질병해방 / 피터 아티아, 빌 기퍼드
• 인간은 누구나 오래 행복하게 살기를 원하고 건강하고 의미 있는 노년을 보내기를 원한다.
• 2020년에 한국 남성과 여성의 기대수명은 각기 80.3세와 86.3세로 미국보다 약 5년 정도 더 사는 초고령사회에 접어들고 있다. 하지만 건강수명은 약 65새로 미국보다 5년 더 낮아 약 200만 명이 질병에 시달리면서 장수의 늪을 건너고 있다.
• 1970년에 62.3세였던 한국인의 평균 기대여명은 2022년 기준으로 82.7세가 되었다.
• 노화예방의 비밀
1. 잘 먹고 (영양)
2. 잘 운동하고 (운동)
3. 잘 자고 (수면)
4. 스트레스를 잘 관리(정서 건강) 하는 것이다.
• 생명은 끊임없는 도전과 마주하는 여정이다.
1부
1장 기나긴 게임: 느린 죽음이 만연한 세상에서 살아남기
• 장수는 두 부분으로 이루어진다.
1. 얼마나 오래사는가의 실제 수명 (생물학적 수명)
2. 얼마나 잘 사는가의 건강 수명
• 단순한 예방수단 (금연)이야말로 의학기 지금까지 고안한 모든 말기 단게 개입 방법보다 더 많은 생명을 구했다.
2장 의학 3.0이 온다: 만성 질환 시대를 위한 맞춤 의학
• 지붕은 날이 밝을 수록 수리해야 한다.
• 아무것도 하지 않는 것이 더 위험하다.
• 위험은 어떤 일이 있든 피해야 하는 것이 아니다. 오히려 위험은 이해하고 분석하고 다루어야 할 대상이다.
• 의학 2.0과 의학 3.0의 차이
의학 2.0에서 당신은 다소 수동적으로 배에 실려 가는 승객일 뿐이다. 의학 3.0은 당신에게 훨씬 더 많은 것을 요구한다. 당신은 정보를 습득해야 하고, 어느 정도 의학 지식을 갖추어야 하며, 목표가 명확해야 하고, 위험의 본질을 인식할 수 있어야 한다. 고착화된 습관을 기꺼이 바꾸고, 새로운 도전을 받아들이고, 필요하다면 안전지대를 벗어나 모험을 할 수 있어야 한다. 당신은 결코 수동적이지 않고 언제나 참여한다.
3장 목표, 전략, 전술: 마인드셋과 생활습관 변화를 위한 로드맵
• 의학 2.0과 의학 3.0의 핵심 차이는 우리 전술을 언제, 어떻게 적용하느냐와 관련이 있다. 대개 의학 2.0은 감염이나 골절처럼 급성 문제가 생길 때만 당면한 문제의 단기 해결책을 갖고 개입한다. 의학 3.0에서는 전술이 일상생활과 엮여야 한다. 말 그대로 전술과 함께 먹고, 함께 숨쉬고, 함께 자야 한다.
2부
4장 백세인의 비밀: 나이 들수록 더 건강해지는 비결
• 백세인의 비밀을 한 단어로 요약하자면, 바로 회복력이다. 백세인은 수십 년 동안 흡연을 하면서도 암과 심혈관 질환에 저항하고 그런 병들을 피할 수 있다. 그들은 안 좋은 식사 습관을 지니고도 이상적인 대사 건강을 유지할 수 있다.
5장 장수약을 찾아서: 덜 먹고 더 오래 살게 만드는 약물들
• 남이 정한 규칙을 그대로 따르는 과학자는 발견을 할 기회가 그리 많지 않다.
