방식 사이에는 강력한 상호 관계가 있다.
• 가장 흔한 상징적 스트레스 요인 중 하나는 미래에 일어날지 모를 사건에 스트레스나 불안을 느끼는 '예상'이다.
• 신경지는 생존 뇌의 일임을 기억하라! 아무리 좋은 의도라 해도 사고 뇌가 이런 생각을 전달해 스트레스 각성이 마법처럼 사라지게 해주기를 기대할 수 없다. 사고 뇌는 도움을 주려고 노력하지만 실제로는 스트레스 각성을 더 악화할 수도 있다.
• 생존 뇌가 위협을 인지하면 내분비계에서 아드레날린을 분비하도록 지시한다.
• 안녕모드/옥시토신: 사회적 유대감 호르몬, 옥시토신은 인내의 창 안에 있을 때만 분비된다. 안녕 모드에서 우리는 방어적 행동을 하지 않고 즐거움과 놀이에 에너지를 쏟을 수 있다. 또 소화, 배설, 휴식, 회복, 섹스, 성장, 조직 같은 장기 프로젝트도 처리할 수 있다. 나아가 다른 사람들과 연결되고 그들을 지지할 수도 있다.
• 방어모드/바소프레신; 스트레스 호르몬, 바소프레신은 신경계를 안녕 모드에서 방어 모드로 전환한다. 바소프레신은 소화와 배설, 생식을 억젝하는 호르몬이다.
• 생존 뇌와 신경계는 몇 가지 프로그래밍된 루프에 갇혀 신경지에서 위험을 인식하면 현재 상황에 맞든 안 맞든 무조건 그 프로그래밍의 특정한 방어 및 관계 전략을 선택한다.

 

 

 

5장 스트레스와 트라우마를 겪는 동안의 뇌

• 생존 뇌는 신경지를 지원하기 위해 빠른 학습과 기억 체계를 필요로 한다. 그러므로 생존 뇌의 학습 체계는 반사적이고 무의식적이며 불수의적이고 사고 뇌를 완전히 우회한다.
• 스트레스 수준이 적당할 때 편도체는 해마와 함께 명시적 기억을 만들고 해마는 그 기억의 정서적 요소를 제공한다. 그러나 스트레스 수준이 높으면 편도체가 기억의 정서적 요소를 더 강렬하게 제공해도 해마의 기능에 문제가 생긴다. 그래서 각성 수준이 높을 때는 아무리 생존 뇌가 많은 것을 기억해도 결코 의식적 기억을 통합하지 못한다. 스트레스 수준이 높으면 해마는 사실상 오프라인 상태가 될 수도 있으므로 스트레스가 극심하거나 충격적 경험에 관한 의식적 기억은 종종 불완전하거나 모순되거나 파편화된다.

• 최적의 수행 능력, 의식적 학습, 효과적 의사 결정 등은, 적정한 스트레스 수준에서 얻어질 가능성이 가장 높다.
• 생존 뇌에서 위험을 감지하면 그 상황이 정말 객관적으로 위험할 가능성이 더 높다.
• 트라우마를 겪을 때 생존 뇌의 암묵적 기억 체계가 손상된다.
• 생존 뇌는 트라우마 사건의 암묵적 기억을 새길 때 무의식적으로 높은 수준의 스트레스 각성을 꼼짝 못하고 무력하고 통제하지 못하는 상황과 연결한다.
• 생존 뇌는 완전한 회복을 경험할 때까지 디폴트 프로그래밍에 계속 의존할 것이다. 생존 뇌는 완전한 회복을 경험한 후에야 비로소 그 충격적 사건이 과거에 끝났고 현재는 심신체계가 안전하다는 현실을 인식할 것이다.
• 생존 뇌(편도체)에서 사고 뇌(전전두엽 피질)로 가는 신경 회로가 그 반대 방향의 신경 회로보다 더 많고 더 크다.
• 사고 뇌가 생존 뇌의 회복 시도를 좌절시킬 때마다 생존 뇌는 조절 장애 증상을 악화한다. 생존 뇌가 스트레스 각성과 생존 뇌에서 인식한 무력감 사이의 연관성을 재확인하고 재조절한다.
• 사고 뇌와 생존 외의 대립 관계를 치유하는 첫걸음은 그 존재를 자각하는 것이다.

