오픈 워터 수영을 위한 최고의 영법: 엉덩이 구동(Hip-Driven) 스트로크
이 글은 40년 이상의 오픈 워터 수영 경험을 가진 베테랑 수영 선수가 풀장에서의 영법과 오픈 워터 영법의 차이를 깨닫고, 궁극적으로 오픈 워터에서 탁월한 성과를 내기 위해 엉덩이 구동 영법에 전념하게 된 과정을 설명합니다.
풀 영법과 오픈 워터 영법의 차이
필자는 풀장에서는 조급하고 짧은 스트로크를 사용하는 반면, 오픈 워터에서는 길고 통합된 스트로크를 사용하며 더 좋은 성과를 냈습니다. 이는 **스트로크 당 거리(SPL)**를 최소화하는, 즉 적은 스트로크 횟수로 더 많은 거리를 나아가는 영법의 중요성을 깨닫게 했습니다.
2005년, 미국 수영 협회의 경기 과학 책임자였던 Jonty Skinner의 연구는 이러한 필자의 경험을 뒷받침합니다.
- 엉덩이 구동(Hip-driven) 영법 (장거리): 엘리트 장거리 자유형 선수들은 길고 느린 템포의 스트로크를 사용하며, 이는 엉덩이에 의해 주도되는 것처럼 보였습니다. 이 영법은 지속적인 추진력에 유리하며, 50미터 풀이나 2분 이상 지속되는 수영(철인 3종 경기 선수들에게 익숙할 것입니다)에 훨씬 더 적합합니다.
- 어깨 구동(Shoulder-driven) 영법 (단거리): 엘리트 단거리 자유형 선수들은 짧고 빠른 템포의 스트로크를 사용하며, 이는 어깨에 의해 주도되는 것처럼 보였습니다. 이 영법은 짧은 순간 높은 속도를 낼 수 있지만, 피로를 유발할 가능성이 큽니다. 짧은 거리에서는 턴에서 얻는 휴식 덕분에 빠른 페이스를 유지할 수 있습니다.
핵심: 풀장(특히 25야드 풀)에서는 턴과 푸쉬오프 덕분에 '쉬는 시간'이 많아 어깨 구동 영법이 유리할 수 있지만, 오픈 워터처럼 쉬지 않고 장거리를 수영할 때는 엉덩이 구동 영법이 훨씬 효과적입니다.
오픈 워터 성공을 위한 엉덩이 구동 영법 습득 전략
대부분의 철인 3종 경기 선수들이 25야드 풀에서 훈련하며 마스터스 그룹에서는 경쟁심으로 인해 어깨 구동 영법으로 회귀하기 쉽습니다. 따라서 엉덩이 구동 영법을 익히려면 의식적인 노력과 강한 자제력이 필요합니다.
필자는 2005년에 엉덩이 구동 수영에 대한 노력을 배가했고, 그 결과 다음 해부터 6개의 전국 마스터스 오픈 워터 타이틀을 획득하고 두 개의 연령대별 전국 기록을 깼습니다.
엉덩이 구동 영법 마스터를 위한 5가지 팁
- 코어 의식하기 (Watch your core):
- 25야드/미터 자유형 반복 훈련을 8회 이상 실시하세요.
- 각 훈련에서 팔다리에만 의존하는 것과 코어(몸통)에서 수영하는 것의 차이를 느껴보세요.
- 스트로크 횟수 세기 (Count strokes):
- 홀수 길이에서는 손 입수 횟수를 세세요.
- 짝수 길이에서는 엉덩이 회전 횟수를 세세요.
- 엉덩이 회전 횟수를 셀 때 느낌이 다른가요? 새로운 인식을 다음 연습에 적용하세요.
- 에너지 변화 주기 (Vary energy):
- 홀수 길이에서는 높은 엉덩이를 가볍게 '밀어내세요'.
- 짝수 길이에서는 엉덩이 구동에 에너지를 조금 더 추가하세요. (과도하게 하지 마세요!)
- 다른 손을 뒤로 당기기보다 엉덩이를 사용하여 뻗는 손을 앞으로 밀어내세요.
- '엉덩이 에너지'를 추가하는 것이 손 뻗기에 어떤 영향을 미치나요? 스트로크 횟수가 변하나요?
- 템포 변화 주기 (Vary tempo):
- 홀수 길이에서는 의도적인 템포로 엉덩이를 회전시키세요.
- 짝수 길이에서는 약간 더 빠른 템포로 회전시키세요.
- 팔 템포를 의식적으로 바꾸려 하지 마세요. 팔이 엉덩이 템포 변화에 자연스럽게(심지어 수월하게) 반응하는 것을 느낄 수 있나요? 스트로크가 더 통합된 느낌이 드나요?
- 보고 듣기 (Watch and listen):
- 엉덩이 에너지나 템포를 바꿀 때, 스트로크에서 생기는 기포를 관찰하고 소리를 들어보세요.
- 물 튀김, 소음, 기포 없이 에너지를 증가시키거나 템포를 높일 수 있나요?
https://www.ironman.com/news/best-swim-technique-open-water
The Best Swim Technique For Open Water
Last summer I marked the 40th anniversary of my initiation to open-water racing. I joined the Jones Beach Lifeguard Corps in 1973, and, as one of the better open-water distance swimmers, began to represent the Corps at lifeguard tournaments on the East Coa
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