“문제는 바뀌지 않았다, 유일한 변수는 기분뿐!”
기분의 연구에서 일상의 기분 관리로
1부. 기분은 어디에서 오는가
1장. 모든 것은 기분에 걸러진다
기분이란 무엇인가
• 일상적 기분은 너무나 일시적이고 모호해서 어디서 기인하는지, 왜 생기는지, 그리고 가장 중요하게는 어떻게 대응할 수 있는지 알기 어렵다. 사실 대다수 사람들이 생각하는 것보다 이해하고 관리하기 쉽다.
• 우리 기분은 여러 이유에서 중요하다. 예를 들어, 기분이 좋으면 하기 싫은 일도 흔쾌히 하게 된다. 앞날을 보는 눈이 긍정적으로 변하기 때문이다. 심지어 불쾌한 사회적 교류도 견딜 만해진다. 반면 기분이 나쁘면 원래는 즐거웠던 활동도 지루하고 따분해진다. 그래서 아무리 좋은 일도 의미를 잃는다.
• 기분은 일상적 활동, 돈, 지위, 심지어 인간관계보다 중요하다. 이런 것들은 모두 기분을 통해 길러지기 때문이다. 기분은 여러 측면에서 우리 존재의 핵심에 있다.
• 몸과 마음은 분리되어 있지 않으며, 우리의 기분은 몸과 마음의 상태를 보여주는 창과 같다.
• 기분은 때로 정서보다 덜 강렬하고 더 오래 지속되는 것으로 정의된다. 기분은 대다수 정서와 달리 파악할 수 있는 원인이 없는 것처럼 보인다. 즉 대개 기분과 사건 사이에는 명확한 인과관계가 없다. 정서의 경우에는 그렇지 않다.
• 기분은 대개 의식되며, 그래서 우리는 기분을 감정으로서 이야기한다. 사실, 사람들은 기분이 어떤지 평가할 수 있다.
• 나는 활력과 긴장이 우리가 경험하는 기분의 핵심요소라고 생각한다. 사실 우울 같은 복합적 기분은 일련의 연상된 생각(예컨대 절망, 낮은 자존감)을 수바하는 낮은 활력과 다소 높은 긴장에 따른 것이다. 마찬가지로, 낙관은 높은 활력과 다소 낮은 긴장과 연계된다. 또 행복은 비교적 높은 활력과 약간의 긴장 혹은 낮은 긴장을 수반한다.
2장. 기분을 읽는 시간
• 기분의 생리적 원인에 대한 최선의 답변은 - 단일 원인은 없으며, 우리가 경험하는 일상적 기분은 우리 몸의 포괄적 각성 패턴에 대한 의식적 재현이다.
• 행동을 멈춰야만 마음이 고요해지는 것은 아니다. 진정한 고유는 행동 자체에서 찾아야 한다. 가민히 있으면 고요해지기 쉬우나 행동 속에서 얻는 고요가 진정한 고요다.
• 앞으로 해야 할 일을 생각할 때 고려해야 할 핵심 정보는 그 일을 할 시간대에 속하는 활력 수준이다. 개인적 문제는 종종 진행 중인 미래의 요건과 관련 있으므로 활력 수준이 문제를 평가하는 중요한 요소가 된다.
3장. 기분이 우리 몸에 관해 알려주는 것들
• 활력 수준은 우리 몸의 전반적 안녕에 관해 많은 것을 말해준다. 긴장 수준도 중요하다. 활력과 긴장은 그들이 영향을 미치는 생각과 함께 대다수 사람들이 말하는 기분을 형성한다. 실제로 기분은 언제나 가장 기본적인 신체 기능을 드러내는 확실한 계기 혹은 지표다. 활력이나 피로에 대한 느낌은 정신적, 심리적 건강뿐 아니라 행동에 나설 채비 혹은 휴식과 재충전의 필요성에 대한 중요한 정보를 수반한다. 다른 한편으로 긴장 또는 차분함은 의식과 무의식을 통틀어 우리가 얼마나 안전하다고 혹은 위험하다고 느끼는지를 나타낸다.
• 기분에 영향을 미치는 요소
1. 운동
2. 음식
3. 건강과 질병
4. 수면과 각성
4장. 생각은 어떻게 기분에 영향을 미치나
• 기분과 생각은 일치한다. 생각과 기분이 상호작용 과정을 형성한다는 점은 분명하다.
• 생각은 활력에 미치는 효과가 약한 반면, 긴장에는 훨씬 큰 효과를 미친다. 활력과 긴장의 조합을 통해 여러 복잡한 기분이 형성된다. 이런 측면에서 생각은 기분에 상당한 영향을 미친다.
• 하루를 살아가면서 다양한 과제에 직면할 때마다 우리는 변하는 활력 수준에 반응하고, 거기에 맞춰서 활동을 조절한다. 이 자가 조절은 기분, 그리고 기분이 행동에 영향을 미치는 양상을 이해하는 데 핵심적인 요소다.
• 산책을 하면 1~2분 뒤에 피곤함은 바로 사라진다.
5장. 우리는 왜 기분이 좋아지거나 나빠지는가
• 높아진 활력은 긴장을 낮추고, 낮아진 긴장은 활력을 높이다.
• 니코틴을 통해 일시적인 차분-활력 상태가 이루어진다. 이 상태에서는 활기가 넘치는 동시에 긴장이 풀린다. 그러니 담배가 엄청난 중독성을 지닐 수밖에 없다. 담배는 피울 때마다 겨우 몇분 밖에 지속되지 않는다고 해도 최적의 기분 상태를 선사한다.
• 사건은 우리의 기분에 영향을 미친다.
