우리는 왜 잠을 자야 할까 / 매슈 워커

건강한 수면을 위한 12 가지 비결

1. 수면 시간표를 지켜라.

2. 운동은 좋지만, 너무 늦게 하지는 말라.

3. 카페인과 니코틴을 피하라.

4. 잠자러 가기 전에는 알코올 함유 음료를 피하라.

5. 밤에는 음식을 많이 먹지 마라. 

6. 가능하다면, 잠을 못 이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라.

7. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말자.

8. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어라.

9. 잠자러 가기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하라.

10. 침실을 어둡게 하고, 차갑게 하고, 침실에서 전자 기기를 치워라. 

11. 적절히 햇빛을 쬐어라. 

12. 말똥말똥하다면 잠자리에 누워 있지 말라. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1부 잠은 무엇일까

1장 잠이 들다

ㆍ수면시간이 6~7시간에 못 미치면, 면역계가 손상되고 암에 걸릴 위험이 두 배 이상 증가한다. 

 

ㆍ피곤하면 먹고 싶은 욕구가 더 치솟는다. 잠을 너무 적게 자면 포만감을 알리는 호르몬이 억제되고, 대신에 배가 고프다는 느낌을 일으키는 호르몬의 농도가 늘어난다. 배가 부른 상태에서도, 더 먹고 싶어진다. 어른 아이 할 것 없이, 수면 부족에 시달리면 체중이 늘어난다는 것은 검증된 사실이다. 게다가 잠을 충분히 못 자는 상태에서 살을 빼려고 하는 것은 헛수고다. 몸무게가 줄어든다고 해서 대부분 지방이 아니라 지방을 제외한 부위의 체중이 빠져나가는 것이기 때문이다.

 

ㆍ잠이 짧아질수록, 수명도 짧아진다.

 

ㆍ잠은 학습하고, 기억하고, 논리적 판단과 선택을 하는 능력 등 뇌의 다양한 기능들에 활기를 불어넣는다. 잠은 우리 감정 뇌 회로를 재조정한다.  

 

2장 카페인, 시차증, 멜라토닌

ㆍ깨어 있는 시간 내내 아데노신은 계속 농도가 증가할 것이다. 깨어 있는 시간이 길수록, 아데노신은 점점 더 쌓인다. 아데노신을 오늘 아침 우리가 깨어난 뒤로 시간이 얼마나 지났는지를 계속 기록하고 있는 화학적 압력계라고 생각하자. 뇌에 아데노신이 쌓일 때 나타나는 한 가지 결과는 자고 싶은 욕구가 커진다는 것이다. 이를 수면 압력이라고 한다. 

 

3장 잠을 정의하고 청하기

 

4장 유인원, 공룡, 뇌의 반쪽씩 잠자기

 

 

5장 평생에 걸친 잠의 변화

 

 

 

 

 

2부 우리는 왜 잠을 자야 할까

 

6장 엄마와 셰익스피어는 알고 있었다

ㆍ잠은 절묘할 만치 복잡하고, 대사 활동이 활발하게 일어나며, 질서 정연하게 배열된 독특한 단계들로 이루어진다. 

 

ㆍ잠을 자고 나면 기억력이 향상된다. 

 

7장 너무 극단적이라서 『기네스북』에 오를 수가 없다

ㆍ가장 적은 수면 부족에도 지장이 생기는 뇌의 기능 중 하나는 집중력이다. 

 

ㆍ미세 수면 때 우리 뇌는 잠시 바깥 세계와 단절된다. 시각뿐 아니라, 모든 지각 영역이 다 그렇다. 그 시간에 어떤 일이 일어났는지 거의 지각하지 못한다. 

 

ㆍ몇 달 또는 몇 년에 걸쳐 만성 수면 부족 상태로 지내면, 수행 능력 저하, 낮은 각성도, 줄어든 활력에 사실상 순응하게 된다. 지쳐 있는 상태가 자신의 정상 상태, 즉 기준선이라고 받아들이게 된다. 다년간의 수면 부족 상태가 건강이 서서히 나빠져 가는 것을 비롯하여 정신 자세와 신체 활력에 어떻게 지장을 일으맄고 있는지를 제대로 알아차리지 못한다. 

 

ㆍ수면 부족은 뇌를 부정적인 기분으로 내몰아서 그 상태로 머물게 하는 것이 아니다. 오히려 잠이 부족한 뇌는 긍정적 및 부정적 양쪽 감정의 극단 사이를 지나치게 오락가락한다. 

 

8장 암, 심장 마비, 수명 단축

ㆍ잠이 건강하지 못하면, 심장도 건강하지 못하다. 

