운동의 뇌과학 / 제니퍼 헤이스

 

 

삶을 구원하는 운동의 힘

• 움직임은 뇌를 회복시켜 병든 마음을 고친다. 

 

• 세상의 모든 시작은 다른 시작의 끝에서 온다. - 세네카

 

 

1장 왜 우리는 작심삼일에서 벗어나지 못할까?

• 지금 있는 곳에서 시작하라. 갖고 있는 것을 활용하라. 할 수 있는 것을 하라. 

 

• 운동을 한다는 생각만으로 뇌가 움찔한다는 첫 번째 이유는 바로 뇌가 게을러서다. 정확히 말하면 게으르기보다 검소하다. 뇌는 모든 자발적 운동을 불필요한 지출로 생각하기 때문이다. 뇌는 당신이 생사의 갈림길에 서 있을 때만 운동하기를 원한다. 두 번째 이유는 운동이 항상성을 깨는 스트레스 요인이기 때문이다. 힘든 운동은 분명 스트레스를 가져오지만 그 뒤에 이어지는 스트레스 반응은 역경에 뇌를 대비시키고 신체를 강하고 탄탄하게 한다. 비단 운동능력을 향상시킬 뿐만 아니라 삶의 고난을 더 쉽게 극복하고 편안하게 받아들이는 강인한 사람으로 만들어준다. 

 

• 좋은 것도 지나치면 안 되는 법이다. 새로운 환경에 적응하고 성장하기 위해서는 생체적응이 필요하지만, 지나치면 온몸의 에너지를 소진하고 탈진해버릴 수도 있다. 즉, 이때는 스트레스 누적으로 알로스타틱 부하 allostatic load 라는 정반대의 영향을 받는다. 우리는 더 튼튼해지지 않고 오히려 약해진다. 

 

• 당신에게 딱 맞는 운동 강도는 3번의 젖산 역치 상태나 그보다 살짝 더 힘든 상태라고 할 수 있다. 운동을 하면서 스스로에게 물으라. 지금 편안하게 이야기할 수 있는가? 만약 그렇다면 당신은 젖산 역치 아래에 있다. 이후 강도를 높이고 다시 자문하라. 지금 편안하게 이야기할 수 있는가? 답이 아니요라면 그때의 운동 강도는 젖산 역치보다 더 높을 가능성이 크다. 

 

• 뇌에서 게으름을 관장하는 변연계는 에너지를 절약하는 최고의 살림꾼이다. 변연계는 우리가 취하는 모든 행동을 최적화한다. 두뇌 중 가장 마지막으로 발달해 합리적인 사고를 담당하는 전전두피질은 좀 더 현명해 게으른 뇌의 감정적인 애원에 논리적으로 반박을 가한다. 이성에 뿌리를 두고 장기적인 목표를 달성하기 위해 게으름을 무시하는 것이다. 물론 전전두피질이 작동하기 위해서는 운동에 대한 계획이 필수다. 

 

• 운동의 즐거움은 섬엽 insula 이라고 하는 뇌 영역에서 시작된다. 섬엽은 신체가 항상성을 유지하도록 설계도를 저장하고 있는 곳이며, 우리가 어떤 사람인지에 대한 감각을 제공한다. 신체에는 현재 상태에 대한 정보를 수집하는 일종의 센서 같은 특별한 뉴런이 있는데, 섬엽은 이들이 수집한 정보를 자신의 항상성 설계도와 비교한다. 만약 둘 사이에 차이가 있다면, 섬엽은 활성화되어 스트레스 반응을 유발한다. 그리고 그 결과물로 통증과 불쾌감이 생긴다. 

 

 

2장 불안에서 벗어나는 가장 빠른 방법

• 어떤 일이든 해내지 전까지는 항상 불안해 보이는 법이다. - 넬슨 만델라. 

 

• 불안은 우리가 시도하는 모든 것을 궤도에서 탈선시키는 잠재력을 지니고 있다. 