1. 덜 즉각적인 생리적 영향을 미치는 사건은 생각보다 우리의 기분을 좌우하는 데 비교적 덜 중요하다.
2. 자연스럽게 발생하는 신체적 과정이 대다수 사람들이 생각하는 것보다 더 중요하다.
6장. 활력과 긴장의 관계
7장. 기분이 진화의 유산이라면
8장. 몸의 생리를 나타내는 기분
• 기분의 토대, 호르몬
• 신체적 각성에 패턴이 있다
2부. 무엇이 기분을 조절하는가
9장. 일상 속 기분 조절 습관에 관하여
• 우리의 기분은 행동의 기초가 된다
• 기분을 염두에 두면 여러 바람직하지 못한 행동, 자동적이고 통제할 수 없지만 실로 예측 가능한 패턴을 따르는 행동을 이해할 수 있다. 즉, 바람직하지 못한 행동이 지속되는 이유는 기분을 조절하는 데 도움이 되개 때문이다. 이 원칙을 받아들이면 우리가 하는 많은 행동을 더 잘 이해할 수 있다.
• 순간적 평가와 반응은 행동과 거의 모든 기분을 관리하도록 해준다. 이것이 기분 조절의 토대다.
• 가장 근본적인 수준에서 기분을 관리하는 일은 먼저 기분을 파악한 다음 변화를 꾀하는 교정적 행동을 취하는 것이다.
• 기분 조절은 가장 기본적인 차원에서 실제로 활력 수준을 높이거나 낮추고, 긴장을 낮추는 것을 뜻한다.
• 기분을 바꾸는 6가지 전략
1. 적극적 기분관리: 긴장 완화, 스트레스 관리, 인지적 활동, 운동
2. 유쾌한 활동과 주의 분산 추구: 유머나 취미 같은 유쾌한 활동
3. 후퇴-회피: 혼자 있기, 기분을 나쁘게 할 사람이나 대상 피하기
4. 사회적 도움과 토로, 만족: 통화나 대화, 정서적 활동, 흡연, 먹기
5. 수동적 기분 관리: 텔레비전 시청, 커피 마시기, 먹기, 휴식
6. 직접적 긴장 완화: 약물 복용, 음주, 섹스
10장. 사람마다 다른 기분 전환법
11장. 우리는 더 나은 기분을 원한다
• 기분은 상태를 바꾸도록 요구한다.
• 습관은 행동과 뒤이은 감정 사이의 관계를 지속적으로 경험하면서 형성된다. 기분 조절 행동은 습관성을 띤다.
• 우리는 이미 즐거울 때도 더 좋은 기분을 추구한다.
12장. 좋은 기분을 만드는 더 건강한 방법
3부. 어떻게 기분을 최적의 상태로 관리하는가
13장. 기분에 따라 아무것도 아닌 문제
14장. 운동으로 활력을 높여라
15장. 명상으로 긴장을 완화하라
16장. 기분이 좋아지는 시간 vs 기분이 나빠지는 시간
17장. 변화의 첫 단계, 체계적인 자기 관찰
18장. 한 장으로 요약하는 기분과 기분 조절의 모든 것
• 기분은 주로 활력과 긴장의 변동으로 구성되는 신체적 각성의 전반적인 상태에서 기인한다.
• 스트레스를 관리하여 차분-활력 상태로!
1. 매일 적어도 2시간을 온전히 자신에게 할애하라. 이 시간은 즐거운 일을 하는 데 써야 한다.
2. 일과와 개인적인 문제를 감당할 수 있는 수준으로 조정하라. 이때 스트레스를 없애거나 줄이는 것을 목표로 삼아야 한다.
3. 매일 7~8시간 자라.
4. 매일 3대 영향소가 균형 잡힌 식사를 하라. 지방, 단당류, 카페인 음료의 섭취를 피하고 간식도 끊어라. 대신 활력을 유지할 수 있을 만큼 자주 먹어라.
5. 매일 혹은 적어도 이틀에 한 번 15~30분 동안 꾸준히 운동하라.
6. 한 가지 이상 스트레스 완화활동을 숙달하여 매일 아침 일어난 직후 그리고 자기 전에 15~30분 동안 실행하라.
7. 차분-활력 상태가 되는 시간대에 힘든 활동을 배정하고, 긴장-피로 상태가 되는 시간대에는 논쟁과 불쾌한 사회적 상호작용을 비롯하여 힘든 활동을 피하라.
8. 부정적인 생각이 들 때마다 시간대가 언제인지, 식사를 제때 했는지, 언제 마지막으로 운동을 했는지, 잠을 얼마나 잤는지 자문하라.
9. 체계적인 방식으로 자신을 관찰하여 활력, 긴장, 전반적인 스트레스 수준을 기록하라.
10. 체계적인 자기 관찰을 통해 자신이 일상적 기분을 조절하는 양상을 파악하라. 그중에서 효과적인 행동과 전략을 선택하고 효과가 없는 것들을 피하라.
11. 결론적으로 생활 방식과 관련되 몇 가지 단순한 문제가 기분 관리 측면에서 커다란 혜택을 안긴다. 언제나 각각의 일을 할 충분한 시간을 할애하고 다음 일로 넘어가기 전에 주의를 집중하여 일을 완수하라. 인내심을 길러라.
• 시간이 쫓기는 상황은 스트레스를 안기는 주요 요인이다. 그에 따른 직접적인 영향은 긴장 고조로 나타난다. 차분한 마음을 가지려면 주의 집중이 특히 중요하다. 인내심을 기르면 번잡한 일상생활에 차분하게 다가갈 수 있다. 그리고 불가피한 지연이 발생하면 스트레스를 줄이는 운동을 하고 차분-활력을 온전히 경험할 기회로 여겨라.