 

 

 

 

6장 부모와 애착 유형

• 볼비의 '애착이론'
• 성인의 3/4이 평생에 결쳐 동일한 애착 유형을 유지한다.
• 주체성을 느끼는 법을 배우는데 주체성이란 그들이 어떻게 하느냐에 따라 본인이 느끼는 방식과 다른 사람들이 자신에게 반응하는 방식을 모두 바꿀 수 있다는 감각이다.
• 부모가 어릴 때 보고 자란 관계 전략은 자녀에게 전달된다.
• 우리의 초기 배선을 즉각적으로 되돌릴 수 있는 알약이나 요술 지팡이는 없다. 우리는 스트레스 각성 후 완전히 회복하는 경험을 반복함으로써만 그리고 두렵거나 화가 날 때도 관계에 더욱 정직하고 온전하게 임하도록 스스로를 확장해야만 점차 회로를 강화할 수 있다.

 

 

 

7장 아동기 역경

• 사고 뇌는 인생의 목표나 자존감을 고취하는 외부 요인 같은 미래에 초점을 맞추는 쪽을 훨씬 선호한다.
• 인생 초년기 만성 스트레스가 한창 발달 중인 뇌에 두 가지 구조적 변화를 일으킨다. 1) 신경지를 담당하는 생존 뇌 영역인 편도체가 더 크게 발달하는 것, 2) 실행 기능을 통제하고 스트레스와 감정의 하향식 조절을 돕는 사고 뇌 영역인 전전두엽 피질이 더 작게 발달하는 것이다.

 

 

 

8장 쇼크 트라우마

• "당신은 극복했을지 몰라도 당신의 생존 뇌는 분명 그렇지 않아요. 생존 뇌가 나름의 속도로 완전히 회복하도록 도울 때까지 증상은 계속 나타날 거에요. 만성 통증의 새로운 치료법을 익히려고 MMFT에 오셨죠? 그렇다면 생존 뇌가 주도하도록 내버려둬야 합니다. 생존 뇌가 완전히 회복하는 데 필요한 것은 정확히 알고 있다고 믿으면서요."

 

 

 

9장 일상생활

• 아마도 일상생활에서 인내의 창에 가장 중요한 영향을 미치는 요인은 규칙적인 양질의 수면일 것이다.
• 우리는 수면 부족일 때 얼마만큼의 수면이 필요한지 제대로 판단하지 못할 뿐 아니라 수면 부족이 얼마나 수행 능력을 해치는지도 정확히 판단하지 못한다.
• 데이터가 입증하는 결과는 명확하다. 수면 부족은 실행 기능을 손상한다 가벼운 수면 부족도 만성적 습관이 되면 사고 뇌의 수행 능력에 영향을 미친다. 잠이 부족하면 실수를 하고 상황을 오판하고 부적절한 판단을 내릴 가능성이 높아진다. 모호하거나 급박하거나 불안정하거나 위협적인 상황이라면 특히 그렇다. 졸음은 또 낮은 각성 수준의 일상적인 활동에도 문제를 일으킬 수 있다. 낮은 각성 수준에서 뇌는 마이크로 수면에 빠지기 쉬운데 이때 뇌의 일부가 일시적으로 정지한다.
• 문제는 선택이 습관화되고 강박적으로 변해 우리가 일상생활에서 제대로 기능하고 스트레스에 대처하려면 그것이 반드시 필요하다고 느낄 때 발생한다. 이럴 경우 선택은 완전한 회복을 지원하지 않고 우리가 경험하는 스트레스 각성을 억압, 부정, 구획화, 자가 처방하거나 주의를 분산함으로써 스트레스 반응 주기를 영속한다. 또 생체 적응 부하를 가중해 결국에는 심신 체계가 조절 장애에 이르게 만든다. - 이 같은 선택은 대부분 단기적으로 기분을 좋아지게 하기 때문에 스트레스를 받을 때 거기에 끌리는 것이다. 따라서 그 선택에 유혹을 느낀다면 현재 심신 체계가 활성화돼 약간의 회복이 필요한 상황이니, 더 심한 조절 장애에 이르기 전 빨리 회복 조치를 취하라는 신호로 볼 수 있다.
• 시간이 흐를수록 만성 스트레스로 인내의 창이 좁아지면,
  1) 만성 스트레스와 그를 가리는 스트레스 반응 주기 습관 때문에 심신 체계가 자기 조절과 회복을 하는 데 반드시 필요한 것들과 분리된다.
  2) 실행 기능이 손상되면 더 쉽게 주의가 산만해진다.
  3) 미루기와 무리해서 일하기 사이를 오가는 패턴을 반복한다.
  4) 주의의 초점이 급한 불 끄기와 당장 눈앞의 일 처리하기로 좁혀진다.
  - 자기 조절과 회복에 도움이 되는 생활방식을 선택하도록 우선순위를 정하고 실천하려면 일관되고 의도적인 노력이 필요하다.