 

• 사실 자신의 마음을 챙길 줄 아는 사람들이 운동도 더 꾸준히 실천할 가능성이 크다. 

 

3장 강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다

 

4장 중독의 가장 강력한 해독제

• 운동에 중독된 사람은 전체 인구의 3% 미만이다. 

 

• 운동은 도파민을 기준치의 130%로 증가시킨다. 이는 섹스의 도파민 증가치 160%보다 낮지만, 만족스러운 식사가 주는 도파민 증가치와는 같다. 

 

•  도파민

운동: 130%

식사: 130%

섹스 160%

알코올: 200%

니코틴: 225%

코카인: 350%

암페타민: 1100%

 

과도하게 많은 도파민은 뇌를 망가뜨리고 치명적인 뇌 손상을 일으킨다. 

 

5장 늙기 싫다면 운동하라

• 뇌는 간편하고 신속하게 판단을 내릴 수 있기에 고정관념을 좋아한다. 때문에 사람들을 끊임없이 분류하고 같은 그룹 사람들에게 같은 규칙을 일괄 적용한다. 

 

• 신체 활동이 부족하면 건강한 유전자는 전혀 힘을 발휘하지 못한다. 

 

• 근력 운동을 했던 선수들은 형제보다 평균적으로 2년 더 살았지만 지구력 운동을 했던 선수들은 7년을 더 살았다. 그렇다면 지구력 운동은 왜 수명 연장에 효과적일까? 바로 심폐체력을 길러주기 때문이다. 심장과 폐가 최적의 상태로 가능해야 뇌를 비롯한 신체의 나머지 부분도 원활하게 작동한다. 심폐체력을 가장 객관적으로 평가하는 기준은 최대산소섭취량이다. 보통 최대산소섭취량은 노화 과정에서 10년에 12%가량씩 감소하지만, 지구력 운동을 하는 마스터 선수들의 감소속도는 그 절반에 불과하다. 노화에 따른 건강 손실을 운동으로 절반 이상 막을 수 있다는 뜻이다. 

 

• 체력이 약한 사람은 좋은 사람에 비해 치매 발병률이 두 배 가까이 높았다. 

 

• 최대산소섭취량이 3.5ml/kg/min 씩 증가할 때마다 치매 발병률은 20%씩 감소했다. 

 

• 중년을 정의하는 것은 단순히 삶의 중간 지점을 정하는 일이 아닌 삶의 오후와 저녁을 구분하는 섬세한 작업이다. 과학이라기보다 예술에 가깝다. 

 

6장 잠을 설칠까 봐 두려운 당신에게

• 잠을 적게 잔 다음 날에는 꼭 그 대가를 치르게 된다. 너무 피곤해서 생각할 수가 없고, 너무 졸려서 미소를 지을 수도 없다. 너무 진이 빠져서 운동할 수 없음은 물론이다. 

 

• 수면 시간이 짧으면 깨어 있는 시간이 길어지면서 먹을 기회도 덩달아 많아진다. 

 

• 부족한 수면 시간 때문에 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린이 증가하고 억제하는 호르몬인 렙틴은 감소한다. 

 

• 커피는 결국에 찾아올 피로를 지연할 뿐이다. 카페인은 아데노신을 수용체와 결합하지 못하게 막아 몸이 피로하다는 경로를 보내지 못하다록 만든다. 때문에 카페인이 사라져 수용체가 해방되면 커피의 힘을 빌려 유예해두었던 엄청난 양의 아데노신이 쏟아지고 자기 의지와는 상관없이 곧장 잠에 빠지게 된다. 

 

7장 집중력을 높여 창의적인 삶으로

• 체력이 집중력을 만든다. 

 

•  집중하기 위해서는 잠깐이라도 움직여야 한다. 

 

•  몸과 정신이 따로 존재한다는 것은 착각이다.