홈트의 정석 / 수피

 

 

 

머리말 이제 사람들은 나만의 공간에서 운동하기를 원한다

 

ㆍ개인 헬스장이란 단순히 집에서 운동한다는 게 아니라 말 그대로 집에 헬스장을 차린다는 의미입니다.

 

ㆍ어떻게 해야 헬스장에 가는 것 못지 않게 제대로 운동할까?

 

ㆍ이 책 전반에 깔린 전제는 ‘홈 트레이닝만의 특수성’입니다. 이런 전제 하에서 목표로 삼은 건 ‘어떻게 해야 헬스장에 가는 것 못지않게 제대로 운동할까’ 하는 것이었습니다. 일단 비용과 공간을 낭비하지 않고 최대한 효율적인 홈짐을 구성하는 법으로 시작해 운동에 대한 최소한의 기초 상식을 설명합니다. 그 뒤에 구체적인 운동법을 소개합니다. 맨몸운동부터 철봉 등 대중화된 운동 용품으로 할 수 있는 운동을 실었고, 바벨이나 덤벨, 벤치 등 기본적인 기구 홈짐을 갖춘 분들이 필수로 해야 할 종목도 함께 담았습니다. 마지막에는 홈 트레이닝 프로그램의 큰 그림을 제시합니다.

 

들어가는 말홈 트레이닝 마인드

ㆍ홈트는 의지력 하나로 운동을 완수해야 합니다. 

 

ㆍ홈 트레이닝, 홈트는 이름 그대로 집에서 하는 운동입니다. 

 

ㆍ깡초보, 요즘 말로 ‘헬린이’가 독학으로 홈트를 시작하는 건 쉬운 일이 아닙니다. 가장 심각한 문제는 뭘 잘못하는지조차 모른다는 점입니다. 잘못 시작한 운동이 몸에 굳어지면 어긋난 첫 단추처럼 두고두고 속을 썩이기도 합니다. 홈트 자체의 한계도 있습니다. 기구에 제약이 많고, 공동주택은 층간 소음 문제가 심각합니다. 제대로 된 홈짐을 꾸미고 싶다면 헬스장 몇 년치 회비 이상의 비용도 감수해야 합니다. 그렇다 보니 지금까지의 홈트 자료들은 대개 돈 안 드는 맨몸운동에 초점을 맞춘 경우가 많지만, 맨몸운동도 그 나름의 핸디캡이 있습니다.

 

ㆍ홈트의 성과는 극과 극으로 갈립니다. 작심삼일의 전형으로 며칠 만에 흐지부지 실패하는 케이스가 있는 반면, 헬스장 혹은 PT숍을 마음먹고 다녔을 때보다 시간을 절약하고 스트레스도 덜면서 좋은 성과를 거둔 분들도 있습니다. 거짓말 절반 보태면, 90% 정도는 시작할 때 대충 결과를 예상할 수 있습니다. 여기서 실패한다 해서 앞으로도 계속 실패한다는 의미는 아닙니다. 시작하는 방법과 단계를 잘못 잡았을 뿐입니다. 아래의 체크리스트를 보고 본인이 바로 홈트를 시작해도 될지, 아니면 좀 더 준비가 필요할지 확인해 보시기 바랍니다. 

 

 

 

 

 

 

 

Chapter 01홈짐 만들기

ㆍ맨몸운동은 기본 부하가 내 체중으로 한정됩니다. 

ㆍ기구운동은 체중보다는 근력의 절대치가 운동능력을 좌우합니다. 

 

 

ㆍ결론적으로, 맨몸운동은 목적이 무엇이든 초기에는 기구 운동과 큰 차이가 없습니다. 하지만 근육의 크기를 키우거나 단순히 근력을 기르는 면에서 맨몸운동은 시간이 지날수록 점점 효율이 떨어지는 것이 사실입니다. 따라서 애당초 체조 마니아가 될 요량이 아니고, 본인의 목적이 보기 좋게 큰 근육이라면 맨몸운동의 세트당 횟수가 15회 이상 느는 시점부터는 운동의 방향을 수정할 필요가 있습니다. 이때부터는 기구 운동을 병행하거나, 아예 전향하는 편이 근육의 부피 성장을 위해서는 투자 대비 효율적입니다. 

 

ㆍ기구 중량운동은 중량에 치중하는 특성상 일반적인 경기 스포츠에 비해 동작이 극도로 단순화된 게 흠입니다. 신체 전반의 크고 작은 근육과 근신경을 다양한 측면으로 활용하기보다는 일부 큰 근육에 한정된 동작만 반복하게 됩니다. … 신체 능력이 전반적으로 발달하기보다는 특정 부위, 특정 근육군만 집중적으로 발달하기 쉽습니다. 또한 근육의 가동 범위도 가장 힘을 많이 내는 특정 범위로 한정되어 관절의 운동 능력 전체를 활용하지 못하기도 하죠. … 민첩성이나 유연성, 균형감 발달에서는 다소 불리하다고 할 수도 있고요. 요약하자면, 기구 중량운동은 크고 힘센 근육을 만드는 데에는 분명 유리하지만 다재다능한 신체 능력을 기르는 면에서는 분명 한계가 있습니다. 

 

 

 

 

Chapter 02운동하기 전에 뇌부터 풀기

 

ㆍ역학적 이점을 연출해 동작을 쉽게 만드는 것을 '치팅'이라고 합니다. 속임수라는 뜻이니 부정적인 늬앙스이기는 한데, 관점을 달리하면 근력을 효율적으로 활용하는 기술이기도 합니다. 

 

ㆍ홈트에서의 가장 큰 제약 조건은 기구가 한정적이라는 점입니다. 소음과 진동을 주의해야 하는 건 당연하고 마음껏 뛰거나 기구를 던질 수도 없습니다. 특히 맨몸운동은 체중이라는 기본적인 한계가 있다 보니 횟수만 늘리다 보면 20~30회를 거쳐 막노동의 수준으로 올라가고, 살은 빠지고 지구력은 높아질지 몰라도 근력이나 근부피는 제자리를 못 면하게 됩니다. 대부분의 운동은 쉬운 버전부터 어려운 버전까지 여러 형태가 존재합니다. 이런 버전들은 제한된 기구와 환경에서 운동 강도를 높이는 데 유용합니다. 푸시업이라면 다리를 높이 올리고 할수록 어려워지고, 스쿼트는 몸을 똑바로 세울수록, 무게를 몸 앞쪽에 둘수록 허벅지 앞면 근육이 더 강하게 자극됩니다. 이런 여러 변형을 응용하면 굳이 아주 무거운 기구가 없이도 강한 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

Chapter 03홈트 최적의 근력운동

1. 가슴과 어깨, 삼각근

2. 등과 이두근

 

3. 다리와 엉덩이

 

 

4. 코어

 

 

 

Chapter 04상황별 홈트 프로그램