 

 

 

10장 과잉 각성/과소 각성

• 생체적응은 1) 뇌, 2) 자율신경계, 3) 면역계, 4) 내분비계를 통해 이뤄진다.
• 어떤 패턴이든 조절 장애 증상은 보통 처음에는 무증상으로 나타난다. 즉, 아직 임상 치료가 필요하지 않다는 의미다. 가벼운 조절 장애는 심신 체계에서 보내는 경고 신호로 우리에게 회복이 필요하다는 단서가 된다. 가끔 한 가지 증상이 나타나도 문제가 되지는 않는다. 다만 한 가지 이상의 증상이 만성화되거나 장애가 될 때는 주의를 기울일 필요가 있다.
• 유용한 기준은, 스트레스 반응 주기 습관에 이끌리는 것은 경미하거나 중간 정도의 조절 장애가 거의 확실히 존재한다는 것이다. 이때 바로 진정한 회복을 지원하는 조치를 취하지 않고 이 같은 대처 습관이 주는 일시적 안도감에 굴복해버린다면 결국 기저의 조절 장애를 감축나 자가 처방하거나 억누르게 될 것이다. 그러면 조절 장애를 더욱 악화할 뿐이다.
• 적절한 회복 없이 시간이 흐르면 조절 장애 증상은 계속 악화될 것이다.
• 심신 체계가 어떻게 스트레스를 경험하는지 그리고 보통 스트레스에 어떻게 대처하는지 파악해야 한다.

3부 인내의 창을 넓혀라

 

11장 전사의 전통

• 문제는 높은 각성 수준에서 훈련하면서도 의식적으로 회복에 초점을 두지 않는 데서 발생한다. 이 과정에서 생체 적응 부하가 쌓이고 인내의 창이 좁아져 조절 장애 증상으로 이어지는 것이다.
• 스트레스를 받을 때 주체성에 접근 하는 방법 - 영역일반 훈련 domain-general training 은 꾸준한 연습을 통해 일반화할 수 있는 자질과 기술을 익히는 것이다. 그러면 어떤 상황에 처하든 특정 상황에 맞게 자질과 기술을 적용할 수 있다.
• 영역일반 훈련의 특징:
  1) 자극과 과제를 다양화해 좀 더 추상적인 수준에서 학습하고 그 기술을 다른 환경에 적용하는 방법을 이해하게 해준다. 2) 체화된 학습이 포함된다. 3) 최적의 수행 영역인 적당한 스트레스 각성을 목표로 한다.
• "다른 사람을 이길 수 있는 방법을 숙달하려면, 천 리길을 한 걸음씩 걸어가야 한다. 1000일을 연습하는 것은 '단련'이라고 하지만 1만 일을 연습하는 것은 '수양'이라고 한다. - 미야모토 무사시
• 지혜를 얻는 데서 현재에 온전히 존재하여 명확히 바라볼 때 지금 이 순간에 대한 가장 완벽하고 적절한 반응이 나온다는 믿음이 필요하다. 
• 우리가 언젠가는 죽고 우리가 원하지 않는 일들을 필연적으로 경험하게 되며 삶이 우리의 통제 아래 있지 않다는 진실을 받아들이는 데 용기가 필요하다. 용기는 우리가 인생의 진리를 직접 마주할 수 있게 도와준다.
• 용기는 단순히 죽음에 대한 경멸이 아니라 어떤 순간에든 죽음을 맞이할 수 있다는 사실을 받아들이고 그럼에도 계속 행동을 취해나가려는 의지다. 이런 의지를 길러야만 온전하고 진실하고 두려움 없이 현재의 순간에 살 수 있다. 지금 이 순간이 우리가 가진 전부인 것이다.
• 성격은 고정불변한 것이 아니다. 성격은 반복해 도덕적 자질을 육성하고 인내의 창을 넓히고 능숙한 선택을 거듭함으로써 형성된다. 혼련과 꾸준한 연습을 통해 성격을 바꿀 수 있다.
• 사고 뇌와 생존 뇌에게 동맹을 맺고 협력하라고 가르는 데서 출발한다.