 

ㆍ수면이 부족하면 심장 박동이 빨라지고 혈압이 높아지는 것 말고도, 가뜩이나 긴장 상태에 빠진 혈관의 조직까지 손상시킨다. 심장동맥이라는 심장 자체에 혈액을 공급하는 동맥이 특히 그렇다. 이 생명의 통로는 심장에 계속 피를 공급하기 위해 깨끗하고 활짝 열려 있어야 한다. 

 

ㆍ잠이 부족할수록 더 먹을 가능성이 그만큼 높아진다. 게다가 몸은 그 열량을 효과적으로 관리할 수가 없게 된다. 혈당이 특히 그렇다. 밤에 일고여덟 시간보다 더 적게 자면, 수면 부족이 이 양쪽 방향으로 작용함으로써 체중이 늘거나, 과체중이나 비만이 될 확률이 높아지고, 제2형 당뇨병이 생길 가능성이 상당히 커진다. 

 

ㆍ잠을 적게 자면, 체중이 늘어날 것이다. 

 

ㆍ수면 부족은 비만을 위한 완벽한 요리법이다. 열량 섭취는 더 늘고, 열량 소비는 줄어들기 때문이다. 

 

ㆍ잠을 푹 자면, 뇌뿐 아니라 장까지 행복해진다. 

 

ㆍ수면은 면역계의 병기고에 있는 온갖 무기들을 써서 몸을 감쌈으로써 감염과 질병에 맞서 싸운다. 

 

ㆍ암은 염증 반응을 이용한다. 

 

 

 

 

 

 

3부 우리는 어떻게, 왜 꿈을 꾸는 걸까

 

9장 으레 일어나는 정신병적 증상

ㆍ우리가 렘수면이라고 부르는 뇌 상태와 그에 따르는 정신적 경험인 꿈은 정상인 생물학적 및 심리적 과정이자, 진정으로 필수적인 과정이다.

 

ㆍ깨어 있는 삶에서 꿈꾸는 삶으로 죽 이어지는 끈이 있다면, 감정적 걱정이 바로 그것이다. 꿈의 원천은 투명하다. 해석자가 없어도 누구나 파악하고 알아볼 수 있을 만큼 명확하다. 

 

 

10장 야간 요법으로서의 꿈

ㆍ렘 수면의 두 가지 핵심 혜택

1. 정서적 및 정신적 건강을 함양하는 일과 관련있다.

2. 문제 해결 능력과 창의력_자신의 꿈을 통제함으로써 더 제대로 이용하고자 애쓰는 힘

 

ㆍ밤에 푹 자도록 했을 때 렘수면의 질이 더 좋았던 사람일수록 다음 날 뇌의 감정 해독망이 더 정확히 조율되었다. 

 

11장 꿈 창의성과 꿈 제어

ㆍ깊은 비렘수면은 개별 기억을 강화한다. 하지만 추상적이고 고도로 새로운 방식으로 이 원료 성분들을 뒤섞고 융합하여 탁월하게 상승 효과를 일으키는 혜택을 제공하는 것은 렘수면이다. 꿈꾸는 수면 단계에서, 우리 뇌는 엄청난 양의 습득한 지식을 살핀 다음, 가장 중요한 규칙과 공통점을 추출할 것이다. 핵심을 말이다. 렘수면 꿈은 정보 연금술이다. 

 

ㆍ비렘수면 단계에서 깨웠을 때나 깨어 있는 낮에 풀었을 때에 비해 렘수면 단계에서 깨웠을 때 퍼즐을 15~35% 더 잘 풀었다. 

 

ㆍ기능은 형태를 따른다. 

 

 

 

 

 

 

4부 수면제에서 변모한 사회까지

12장 밤에 부딪치는 것들

ㆍ수면이 부족한 상태는 불면증이 아니다. 의학계에서 수면 부족은 잠을 잘 능력이 충분히 있지만, 잠을 잘 기회가 부족한 상태를 말한다. 즉 수면이 부족한 사람은 잠을 잘 시간을 충분히 주기만 하면 잠을 잘 수 있다. 불면증은 정반대다. 스스로에게 잠을 잘 기회를 충분히 주어도, 잠을 잘 능력이 부족한 상태다. 따라서 불면증에 시달리는 사람은 잠을 잘 시간을 충분히 가져도 잠의 질/양을 충분히 확보할 수 없다. 

 

ㆍ평균 수면 시간이 9 시간을 넘어서면, 사망 위험이 다시 높아진다. 

 

13장 아이패드, 공장 사이렌, 밤술

 

 

14장 잠을 해치거나 돕는 방법들

ㆍ건강한 잠을 자려면 너무 많이 먹지도 말고 굶지도 말고, 탄수화물, 특히 당분 함량이 지나치게 높은 식단을 피하는 것이 좋다. 

 

15장 잠과 사회

 

16장 21세기의 새로운 수면 전망

 

 

 

 

 

 

 

 자느냐 안 자느냐, 그것이 문제로다