• 2021년 도쿄올림픽 여자 사이클 개인 도로 경기의 오스트리아 수학 박사 안나 키젠호퍼가 137km 금메달 획득 - 승리의 비결은 선수 개인의 전공 지식을 활용한 수학적 접근 덕분이었다. 수학적 분석을 가능하게 해준 장치, 파워미터라는 훈련 도구 덕분이다.
• 파워미터는 유산소 스포츠에서 사용하는 파워의 총량을 측정하는 장치다. 기존의 사이클링 스포츠에서 선수의 운동량은 주로 심박수와 이동거리로 계측되었다. 그러나 심박수는 언제나 한 발 늦고 거짓말을 한다. 외부 환경, 심리 상태, 섭취한 음식물, 컨디션에 따라 심박은 얼마든지 변한다. 그러나 파워는 거짓말을 하지 않는다.
• 로드 사이클의 본질은 빨리 달리는 것이다. 좋은 선수는 제일 빨리 달리는 선수이다.
• 트레이닝의 핵심은 운동 강도의 장악이다.
• 파워미터는 훈련의 지도이다.
Part I 파워미터란 무엇인가? 파워미터가 나를 어떻게 도울 수 있는가?
• 훈련과 트레이닝이란 목적을 가지고 운동한다는 뜻이다. 그 목적은 퍼포먼스를 향상시키는 것이다.
• 트레이닝은 더 나은 시합 퍼포먼스를 위한 목적이 분명한 워크아웃이다.
• 파워미터 훈련을 개선해 퍼포먼스 성과를 향상시킬 수 있는 5가지 방법
1. 훈련을 정확하게 시합의 요구 사항에 맞춰라.
2. 시합에서 안정 상태를 유지하라.
3. 한계를 인지하고 넘어서라.
4. 시합 시즌을 조직하라.
5. 체력의 변화를 측정하라.
• 시합 시즌을 계획하는 것을 ‘주기화‘라고 한다. 주기화는 중요한 시합이 있는 시즌에 높은 수준의 체력을 생산하기 위한 훈련량과 훈련 강도를 조작하는 것과 관련된 것이다. 파워미터를 사용하면 ’훈련 스트레스 점수 TSS Training Stress Score'라는 기능을 사용하여 시즌을 조직할 수 있다.
• 훈련은 엔진과 근육을 만드는 데 초점을 맞춰야 한다. 심박수 모니터를 사용하는 선수들이 믿는 것과는 반대로, 거의 모든 체력 변화가 일어나는 곳은 근육이다. 근육으로 혈액이 공급되는 그 속도에만 집중하는 것은 가장 효과적인 훈련 방법이라고 할 수 없다.
• RPE 운동자각도
• 오직 파워와 속도만이 퍼포먼스와 직접적으로 연관되어 있다. 심박수와 RPE는 퍼포먼스에 관해 우리에게 아무 것도 말해 주지 않는다.
• 파워와 속도는 아웃풋의 척도이다. 이것은 라이딩 동안 무엇이 성취되어 있는지 말해준다. 심박수와 RPE는 인풋이다. 이것은 우리에게 아웃풋을 만들어내기 위해 어떤 노력이 필요한지 알려준다.
• 회복 워크아웃에서 높은 숫자를 유지하려고 노력하는 것은 역효과를 낳는다.
• 와트는 주행 중에 얼마나 많은 에너지를 소비하고 있는지, 그리고 얼마나 빨리 에너지를 소비하고 있는지를 나타낸다.
• 파워는 얼마나 많은 일을, 얼마나 빨리 하느냐 그 자체다.
• 파워는 일을 시간으로 나눈 값이다.
• RPM = 케이던스
• 파워미터가 감지하는 것은 힘과 케이던스이다.
• 잘 훈련된 라이더는 일반적으로 85~95 RPM을 사용하는 것이 일반적이다.
• 체력을 결정하는 3가지 결정 요인
1. 유산소 능력 : 최대산소섭취량 VO2max 라고 불리는 유산소 능력은 높은 수준의 파워를 생산할 때 신체가 사용할 수 있는 산소의 양과 관련된 체력 지표이다.
2. 무산소 역치 : AT 는 사이클링을 열심히 할때 한계에 가까워지기 시작하는 지점을 말한다. 젖산역치라고 부르기도 한다.
3. 경제성 : 최대하 파워 와트값에서 페달을 돌리는 데 필요한 산소가 적을수록 더 경제적이다.
• 낮은 RPM에서 큰 기어를 사용하는 것보다 높은 RPM으로 페달을 돌리는 것이 경제적이다.
• 1 Kcal 는 약 4 kj 이다.
• 평균파워 Average Power : 라이딩 중 생성된 모든 와트의 총합을 데이터가 수집된 시간 단위로 나눈 값 / 유용한 측정값이 아니다.
• 표준파워 Normalized Power : 라이더의 파워를 체중에 따라 표준화할 수 있다 / 라이딩 동안 파워의 변동성 범위를 라이딩의 평균파워와 비교한다.
Part II 파워미터를 사용하여 더 효과적으로 훈련하려면 어떻게 해야 하는가?