 

 

 

12장 사고 뇌와 생존 뇌의 동맹

• 우리가 적절한 회복 없이 장기간의 스트레스나 트라우마를 경험하면 사고 뇌와 생존 뇌의 정보 통합이 단절되거나 무질서해져서 조절 장애 증상이 야기될 수 있다. 그러므로 완전히 회복해 인내의 창을 넓히려면 인지적, 정서적, 신체적 세 가지 차원에서 모두 스트레스와 트라우마 경험을 처리하고 마무리해야 한다. 이는 하향식 처리(사고 뇌)와 하향식 처리(생존 뇌)가 통합될 때만 가능하다.
• 우리가 지향하는 태도는 현재 순간 경험에 대한 비판단적 호기심이다. 비판단적 호기심은 현재 순간이 이전 순간과 같을 것이라는 기대나 비교, 비판, 범주화 없이 매 순간 흥미롭고 공정하게 관찰하는 자세를 의미한다. 기꺼에 현재 순간을 있는 그대로 경험하고자 할 때 우리는 지금 일어나고 있는 일과 충분히 연결될 수 있다.

 

 

 

13장 회복을 통해 회복탄력성 기르기: 미시적 수준의 주체성 1

• 인내의 창을 넓히는 효과를 얻기 위해 필요한 모든 과정은, 1) 우리를 안전지대 밖으로 밀어내는 스트레스를 경험하는 것 2) 스트레스 활성화를 극복하는 것 3) 그 후 완전히 회복하는 것이다.

• 회복탄력성은 능동적 과정이다. 단순한 유행어나 특효약이 아니라 연습하면 배울 수 있는 영역일반 기술이다.
• 사고 뇌는 회복 과정을 통제하지 않으며 생존 뇌는 안전하고 현실에 발 붙이고 있다고 느끼기 전에는 스트레스 활성화를 해소하지 않는다. 생존 뇌가 안전하다고 느낄 가능성을 높이는 쪽으로 주의를 돌려야 한다.

 

 

 

14장 스트레스, 감정, 만성 통증에 따른 선택에 접근하기: 미시적 수준의 주체성 2

• "깨달음은 피할 수 없는 것과의 절대적인 협력이다."
• 우리가 경험을 통제한다거나 능숙한 대응과 노력으로 항상 우리의 선호에 맞게 경험을 바꿀 수 있다는 생각은 망상이다.
• 실행 가능한 경로를 찾으려면 지금 이 순간 생존 뇌와 신경계가 어디에 있는지 그 현실을 인정해야 한다. 우리는 선택지를 고민할 때 현재의 스트레스 각성과 감정을 고려해야 한다. 우리 몸은 거짓말을 하지 않는다, 우리 몸은 바로 지금 우리의 꾸밈없는 현실을 가리키고 있다.
• 감정은 인간에게 필수적이고 가치있는 부분이다. 감정은 지금 이 순간 우리의 진실을 가리킨다.
• 감정은 행동을 지향하는 경향성을 만든다. / 감정은 사회적 소통의 한 형태로 우리가 내면 상태를 다른 사람에게 드러내고 또 다른 사람의 내면 상태를 인식하고 공감할 수 있게 해준다.
• 우리가 느낄 수 있는 광범위한 감정을 경험하는 것은 삶의 일부분이다. 감정을 피하거나 부정하거나 변명할 필요가 없다. 그렇다고 감정으로 우리를 규정할 필요도 없다.
• 과거는 현재의 순간의 자각을 통해서만 해소되고 치유될 수 있다.

 

 

 

 