6장 당뇨병과 대사 건강 위기: 오래된 유전자는 현대 식단에 대처할 수 있을까
• 피할 수 있는 인간의 불행은 어리석음이 아니라 무지에서, 특히 자기 자신에 관한 무지에서 비롯될 때가 너무나 많다. - 칼 세이건
7장 심장병이 급습할 때: 지구상에서 가장 치명적인 살인마에 맞서기
• 행동에는 언제나 어느 정도 위험이 따른다. 그러나 행동하지 않을 때의 위험이 훨씬 더 크다. - 트루먼
8장 암, 고삐 풀린 세포: 악성 종양이라는 살인마에 맞서는 새로운 방법
• 이기려면 두 번 이상 싸워야 할 수도 있다. - 마거릿 대처
• 암이 치명적이고 무서운 이유
암이 어떻게 시작되고 왜 퍼지는지를 우리가 여전히 비교적 잘 모른다. 앞 세포는 2가지 중요한 측면에서 정상 세포와 다르다.
1) 암세포는 정상세포보다 더 빨리 자라는 것이 아니다. 그저 성장을 멈춰야 할 때 멈추지 않는 것일 뿐이다. 어떤 이유로든 암세포는 언제 성장하고 언제 멈추라고 말하는 몸의 신호를 무시한다.
2) 몸의 한 부위에서 가지 말아야 할 먼 부위까지 여행하는 능력, 즉 전이이다.
9장 치매, 기억과 자아 상실: 알츠하이머병 등 신경퇴행성 질환 이기는 법
3부
10장 전술적으로 사고하기: 자신에게 적합한 원칙으로 기본 틀 구축하는 법
• 모두에게 통하는 유일한 전술, 고정 불편의 전술은 없다.
• 새로운 환자를 진료할 때 나는 언제나 다음 3가지 핵심 질문을 던진다.
1. 영양 과대 상태인가, 영양 부족 상태인가? 열량을 과대 섭취하는가, 과소 섭취하는가?
2. 근육량이 충분하가, 부족한가?
3. 대사가 건강한가, 건강하지 못한가?
11장 운동: 가장 강력한 장수약
• VO2 Max, 최대 유산소 심폐 지구력은 아마 장수의 가장 강력한 표지자일 것이다. 최대 산소 섭취량은 개인이 이용할 수 있는 산소의 최대량을 뜻한다. 자연히 이는 최대한으로 운동을 할 때 측정한다. 몸이 이용할 수 있는 산소가 더 많을수록 최대 산소 섭취량은 더 크다. - 최대 산소 섭취량은 대개 체중 1킬로그램당 1분에 쓸 수 있는 산소의 양을 나타낸다.
12장 운동의 기본 익히기: 백세인 10종 경기를 준비하는 법
13장 안정성 훈련하기: 부상과 만성 통증을 예방하는 법
14장 영양, 잘 먹는 법: 식사법을 넘어 영양생화학으로
• 건강한 음주란 없다.
15장 영양생화학 적용하기: 자신에게 가장 알맞은 식단 찾는 법
16장 수면, 질과 양 높이기: 뇌에 최고의 약, 잠을 사랑하는 법
• 수면을 개선하는 10가지 방법
1. 술을 마시지 않는다.
2. 잠자기 전 3시간 안에는 아무것도 먹지 않는다.
3. 잠자기 2시간 전부터는 자극을 주는 전자 기기를 피한다.
4. 잠들기 적어도 1시간 전부터 메일을 읽거나 소셜 미디어를 뤁거나 하는 등 불안을 유발하거나 자극적인 모든 것을 피한다.
5. 가능하다면 잠자리에 들기 전에 사우나나 온탕에서 잠시 시간을 보내도록 한다.
6. 방은 시원해야 하며 약 섭씨 18도가 이상적이다.
7. 침실을 완전히 어둡게 한다.
8. 잠자는 시간을 충분히 준다.적어도 8시간, 더 나아가 9시간은 잠잔 뒤에 일어날 필요가 있다.
9. 깨어 있는 시간을 정해놓는다.
10. 수면에 강박적으로 매달리지 않는다.
17장 정서 건강 보살피기: 내가 정서 건강을 무시한 대가와 교훈