• 파워존
존1 적극 회복
존2 유산소 지구력
존3 템포
존4 젖산 역치
존5 최대산소섭취
존6 무산소 능력
존7 스프린트 파워
• FTP 기능역치파워는 채력 변화를 가장 쉽고 정확하게 파악할 수 있는 방법이다. 훈련의 핵심은 그야말로 FTP다.
• FTP 향상에 있어 투자 대비 가장 큰 수익은 존4에서 발생한다. 하지만 존4의 강도로 이루어지는 레이스 준비를 위해서 FTP 강도의 워크아웃을 꾸준히 하는 것은 권장되지 않는다. 주로 존3를 사용한다. 존3 훈련이 FTP 증가에 매우 효과적이다. 존3 워크아웃은 존4 보다 훨씬 더 자주 할 수 있고, 워크아웃 시간도 더 길게 가져갈 수 있다. 워크아웃과 관련된 위험 또한 낮다. 일반 체력 강화에 중점을 두는 기초기 시기와 시합에 특화된 체력을 개발하는 강화기 동안 FTP를 유지하기 위해서는 존3 훈련을 자주해야 한다.
• 급가속은 글리코겐을 낭비하고, 추가적인 산성화를 유발한다. 가속과 감속을 반복하면 꾸준히 라이딩할 때보다 더 빨리 달리지 못한다. 그럼에도 이러한 급가속은 불필요하게 아주 많은 글리코겐을 사용하게 하는 데다가 혈액의 산도를 증가시킨다. 레이스가 길어질수록 이 두 가지로 인한 피로 문제가 커진다.
• 시속 32km에서 시속 40km 로 가는 것은 25%의 속도 증가에 불과하지만, 추가로 시속 8km 를 달성하기 위해 필요한 에너지는 거의 2배로 증가한다. 속도가 증가하면, 그 속도를 유지하기 위해 더 많은 에너지를 사용해야 하고, 증가한 역풍을 극복하기 위해서는 추가 에너지도 필요하다.
• 성냥 불태우기 burning matches
극한의 급가속은 성냥이라고 부르는 것이 적절한데 그것은 몇개만 가질 수 있고, 일단 쓰면 바로 없어져서 사라져버리기 때문이다.
• 훈련의 2단계 : 1) 기초기 2) 강화기
• 훈련의 3 요소: 빈도, 지속시간, 운동강도
• 초보 사이클리스트의 경우에는 얼마나 자주 타느냐가 체력의 가장 큰 결정 요인이다. 얼마나 오래 타든, 얼마나 힘을 들여 타든지 간에 그저 자전거에 자주 올라타고 달리는 것이 핵심이다.
• 워크아웃 횟수를 주 6회에서 7회로 늘리는 것이 체력 향상에 큰 영향을 미치지 않는다. 그러나 6회에서 5회의 빈도를 줄이면 상급자 라이더의 체력은 눈에 띄게 저하된다.
• 힘든 훈련은 스트레스를 유발한다. 사실 스트레스는 좋은 훈련의 모든 것이다.
Part III 파워미터를 사용하여 경기력을 상승시키려면 어떻게 해야 하는가?
• 근지구력 훈련의 목적은 젖산역치에 가까운 강도를 비교적 오랫동안 유지할 수 있는 능력을 향상시키는 것이다. 젖산역치는 기능역치파워 FTP와 거의 같은 값이다.
• 초보자들은 일반적으로 일주일에 수영 2회, 자전거 2회, 달리기 2회로 하루에 한 번 워크아웃을 한다.
• 자전거는 시합 시간의 50%에 가깝기 때문에 사이클링은 가장 많은 시간을 바치는 스포츠가 될 가능성이 높다.
• 시합의 강도 지수를 시뮬레이션 할 때는, 마지막 쿼터에서 강한 힘을 발휘할 수 있도록 첫 번째 쿼터 라이딩에서는 좀 자제하도록 해야 한다. 페이스 조절을 세심하게 관리하는 것을 습관화하여, 시합에 임할 때에는 참는 것이 제2의 천성이 되도록 해야 한다. 철인3종 경기 성공의 열쇠는 절제를 하는 것, 그리고 적절한 강도 지수에서 자전거의 페이스를 꾸준하게 유지하는 것이다.
• 달리기는 적극적 회복을 위한 좋은 선택이 아니다. 수영은 이러한 회복에 좋지만, 수영장까지 먼 거리를 이동해야 하거나 시설이 제한되어 있는 경우 날짜에 맞춰 수영을 하는 것이 어려울 수 있다. 자전거는 일반적으로 진지한 트라이애슬리트의 회복일을 위한 훌륭한 옵션이다. 하지만 회복 라이딩은 정말 쉬워야 한다. 꾸준히 라이딩하면서 파워존 1을 유지하라.
• 트라이애슬리트에게 최악의 그룹 라이딩 멤버는 로드 라이더 그룹이다. 짧고 급격한 파워의 폭발은 더 빠른 철인3종 레이싱으로 이어지지 않는다. 얻을 수 있는 것이 거의 없다. 로드 라이딩이 재미는 있을지 몰라도 보통은 소중한 훈련 시간을 낭비하게 된다.