15장 한계와 저항을 능숙하게 다루기: 거시적 수준의 주체성 1

• 사고 뇌가 현실과 싸우고 있다는 가장 좋은 단서 중 하나는 우리가 '나는 ~을 해야 한다' 거나 '나는 ~을 하기로 돼 있다.'고 생각할 때다. '해야 한다'는 생각이 마음속에 떠오른다면 그것은 사고 뇌가 현재 우리 경험을 일부 측면을 무시하거나 부정하고 있다는 단서다. '해야 한다'는 생각은 현재 순간의 현실과 사고 뇌 의제 사이의 괴리를 보여준다.
• 어쩌면 우리는 사고 뇌에서 '해야 한다'고 생각하는 일을 정말로 하고 싶은 것이 아니라 외부 기대를 충족하고 다른 사람을 기쁘게 하거나 다른 사람을 실망시키지 않으려는 욕구에서 동기를 부여받는 것일지도 모른다.
• 우리는 '해야 한다'는 생각에 사로잡혀 있을 때는 의식적으로든 무의식적으로든 현재 순간의 현실이 지닌 어떤 측면과 싸우고 있는 것이다. 그러므로 '해야 한다'는 생각에 근거해 결정을 내리면 종종 전체 현실상의 중요한 정보들을 무시하게 된다. 심지어 '해야 한다'는 생각에 사로 잡힌 사람은 자신의 경험에 다른 사람이라면 현재 정보를 어떻게 선택할 것인지에 대한 사고 뇌의 의견을 덧씌우게 되는데, 이 의견은 그가 현재 상황을 명확히 보지 못하도록 차단할 뿐만 아니라 지금 당장 자신에게 최선의 선택을 할 수 있는 타고난 지혜도 단절시킨다.
• 우리가 할 일은 현재 상황을 명확하게 보고 지금 당장 능력이 닿는 한 최선을 다해 상황에 대응하는 것뿐임을 인식하게 된다. 물론 '지금 당장 우리 능력이 닿는 한 최선을 다해'는 한계와 경계의 현재 상태를 포함한 여타 상황에 따라 순간순간 변화할 것이다. 여기서 목표로 추구하는 것은 완벽함이 아니라 온전함이다.
  1) 한계와 경계는 다양하다. 2) 한계와 경계는 맥락에 따라 달라진다. 3) 한계와 경계는 역동적이다.
• 우리가 현실과 투쟁을 벌이면 언제나 현실이 승리한다. 
• 무엇보다 우리는 어떤 답이든 기꺼이 허용해야 한다.
• 저항은 우리가 치유, 성장, 발달 등의 목표와 의도를 드러내지 못하도록 방해하는 모든 것을 의미한다. 모든 저항이 두려움이나 자기 의심에서 기인하지는 않는다. 저항은 당신의 한계를 무시하는 데서 기인할 수도 있다.

 

 

 

16장 불확실성과 변화 속에서 번영하기: 거시적 수준의 주체성 2

• 예상은 미래 지향적 불안 관리 체계다. 예상은 불확실성을 부정하거나 무시하거나 감출 수는 있어도 줄이지는 못한다.  예상과 대조적으로 회복탄력성은 현재 지향적 불안 관리 체계다. 계획이 궤도에서 벗어나더라도 우리는 여전히 적응 능력에 의존할 수 있다.
• 우리는 왜 계획을 세우는 것일까? 대부분의 사람들은 스스로 상황을 통제할 수 없다는 진실과 마주하기를 싫어한다. 
• 미래는 알 수 없다. 여기에 바로 문제가 있다. 사고 뇌는 미래 개념과 미래 계획, 기대, 시나리오, 전략, 의제를 통해 오로지 '알고 있다'는 감각만 만들어낸다. 하지만 우리가 실제로 확신할 수 있는 유일한 상황은 바로 이 순간뿐이다.
• 계획 2.0의 여섯가지 원칙
  1) 인내의 창 안에 있을 때 선택을 해야만 자연히 장기적인 성공과 행복에 이르는 더 나은 선택을 할 수 있다.
  2) 의도성 - 원하는 바를 분명히 추구하는 것
  3) 모든 일을 일정에 끼워 넣을 수는 없으니 선택을 해야 한다.
  4) 의도적으로 일정에 충분한 여백을 두는 것
  5) 물리적 환경에서 삐걱거리는 바퀴를 손보는 데 매주 몇 시간씩을 들이는 것
  6) 주의 분산을 최소화하고 하루 종일 인내의 창을 넓게 유지하기 위해 유사한 에너지 수준의 작업을 한데 묶어서 처리하는 것
• 우리가 주도하지 않은 변화, 특히 예상치 못한 변화가 일어날 때 생존 뇌의 반응은 더욱 격렬해질 것이다.
• 사고 뇌는 지금 당장 상황을 바꾸고 해결할 방법을 찾아내기 바라겠지만 내적 긴박감으로 반응하기보다는 우선 인내의 창 안으로 돌아가는 데 징중하는 편이 더 도움이 된다. 사고 뇌는 마치 당신이 무엇을 해야 할지 정확히 알기라도 하듯이 모든 계획을 세부적으로 짜야 한다고 격하게 요구할 것이다. 이는 사실이 아니다. 엄청난 충격이 당신의 세계를 뒤흔들어버린 판국에 당신은 무엇을 해야 할지 알 수 없다.
• 복잡한 결정은 항상 무의식적 처리에서 도움을 얻는다.
• 우리는 특히 중요한 삶의 결정을 내릴 때 머리만으로는 성공적인 선택을 할 수 없다. 반드시 심신 체계 전체와 특히 마음의 소리에 귀를 기울여야 한다.

 

 

 

17장 인내의 창을 넓히는 습관 선택하기: 주체성을 기르는 구조적 조건

• 우리는 습관을 진화적으로 더 오래된 뇌 구조에 몰어넣어 사고 뇌는 그저 새로운 정보와 과제를 처리할 수 있도록 한다. 그래서 사고 뇌는 습관적 의사 결정에 관여하기를 멈추고 그렇기 때문에 습관적 행동은 의도적이지 않고 자동적이며 충동적이다. 이것이 자동조종 모드로 살아가는 삶의 특징이다.
• 악순환에서 벗어나는 최선의 방법은 애초에 악순환에 빠지지 않을 몇 가지 조건을 마련하는 것이다.
  1) 무엇을, 왜 하고 싶은지 명확히 이해하는 데 충분한 시간을 보내자. 당신의 의도를 글로 적어볼 수도 있다.
  2) 어떤 습관이든 처음에 시작하는 시점이 아주 강력한 순간임을 잊지 말자.
  3) 의무감과 지지 체계를 형성하자.
  4) 당신은 계획한 변화를 보호할 수 있다.
• 편안하고 조절이 잘되는 상태일 때 잠깐 시간을 내서 당신이 바꾸고 싶은 주된 습관을 비판단적 호기심으로 돌아보자. 1) 그 습관을 설명해보자. 2) 더 깊은 수준의 질문으로 그 습관을 당신에게 어떤 이득과 기능을 제공하는가? 
• TV 시청이 충족시키는 수요:
  1) TV시청은 하루 종일 글쓰기나 줄줄이 이어진 회의를 마쳤을 때처럼 내가 고갈됐을 때 물러날 수 있는 방법이다
  2) TV시청은 내가 고갈된 상태에서 상황을 그냥 참고 견디며 계속 밀어붙이는 데 도움이 됐다.
  3) 때때로 내가 압도당하고 불안할 때 TV시청은 회피 기제였다.
• 인내의 창을 넓히는 다섯가지 습관 (Widen the Window)
  1) 성찰과 자각 연습 - 속도를 늦추면 삶을 좀 더 선명하게 볼 수 있다. (성찰 일기)
  2) 식단 조절 
  3) 편안한 수면 - 매일 밤 8시간 수면을 목표로 충분한 수면을 취하는 것
  4) 적절한 운동 - 우리 몸은 움직이도록 만들어졌다.
  5) 지지적 관계
• (우리가 배고프다고 느낄 때 실은 탈수 상태인 경우가 많다.)

 

 

 

18장 집단적 인내의 창 넓히기

• 공명이란 모든 포유동물 사이에 일어나는 언어 이전의 자동적이고 경험적인 연결이다. 공명이 있어 우리는 공감할 수 있다. 공감이란 별다른 노력 없이도 다른 사람이 느끼는 감정을 우리 내면에 반영할 수 있는 능력이다.
• 엔도르핀과 옥시토신을 통해서도 다른 사람들과 계속 연결되려는 동기를 부여받는다.
• 사고 뇌에서 개념적 자아의식을 통제하는 내측 전전두엽 피질에 존재한다. 이 부위는 우리가 '나는 누구인가'를 생각할 때 발화한다. 흥미롭게도 우리가 다른 사람에게 설득력 있는 메시지를 들을 때 발화하기도 한다.
• 우리가 인내의 창을 넓히고 내면을 변화시킬수록 주변 사람들을 위한 사회적 환경을 개선하는 데도 기여하게 된다. 우리가 세상에 안겨주는 가장 큰 선물 중 하나는 우리 자신의 존재감과 자기 조절일 수 있다.
• 리더들은 조직 구성원들이 스트레스, 불확실성, 변화에 반응하는 방식에 강력한 영향을 미친다. 사고 뇌 측면에서 보면 리더들은 조직 구성원들이 스트레스 및 트라우마 경험을 어떻게 해석하고 이해하는지에 영향을 미칠 수 있다.
• 조율할 줄 아는 리더는 조직 구성원들에게 안정 애착의 특징인 안전 기지를 제공받는 느낌을 준다.
• 자기 조절을 유지하기 위해 자기 돌봄을 우선시 하는 리더가 더 훌륭한 리더다.
• 우리가 통제할 수 있는 것은 지금 이 순간의 선택 뿐이다.

 

 

 

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